como hacer un thruster

El Thruster

Este es uno de los movimientos que más odio, junto con los burpees, despierta en los crossfiteros.

Es un ejercicio muy completo, ya que combina dos movimientos y hace acelerar mucho las pulsaciones.

El patrón de movimiento es muy similar al de un wall ball.

En este post vamos a analizar la técnica para realizarlo de la manera más eficiente posible.

¿Qué es un thruster?

Un thruster es un movimiento que se utiliza mucho en CrossFit y que combina una sentadilla frontal (front squat) seguido de un push press (empuje de hombros) realizado sin una pausa entre ambos.

¿Qué músculos trabaja?

Como es de esperar, trabajan los músculos implicados en la sentadilla y el push press. Principalmente, cuádriceps y deltoides. En menor intensidad isquiotibiales y glúteos.

persona haciendo thruster de crossfit

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Técnica paso a paso

Posición inicial

El atleta tiene la barra situada en sus hombros en posición de front rack, con las manos agarrando la barra por fuera de los hombros y los codos elevados.

Los pies están por fuera de los hombros, en la posición en la que se comienza una sentadilla.

Sentadilla frontal

El atleta desciende hasta romper la línea imaginaria de las caderas con el paralelo de las rodillas.

front squat thruster

En el momento de recuperar la posición, realiza un empuje más explosivo que en una sentadilla frontal, para aprovechar la fuerza de la cadera en el siguiente paso.

Push press

En el ascenso, y sin parada, emplea la fuerza de cadera para a la vez elevar los brazos buscando la extensión completa.

push press thruster

Finalización

Cuando las rodillas, la cadera y los codos están completamente extendidos, se finaliza la repetición.

En caso de tener que sumar más repeticiones, el atleta desciende la barra buscando apoyarla en los hombros mientras comienza la bajada de la sentadilla de manera continuada.

Errores comunes y soluciones

Falta de movilidad

Cuando la posición de front rack es muy incómoda, el atleta ya comienza peleando la postura causando mayor desgaste.

La falta de movilidad es muy común, como lo es la ausencia de trabajo para mejorarla.

En este vídeo os proponemos unos ejercicios específicos para mejorar la movilidad:

YouTube video

No usar la cadera

En este movimiento, como en otros de halterofilia, la cadera juega un papel fundamental.

No es lo mismo levantar un peso a pulso que aprovechando la energía que generan nuestras cadenas musculares cuando se usan conjuntamente.

En este caso, el empuje de piernas y la explosividad de la cadera hace que el ascenso del peso sea mucho más liviano que si lo hacemos como un press estricto. Piénsalo así, puedes levantar más peso con las piernas que con los hombros.

no extender cadera en thruster

Si malgastas la energía que generan nuestras piernas y empleas sólo la fuerza de hombros, rápidamente llegarás al fallo.

Practica el movimiento con menos peso, o con un balón medicinal para poner hincapié en la extensión de cadera.

Ausencia de extensión de codos

Uno de los fallos más comunes, no tanto en principiantes sino precisamente en atletas avanzados.

Cuando el objetivo es ir lo más rápido posible y las cargas no son muy altas, es más fácil que el atleta no extienda completamente los codos a la finalización del movimiento.

no extender codos en thruster

En ese caso, la repetición no es válida. La manera de evitar este error, es asegurando bien el bloqueo de codos antes de iniciar una nueva repetición.

Tipos de thruster

Con barra

Esta es la más común en los WODs.

Se usa, por lo tanto, una barra olímpica para cargar el peso.

Con mancuernas

Esta variante es algo más complicada que con barra. De hecho, si quieres comprobarlo, intenta emplear el mismo peso total en barra que en mancuernas y verás que te cuesta más.

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thruster con mancuernas

El motivo es que con las dumbbells debes equilibrar el peso y coordinar el movimiento.

Con kettlebell

Como en la versión anterior, las kettlebell requieren más concentración para mantener el peso de manera equilibrada por encima de la cabeza.

Con balón medicinal

Muchas veces los coaches enseñan este ejercicio con balón medicinal, ya que el peso es relativamente bajo y ayuda a entender el patrón de movimiento y la importancia de la cadera.

medicine ball thruster

El atleta coge con sus manos el balón y replica el thruster con barra.

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