Tutorial de snatch
Ya todos reconocemos la palabra snatch (arrancada en español) después de haberla visto tantas veces en nuestras pizarras del box.
En general, la halterofilia olímpica ha sufrido un aumento de interés gracias a la popularidad del CrossFit. Y seguramente porque haces CrossFit quieres aprender a realizar mejor este movimiento.
En este tutorial te vamos a dar todas las claves para que aprendas paso a paso el ejercicio y así puedas mejorar tu técnica y aumentar los quilos que levantas de manera segura.
¿Qué es un snatch?
Un snatch es el movimiento de halterofilia llamado arrancada en español que consiste en levantar la barra del suelo por encima de la cabeza en un único movimiento.
¿Qué músculos trabajan?
A diferencia de un ejercicio analítico, en un ejercicio de este tipo se usan cadenas musculares y la lista de músculos implicados es muy larga:
– Músculos flexores y extensores de cadera
– Músculos extensores de rodilla
– Cuádriceps
– Bíceps femoral
– Isquiotibiales
– Glúteo mayor
– Abductores
– Sóleo
– Lumbar y recto abdominal
– Rotadores externos del hombro y rotadores de las escápulas
– Deltoides
– Serrato
– Trapecio
– Bíceps braquial
– Dorsal ancho
– Pectoral mayor externo
Tipos de snatch
En CrossFit solemos diferenciar entre:
Power snatch:
En el power snatch es obligatoria que la recepción de la barra se haga por encima de la posición de sentadilla.
Full snatch o squat snatch:
En el full snatch el movimiento obliga a recepcionar la barra por debajo de la posición de sentadilla. No se permite unir dos movimientos power snatch + overhead squat. Si no que el ejercicio debe ser realizado de manera fluida en una sola vez sin pausas.
Muscle snatch:
El muscle snatch es una arrancada sin flexión de piernas.
No suele ser un ejercicio en sí que veamos en el wod del día, si no más bien en la parte de técnica. Se utiliza para que el atleta tome consciencia del tirón y de su posición durante el primer y segundo tirón del snatch. Además la fuerza que se gana con este ejercicio se transfiere en la ejecución del snatch.
Cuando en los wods no se especifica el tipo es porque se permite hacer cualquier técnica dejándolo a elección de lo más eficiente para el atleta.
Técnica de ejecución correcta en el snatch
Posición inicial
Es importante comenzar con la posición inicial ideal para poder potenciar al máximo el tercer tirón, que es el que se considera la clave del snatch
Agarre: posición de las manos
El agarre de la barra es amplio buscando gran separación entre las manos. A mayor distancia solemos tener más facilidades para realizar el movimiento pero también hay que considerar algunos peros.
Encontrar el punto intermedio que sea cómodo para el atleta teniendo en cuenta que a más amplitud:
- se reduce la distancia que debe recorrer la barra.
- no requiere tanta flexibilidad de los hombros con la barra por encima de la cabeza.
- es más fácil mantener la barra pegada al cuerpo.
- permite aplicar mayor velocidad a la barra durante el tercer tirón.
Pero por contra:
- es más exigente para las muñecas ya que aumenta la tensión sobre éstas.
- es más difícil el bloqueo de los codos que controla que la barra vaya hacia atrás una vez está en posición over head.
Normalmente la posición correcta se sitúa por fuera de la marca que tienen la mayoría de las barras. Pero esa marca es universal y no tiene en cuenta la diferencia de estatura de los atletas.
Una manera de comprobar que la posición de las manos es adecuada es cogiendo la barra con el agarre amplio y apoyarla en la cadera con los brazos relajados. La barra no debe moverse si elevamos una de las rodillas. Si la barra se desplaza al hacer la comprobación, es que ésta queda muy baja, por lo tanto el agarre es demasiado cerrado aún.
Agarre hook grip
El agarra hook grip o gatillo en español consiste en abrazar el dedo pulgar con el resto de dedos de la mano.
No Hook grip
Hook grip
Si bien al principio puede parecer un poco incómodo, se recomienda el agarre gatillo para mayor seguridad en los levantamientos.
Espalda recta
El movimiento arranca con la espalda erguida, de esta manera permite darle más velocidad a la barra durante el segundo tirón.
La barra está pegada a las espinillas para mantenerse lo más cerca del centro de gravedad. Esto disminuye posibles desequilibrios.
Los brazos están posicionados verticalmente sobre la barra y los hombros están ligeramente inclinados hacia delante.
Los pies se sitúan aproximadamente debajo de las caderas y las rodillas se abren hacia afuera.
El cuerpo funciona como una cadena en su conjunto y no como partes independientes. Y todo el cuerpo está con cierta tensión/activación.
