Clean
El clean, o cargada en español, es uno de los movimientos con los que se carga más kilos en CrossFit, solo después del deadlift y la sentadilla.
Suele aparecer como un ejercicio por sí solo o pareado también con el jerk, lo que se conoce como el levantamiento a dos tiempos.
¿Qué es un clean?
Un clean o cargada es un movimiento que consiste en llevar la carga del suelo a la posición de front rack pasando o no por una sentadilla.
Técnica de clean paso a paso
Como hicimos con el snatch vamos a desgranar este movimiento paso por paso para poder controlarlo.
El objetivo es guiar la barra desde el suelo hasta las caderas, aprovechando el impulso de su extensión para acelerar la barra en su camino hacia los hombros.
Posición inicial
El atleta se sitúa detrás de la barra y en contacto con ella, con los pies a la altura de la cadera.
Coloca las manos en la barra a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas. Se aconseja usar el agarre de hook grip (agarre de gancho).
Las caderas están por debajo del nivel de los hombros y estos por delante de la barra.
¿Qué es el hook grip?
El hook grip, o agarre de gancho en español, consiste en agarrar no solo la barra con la mano, sino incluir también el pulgar. Puede resultar algo incómodo al principio, pero se recomienda su uso en levantamientos pesados, ya que es más seguro que dejando el pulgar fuera.
Primer tirón
El atleta mantiene los brazos extendidos sin doblar los codos, activa el core y crea una postura fuerte con la espalda recta.
Los hombros están ligeramente por delante del plano de la barra.
Tira de la barra usando las dorsales para que permanezca pegada a él empujando con los pies el suelo.
Eleva el pecho a la vez que se abren las caderas.
Segundo tirón: extensión de cadera
Una vez que la barra supera las rodillas se debe acelerar el ritmo de la barra.
La explosividad de la cadera es el motor que acaba de conducir la barra de manera vertical a la altura del pecho con los codos apuntando hacia atrás y encogiendo los hombros.
Cuando llega el momento de extender la cadera, las rodillas están extendidas y por la inercia los talones se despegan del suelo.
Entrada front rack
Transferida la potencia a la barra que ha cogido altura, el atleta desciende con una sentadilla y los codos giran rápidamente para poder acomodar la barra encima de los hombros.
Recuperación
Hasta que el atleta no ha llegado a la posición totalmente erguida con las caderas extendidas no se da por acabada la ejecución del movimiento.
Variaciones
Estas son las variantes en las que se suele presentar el clean ya sea en el WOD o en la parte de fuerza.
Power cleans
La cargada se ejecuta de manera que la recepción de la barra se realiza de manera mandatoria por encima del paralelo de la sentadilla.
Full clean / squat clean
Por el contrario, cuando se especifica que sea full o squat, se obliga a que el atleta haga la recepción de la barra en el camino descendiente a la posición de sentadilla.
Para dar por finalizada la repetición, el atleta debe acabar de pie y con la cadera extendida.
Hang clean
Hang quiere decir colgante en español, con lo que se refiere a la manera en la que comienza el clean. En lugar de levantar el peso desde el suelo, la cargada comienza desde una posición colgante.
A su vez se puede especificar aún más: high hang (por encima de las rodillas).
Muscle Clean
Este ejercicio se utiliza como parte del entrenamiento técnico para ayudar al levantador a practicar la transición a front rack.
También es una manera de ayudar a mejorar la fuerza y la coordinación.
La diferencia en la ejecución del clean es que no se usa la flexión de rodillas en ningún momento, con lo que todo el recorrido de la barra se realiza puramente con la fuerza (muscle) del levantador.
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Consejos para mejorar la cargada
Mejora movilidad
En la posición de front rack el atleta está cargando el peso apoyado en los hombros por delante y en una posición de sentadilla.
Esta postura puede ser algo incómoda por varias cuestiones, por una limitación o por varias que vemos a continuación.
Tren superior
Este es un tutorial completo de movilidad de tren superior: muñeca, hombro y dorsal con los ejercicios específicos para cada sección.
Tobillos
Mientras que las zapatillas de halterofilia pueden ser de ayuda para salvar un rango de movimiento acortado de tobillos, es importante mejorar la movilidad para no tener dependencia.
En este vídeo se explica 5 ejercicios para trabajar la movilidad de tobillos.
Cadera
Otro gran implicado en la posición de front rack son las caderas. Con estos dos ejercicios podrás mejorar tu tolerancia a mantener la posición de sentadilla.
Trabaja la técnica
En esta lista de Youtube tienes horas de técnica de clean para trabajar el movimiento.
Errores típicos
Doblar los codos antes de tiempo
No se activa el trapecio y se utiliza demasiado la fuerza de brazos.
Caderazo
Existe la falsa creencia de que una vez la barra llega a la altura de la cadera hay que golpearla para impulsarla hacia arriba.
El «caderazo», que es como se conoce esta técnica, provoca un desplazamiento de la barra hacia delante, desviándola de su trayectoria y haciendo ineficiente el levantamiento. Para poder salvarlo, el atleta se ve obligado a saltar hacia delante para buscar y recepcionar la barra.
Cuerpo hacia atrás en el segundo tirón
Echar el cuerpo hacia atrás en el momento de realizar el segundo tirón, provocando que la barra se desplaza hacia adelante y será más fácil perderla.
A veces el atleta, mientras se va hacia atrás, también hace una elevación exagerada de talones.
Levantar muy rápido la barra del suelo
La primera parte del movimiento tiene por objetivo comenzar con una posición adecuada para el resto del movimiento. Hacer el primer tirón de manera rápida puede causar que la barra choque con las rodillas y modifique todo el movimiento.
Demasiado peso
Un error muy común es colocar demasiado peso en la barra. Además del riesgo de lesión, esto complica la capacidad de interiorizar la técnica de cualquier movimiento de halterofilia.
Accesorios para el clean
Puede resultar de ayuda el uso de:
Zapatillas de halterofilia: su suela dura aporta estabilidad en el levantamiento de peso. Además, contar con unos centímetros de más en el talón favorece a mejorar al rango de movimiento de los tobillos.
Rodilleras: se aconseja su uso con grandes cargas.
Cinturón de levantamiento: como las rodilleras, pueden ser un apoyo al que recurrir en momentos de levantamientos en altos porcentajes o en intentos de marca personal.
