Double unders en CrossFit

Si acabas de iniciarte en CrossFit seguro que ya has descubierto la dificultad de los double unders. 

No te preocupes porque absolutamente todos cuando comenzamos tuvimos que aprender a hacer saltos dobles. 

Si te parece que nunca los superarás tienes que quedarte. Te traigo un tutorial de saltos dobles con el truco que más ha triunfado en mi canal de Youtube para conseguirlos de una vez.

Dificultad en los saltos dobles

Te preguntarás por qué cuesta tanto sacar este tipo de saltos.

Cuando ves a los demás parece fácil, pero por mucho que lo intentas parece que estarás estancado siempre en los singles.

Básicamente, el problema es la falta de coordinación.

El primer día en el box seguramente te explicaron que en CrossFit se trabajan muchas habilidades: resistencia respiratoria, energía, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Los double unders son la mejor demostración de coordinación. Y como todo lo demás, con práctica y paciencia.

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como hacer saltos dobles

Beneficios de hacer double unders

Mucha gente se cuestiona ¿qué necesidad de hacer saltos dobles, no es suficiente con el salto sencillo? 

Los double unders mejoran

  • La resistencia respiratoria, 
  • la agilidad, 
  • el equilibrio,
  • la precisión
  • y sobre todo la coordinación.

Con los saltos dobles se crea un estímulo neurológico. Nuestro cerebro funciona como un ordenador que está programado para grabarlo todo.

Nuestra mente recuerda esas sensaciones y además aprende a cambiar y adaptarse. Los saltos dobles requieren de una demanda neurológica importante y la práctica es la única forma de mejorar este movimiento.

Cuando la práctica continuada promueve esa adaptación es cuando surge el aprendizaje ¡y voilá! es cuando nos sale nuestro primer double under.

Otro beneficio es que no tendrás que escalar un WOD solo porque no sabes hacer double unders. Escalar un WOD no es ningún pecado, es una opción que existe para ayudarte a progresar. Pero no debe convertirse en nuestra zona de confort de la que no salir. No limites tu esfuerzo.

Consejos para hacer los double unders

Regula la cuerda a tu medida

Pisa la cuerda con un pie y pon los extremos a la misma altura, las empuñaduras deben quedar a altura de la axila. Ajusta la cuerda a esa altura.

ajustar cuerda double unders

Si estás aprendiendo es conveniente que dejes un poco más de cuerda porque te dará más margen para que no te tropieces. Una vez que ya controles el movimiento es recomendable hacer el cable un poco más corto porque te ayudará a ser más eficiente.

Dale velocidad a tus muñecas

El truco para pasar la cuerda dos veces mientras saltas una sola vez está en darle velocidad a la cuerda. Piensa que son las muñecas las que tienen que ir rápidas, no tus pies.

Manos cerca del cuerpo

Mantén las manos delante de ti, donde puedas verlas  todo el rato. Cuando dejamos de ver nuestras manos es que las estamos separando demasiado y nos tropezaremos.

Exagera el salto

Te ayudará a que tengas tiempo a pasar la cuerda dos veces. Con el tiempo verás que no necesitas gastar tanta energía en los saltos y los darás más pequeños para ser eficiente, pero por ahora queremos interiorizar el movimiento.

Usa progresiones

A la hora de entrenar los saltos hay diferentes versiones aunque no son de mucha ayuda si tu problema principal es la coordinación:

Hacer un salto normal y después uno doble, e ir combinando

Puede ser que no te funcione esta opción. A muchas personas esta progresión no le ayuda, ya que no necesita descansar con el salto sencillo, sino que necesita entender el movimiento. Romper con su esquema mental de un salto y giro de muñeca. 

Practicar el giro de muñeca con la cuerda en una mano y sin saltar

La idea detrás de esta progresión es que ahorres energías en los saltos y aprendas a mover rápida la muñeca y pueda practicar más tiempo porque no estés cansado de saltar. La técnica es buena, sin embargo, le falta usar otro componente importante, los pies y no son capaces de interiorizar el movimiento con los pies.

El mejor truco para los saltos dobles

Si a pesar de hacer todo lo anterior los double unders siguen resistiéndose tienes que probar con este truco. Es uno de los vídeos que ha ayudado a más gente.

Es el mejor consejo que me dieron para empezar a hacer saltos dobles y romper con el esquema mental del salto sencillo: buscar directamente un salto doble desde el principio.

Fue muy sencillo conseguir así mi primer doble. A partir de aquí fui encadenando poco a poco más repeticiones y fui depurando la técnica para que fuera más eficiente.

Digamos que esta es la manera de arrancar. Una vez que ya has entendido el movimiento solo es cuestión de seguir practicando.

La mejor comba para los double unders

Algo que me ayudó mucho a conseguir mis saltos dobles fue tener mi propia cuerda. Porque:

  • Podía practicar también a ratos fuera del box
  • siempre estaba regulada a mi altura
  • era buena y rodaba bien

Te recomiendo la lectura de este artículo donde analizo las mejores cuerdas para CrossFit.

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