Primer tirón – levantamiento
El primer tirón consiste en mover la barra desde el suelo hasta las rodillas.
El tirón debe ser gradual y no brusco para mantener el control del movimiento y la misma inclinación en la espalda.
Para que la barra no se aleje del cuerpo, hay que hacer cierta corrección con las rodillas para dejar el camino libre a la barra. Éstas retroceden ligeramente junto con las caderas.
Segundo tirón
Va desde las rodillas a la cadera, rozando la barra por los muslos del levantador.
Los hombros que comienzan adelantados al plano de lal barra cambian mientras la postura se eleva y van retroceciendo para acabar por detrás de la barra justo antes de la explosión.
Es necesaria la activación de los músculos dorsales. Los brazos no son el motor del movimiento, solo transmiten la fuerza del tren inferior y la pelvis a la barra. Solo son la conexión entre el tronco y la barra y deben mantenerse extendidos y relajados.
Tercer tirón
Esta fase es la clave de un buen levantamiento de snatch. Es el momento de dar la máxima explosividad para elevar la barra. El objetivo es subir la barra todo lo posible.
Este tirón consiste en una extensión de cadera, diferente a un caderazo. Es un error pensar en buscar golpear la barra porque ésta se desplazaría hacia adelante y no queremos perder la verticalidad de la misma.
Los brazos siguen siendo pura conexión entre el cuerpo y la barra pero no son los que generan la fuerza. Las puntas de los codos quedarán orientados hacia fuera.
Agachada
Seguidamente el atleta activamente se coloca debajo de la barra buscando la posición de sentadilla, retrasando las caderas y flexionando las rodillas.
A mayor peso la recepción suele hacerse más abajo puesto que en el tirón es más difícil elevar la barra.
Los pies del levantador se desplazan lateralmente para la recepción de la barra.
Recepción
En esta fase el atleta quiere asegurar la barra en la postura correcta y estable con el peso por encima de la cabeza.
Las escápulas están activadas para fijar la barra y la cabeza suele estar ligeramente adelantada para encontrar el equilibrio.
Recuperación
Aunque en este punto si se tiene la barra controlada lo más probable es acabar el levantamiento de manera satisfactoria, aún no está completado el movimiento.
El levantador tiene que reincorporarse de la sentadilla y acabar firme en una posición completamente estirado y con la barra fijada.
Cuando se ha mantenido esta posición durante un instante, se puede soltar la barra. Recuerda que para un uso correcto de la barra, no podrás tirar cualquier peso. En este post sobre tipos de barras lo desarrollamos sobre cómo usarlas correctamente.
Tutoriales de snatch en youtube
Aquí puedes disfrutar gratis de unos seminarios de halterofilia sobre la técnica de arrancada.
¿Cómo mejorar un snatch?
El aprendizaje de este movimiento de halterofilia es complejo. Los que hacemos CrossFit siempre decimos que se nos atraviesa este ejercicio pero es lo más normal.
Los atletas que se dedican a competir en halterofilia se pasan toda la vida para ser los mejores en sólo 2 movimientos: snatch y clean and jerk. Y nosotros en 4 días no entendemos porque no movemos mejor la barra.
El nivel de impaciencia nos impide darnos cuenta de que es un ejercicio complejo que requiere prestar mucha atención a la técnica.
Poner el foco solo en los kg que levantas obviando el cómo los levantas hará que rápidamente alcances tu techo sin exprimir tu potencial.
La técnica debe estar por encima de todo
Si quieres mejorar tu técnica deberás dedicarle tiempo extra en tus horas de Open box. Porque aunque en una claseel coach siempre repasa los elementos más importantes de la técnica si quieres apreciar mejoraras necesitarás más.
Si entrenas en casa y quieres material de gran calidad para CrossFit o Halterofilia específicamente, te recomiendo KingsBox.
Más peso no es mejor
Mejora tu movilidad
Junto con la técnica, es básico poder cargar peso en el rango de movimeinto que necesitamos. Aunque cada atleta puede presentar unas limitaciones diferentes, suele ser bastante común tener poca movilidad de caderas y de hombros.
Con estos dos ejercicios mejorarás tu movilidad para poder realizar el snatch de manera más cómoda.
Correcciones en la técnica del snatch
Se recomienda que cuando trabajes la técnica tengas a un profesional supervisándote y que pueda corregir tus fallos.
Lo ideal sería un coach de halterofilia, pero si no puedes acceder a uno, tu coach del box seguirá siendo de gran ayuda para detectar en qué fase fallas.
Como hemos descompuesto este ejercicio que es tan complejo en diferentes fases, practica de manera separada cada una de ellas para integrar de manera correcta el movimiento.
