Shoulder Press en CrossFit: técnica, músculos y errores
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El shoulder press en CrossFit es un press estricto de hombros: llevas la barra desde los hombros hasta encima de la cabeza sin usar piernas. También se conoce como press militar, press de hombro u overhead press, y es la base para entender movimientos como push press y push jerk.
La clave está en mantener core y glúteos activos, no arquear la lumbar y empujar la barra en una línea vertical. Si la barra se va hacia delante o necesitas doblar las rodillas, ya no estás haciendo un shoulder press estricto.
- Trabaja: hombros, tríceps, trapecios y core.
- No permite: impulso de piernas.
- Error típico: hiperextender la espalda para compensar falta de fuerza o movilidad.
¿Qué es el shoulder press en CrossFit?
El shoulder press en CrossFit es un press estricto de hombros en el que llevas la barra desde el front rack hasta encima de la cabeza sin usar impulso de piernas. También se conoce como press militar, press de hombros u overhead press.
¿Qué músculos trabaja el shoulder press?
El shoulder press trabaja principalmente deltoides, tríceps, trapecios y core. El abdomen y los glúteos son importantes porque evitan que arquees la espalda para compensar el empuje.
¿Cuál es la diferencia entre shoulder press, push press y push jerk?
La diferencia entre shoulder press, push press y push jerk está en el uso de piernas. En shoulder press no hay impulso; en push press sí hay dip y extensión de piernas; en push jerk además recibes la barra con una pequeña flexión de rodillas.
¿Cuál es el error más común en el shoulder press?
El error más común en el shoulder press es arquear la lumbar para empujar más peso. Para corregirlo, aprieta glúteos y abdomen, baja carga y busca una trayectoria vertical de la barra.
Variaciones de overhead press
Siguiendo el mismo recorrido este ejercicio se puede realizar con diferente material:
- Barra: el más común en las clases y competiciones de CrossFit
- mancuernas: dumbbell shoulder press
- pesas rusas: kettlebell shoulder press
- balón medicinal: medicine-ball shoulder press
- disco: plate shoulder press
En la parte de fuerza o técnica también es común ver otras versiones de press como:
- desde un banco: bench shoulder press
- press tras nuca: con la barra colocada atrás de la cabeza.
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Qué músculos se trabajan en un press de hombro
Es bastante obvio que se trabajan los hombros, junto con deltoides, trapecio y tríceps.
También será decisiva una buena activación del core, abdomen y serratos.
El press de hombro estricto ayuda a ganar fuerza de hombros y a desarrollar potencia.
Además de ser una base sólida para siguientes ejercicios con más peso: push press y el push jerk, o hand stand push ups.
Técnica del press militar estricto
Para elevar la barra por encima de la cabeza es clave:
- una correcta activación del core que permita mantener la columna neutra,
- una buena flexibilidad para asegurar la trayectoria recta de la barra
- la barra estable encima de la cabeza y los hombros encajados.
Posición inicial: front rack
En esta fase vamos a sacar la barra del rack para apoyarla sobre nuestros hombros.
Nos metemos debajo de la barra apoyada en el rack poniendo las manos (posición prono) algo más anchas que los hombros. Una vez sujeta damos un paso atrás. Los pies se quedan firmes en el suelo a la anchura de los hombros.
La barra nunca se sostiene a pulso, está apoyada sobre los hombros. Traer los codos adelante ayuda a estar más cómodo sujetando la barra en posición front rack.
Empuje
Eleva la barra de buscando la máxima verticalidad empujando únicamente con los hombros.
Para evitar que la barra haga desplazamientos hacia delante o hacia atrás, es la cabeza la que se retira del camino.
Bloqueo
Finaliza con una extensión total de codos y la cabeza avanzada ligeramente hacia delante.
Descarga
Para volver a la posición inicial, desciende la barra con control y amortigua su colación en los hombros flexionando las rodillas.
Si el peso es muy alto, podrás dejarla caer al suelo. No se recomienda que las barras cargadas con menos de 10kg (link articulo barras) por lado se dejen caer desde esa altura.
Errores comunes
Los fallos más frecuentes en los movimientos del press de hombros son:
Hiperextensión de la columna
En este movimiento es común sacar el pecho hacia afuera y sobreentender la columna. Las causas principales son dos: falta de flexibilidad o peso demasiado alto.
Para evitarlo debes trabajar en esa carencia y activar la zona abdominal.
Traer la barra hacia delante
Puede costar entender cómo hay que apartar la cabeza para dejar el camino libre a la barra.
Especialmente en principiantes con poco peso se puede ver que desplazan la barra en el plano frontal.
Grabarse de lado puede ayudar a entender mejor la trayectoria que debe hacer la barra.
Con pesos más altos estas inclinaciones resultan muy ineficientes y pueden ser causa de no completar la repetición.
Accesorios para el press
Hay dos accesorios para CrossFit que se usan en este movimiento.
Muñequeras
A medida que aumentamos el peso es común notar molestas en las muñecas. Puedes aprender más sobre cómo usarlas correctamente en este artículo:
Cinturón lumbar
En levantamientos cercanos a nuestro peso máximo puede ser una forma de ayudarnos con la activación del core. De nuevo, le hemos dedicado un artículo para conocer exactamente cuándo usarlo de manera correcta y evitar los posibles efectos negativos.
¿Cómo mejorar el shoulder press?
Buena flexibilidad
En esta sección de la web te proponemos diferentes ejercicios para ayudar a mejorar la movilidad allá donde necesites.
Recuerda que como en todo, lo importante es la constancia para obtener buenos beneficios. Si por ti mismo no eres capaz de llevar a cabo ejercicios de movilidad, será interesante que hagas alguno de los dos programas más famosos de movilidad para CrossFit.
Trabajo de fuerza
El press estricto no deja de ser un trabajo de fuerza pura y dura. Para mejorar los kg que puedes levantar debes establecer un planning coherente con cargas progresivas.
Diferencias entre shoulder press y shoulder to overhead
Este un juego de palabras en inglés puede ser confuso, pero te aclaramos las diferencias:
- shoulder press: (press de hombros) es el movimiento del que hemos estado hablando todo el artículo, un empuje estricto usando únicamente la fuerza de los hombros.
- shoulder to ovehead: (de hombro a por encima de la cabeza) podemos ver escrito en un WOD S2O o STO. En estos casos no se especifica la manera en la que hay que hacer el levantamiento de peso, solo se requiere que el movimiento empiece en el hombro y acabe por encima de la cabeza. Por lo tanto, puedes usar diferentes técnicas: shoulder press, push press, push jerk, split jerk.
