jerk

Jerk

El jerk también conocido como push jerk o dos tiempos, es uno de los 9 movimientos básicos del CrossFit. En concreto, es el último movimiento de la progresión de ejercicios shoulder press y el push press.

Es parte de combo clean and jerk de halterofilia, aunque en CrossFit también lo realizamos de manera independiente. Es el movimiento con el que se levanta más peso por encima de la cabeza.

En este post vamos a analizar las claves del movimiento, así como los errores comunes para evitarlos.

¿Qué es un jerk?

El jerk es un movimiento que consiste en elevar por encima de la cabeza una carga que se sitúa en los hombros. Se realiza flexionando las rodillas y las caderas de forma rápida y con fuerza para empujar la barra hacia arriba mientras el cuerpo se prepara para recepcionar la barra desde más abajo.

¿Qué músculos se trabajan?

 Los más implicados son deltoides, el trapecio y los serratos, aunque también deben de activarse los músculos del core para estabilizar la carga.

Para efectuar este movimiento se trabaja la estabilidad, la coordinación y el equilibrio.

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Técnica del jerk paso a paso

Vamos a explicar todas las fases del jerk de potencia o push jerk, al que nos referimos la mayoría de veces cuando simplemente decimos jerk.

Posición inicial

El ejercicio comienza desde la posición de front rack, con la barra apoyada en los trapecios y los pies a la anchura de los hombros.

El core debe activarse para mantener la carga de manera firme.

Los codos están más avanzados que la línea del cuerpo, preparados para empujar la barra para arriba.

Hundimiento

En este primer gesto, el dip, el atleta desciende unos centímetros flexionando las rodillas y la cadera de manera lenta y controlada. 

El pecho se mantiene erguido para asegurar la verticalidad del movimiento. 

jerk halterofilia

Empuje

Conocido como drive en inglés. 

En esta fase la fuerza de las piernas se transfiere a la barra, saltando y extendiendo de manera explosiva la cadera

La cabeza se retira ligeramente hacia atrás para dejar camino a la barra.

empuje jerk

Recepción

En el catch, el atleta debe flexionar rodillas y cadera para descender y recibir la barra por encima de la cabeza, bloqueando hombros y codos. 

Es el momento de máxima coordinación en el que el atleta se coloca debajo de la barra a la vez que sigue empujando para arriba. 

jerk recepcion

Recuperación

Una vez la carga está completamente estabilizada, los pies retornan a la posición inicial, extendiendo la cadera por completo.

halterofilia jerk

Variaciones

A partir de esta base de movimiento, la recepción se puede realizar de diferentes maneras:

Split Jerk

También conocido en español como jerk con paso adelante.

En ese caso los pies se desplazan a la posición de zancada cuando realiza el salto. El pie que se queda más atrás mantiene el talón elevado.

Al avanzar un pie hacia delante se crea una base más sólida y permite mover pesos más elevados que en la versión anterior.

La recuperación es relativamente fácil.

Esta variedad es la más común en los levantamientos de halterofilia.

split jerk tutorial

Jerk chino / squat jerk

Es como un jerk de potencia, pero la barra se recibe en una posición de sentadilla completa

Mientras que ofrece más recorrido para recepcionar la barra, exige mucha más flexibilidad para hacer una sentadilla por encima de la cabeza con agarre estrecho

push jerk chino

Por otro lado, la recuperación también es más difícil, ya que hay que hacer subir la carga desde una posición mucho más baja, requiriendo mucha más fuerza de tren inferior.

Según el material con el que se realiza el ejercicio:

Jerk con barra

Es el más común que vemos en las clases de CrossFit. En este post puedes aprender más sobre barras de CrossFit y conseguir la tuya con descuento.

Jerk con mancuernas

Puede sustituirse por dos mancuernas que comienzan apoyadas en los hombros y acaban en posición overhead.

En ese caso se puede realizar con una o dos mancuernas a la vez, según exija el ejercicio.

jerk dumbbell

Jerk con kettlebell

De la misma manera que las mancuernas se pueden usar las kettlelbell, que también comienzan apoyadas en los hombros, con el asa hacia dentro, apoyada en el pecho, se rotan ligeramente en el empuje para lograr que la pesa acabe atrás de la mano y conseguir mayor estabilidad en el bloqueo final.

jerk kettlebell

También se puede trabajar a una mano o a dos.

Errores comunes

Dipping forward

Cuando el atleta no equilibra el peso, es común que se venza hacia delante al tener la carga frontal. Esto puede resultar en la pérdida de la barra en el levantamiento.

Solución: pensar en llevar las rodillas para fuera en lugar de en hundirse puede ser una manera de corregir esta tendencia. Es una manera de preservar la verticalidad para cuando el atleta se extienda.

Bajar demasiado en el dip

El atleta debe descender apenas unos centímetros en el dip. Cuando este movimiento se exagera es fácil descontrolarlo y perder la verticalidad.

Solución: grabar al atleta en varios ángulos ayuda a corregir problemas de este tipo, ya que mejora la comprensión de lo que realmente se hace y no lo que uno piensa que hace.

No extender la cadera

En el empuje se necesita toda la potencia de la cadera. Cuando el peso de la barra es un reto es común no realizar la extensión completa y esto supone una pérdida de fuerza.

Solución: practicar con menos peso poniendo el foco en esta parte del movimiento.

Recordatorio: hasta los profesionales del CrossFit dedican horas solo al trabajo de técnica para mejorar sus movimientos. Nunca te creas demasiado bueno para no mejorar la calidad de tus movimientos. Técnica siempre por delante de kg.

Accesorios útiles

  • Cinturón: especialmente recomendable en levantamientos con porcentajes elevados.
  • Zapatillas halterofilia: este calzado diseñado para levantamientos olímpicos es el más indicado para entrenamientos de fuerza exclusivos.
  • Rack o bloques: en el caso de estar entrenando el jerk de manera separada del clean, es interesante tener un elemento a la altura de los hombros para evitar tener que hacer una cargada en cada ocasión.

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