Si quieres tomártelo aún más en serio, puedes contratar un servicio de programación en el que además de tener estipulado el entrenamiento semanal, el coach te revise los vídeos con tus ejecuciones. De esa manera puede recomendarte los ejercicios personalizados que sean complementarios y adecuados para tus objetivos.
Errores más comunes
Encoger los brazos
Mientras estamos interiorizando la técnica, es fácil tener la tentación de querer subir la barra con la fuerza de los brazos. Siendo típico en principiantes encoger los codos en el segundo tirón.
Intentar subir la barra «a pulso» es mucho más difícil que con la técnica correcta. Si usamos solo nuestros brazos levantaremos mucho menos peso que con una arrancada ejecutada correctamente.
Para evitar este vicio, haz ejercicios practicando el segundo tirón con la barra pvc. En lugar de coger la barra con las manos, emplea la fuerza de tu dorsal y los brazos rectos para desplazar la barra. Es una manera de memorizar el movimiento usando tus dorsales en lugar de la fuerza de tus brazos, que deben ser puros conectores.
No usar los trapecios
En el tercer tirón donde el atleta debe transferir el máximo de potencia a la barra, debe utilizar los trapecios para estirarse lo máximo posible.
A más peso en la barra más cuesta apreciar cómo trabajan los trapecios, pero el movimieinto debe estar interiorizado para poder ponerlo en práctica también con mucho peso.
Retirarse para atrás
Usar los trapecios
Perder verticalidad
Relacionado con el anterior. Pensar solo en retirarnos hacia atrás nos hace perder potencia.
Una forma de practicar el tirón para acostumbrarnos a que éste sea vertical sería realizando saltos con encojimientos de trapecio.
Lesiones más comunes en el snatch
Por la naturaleza de este ejercicio, las lesiones más propensas son de hombro.
Pero ante todo y para quitar miedo, el CrossFit no es más lesivo que cualquier otro deporte que se realice a nivel hobbie. Este tema lo desarrollamos en este artículo.
Por otro lado, nuestro fisio y coach de CrossFit Adria Pie, nos explica con todo detalle qué podemos hacer para evitar las lesiones de hombro en este artículo.
El snatch o arrancada es uno de los movimientos más complejos y que demandan más requisitos a nivel de movilidad, fuerza, velocidad, estabilidad, … Si tenemos limitaciones en algunos de estos puntos el riesgo de sufrir una lesión es más alto.
Las lesiones más comunes relacionadas con este movimiento afectan a:
Hombro
Las más comunes son las lesiones relacionadas con el manguito rotador (tendinopatías o sobrecargas), también nos encontramos con luxaciones, lesiones del labrum, …
El hombro es una articulación con gran movilidad y necesita un buen control a nivel muscular (fuerza y coordinación) para su correcto funcionamiento en todo su rango de movimiento.
Además, su correcta función, está relacionada con otros factores, entre ellos, la movilidad de la columna, estabilidad de la articulación escápulo-torácica o incluso la movilidad de cadera.
Codo
Bursitis, dolor de origen tendinoso, ligamentoso o muscular suelen ser los problemas más habituales.
En algunos casos, moviendo cargas muy altas, se pueden producir luxaciones de la articulación.
El codo es una articulación con menos movilidad que el hombro, siendo muy estable en la posición de máxima extensión (bloqueo).
Es importante trabajar bien esa posición para estar preparados en la recepción de la barra y tener la resistencia suficiente para realizar las repeticiones que hagan falta.
Muñeca
Lesiones de muñeca en ligamentos, fracturas/fisuras óseas y problemas tendinosos es lo que más nos encontramos.
La posición de la muñeca en el snatch no es muy “natural” y todo el peso de la barra recae en ella, es imprescindible tener la tolerancia necesaria para aguantar el estrés que eso produce.
En la recepción de la arrancada, además de “bloquear” hombro y codo, debemos tener la capacidad de estabilizar la muñeca para evitar movimientos no deseados y que la ejecución sea sólida.
En este caso, utilizar muñequeras puede ayudarnos a reducir el impacto sobre la articulación y repartir mejor la carga.
En general, las lesiones se producen en el momento del “catch” o recepción, cuando el peso de barra cae y tenemos que vencer esa inercia. También como consecuencia de la repetición del movimiento. En cualquier caso, el estrés o la carga del ejercicio supera nuestra tolerancia.
Las tres articulaciones o zonas mencionadas son las más afectadas pero las causas pueden encontrarse en otras partes. Por ejemplo, una falta de movilidad torácica puede aumentar las demandas de movilidad en hombros.
Realizar un trabajo de fuerza individualizado y transferible a este movimiento olímpico es muy recomendable para mejorar nuestras capacidades y reducir el riesgo de lesión.
