Isabel: CrossFit Girl

“Isabel” es una de las CrossFit Girl WOD puramente de barra. Un benchmark para los amantes del barbell cycling que les encanta mover quilos y les gusta hacerlo muy muy rápido.

¿Que es el Wod Isabel?

En el menor tiempo posible:
30 snatches – arrancadas (135/95lb – 61/43 kg)
Score: el tiempo total

isabel wod peso

Estrategia para Isabel

Movimientos: snatch

Se permite cualquier versión de arrancada, ya sea power snatch, full/squat snatch, incluso split snatch.

El mejor consejo es que sepas adaptar la carga del wod a tus habilidades con el snatch. Sabemos que no es un movimiento de pura fuerza y que requiere una buena técnica. El objetivo es que puedas mover la barra sin dificultad.

Desde que conocemos este benchmark, se han hecho todo tipo de pruebas para intentar ver qué método era más eficiente y permitía rebajar el tiempo total. Desde 30 singles (soltar la barra después de cada repetición), unbroken (no soltar la barra en las 30 repeticiones), sets grandes de repeticiones, sets más pequeños, una combinación de todas las alternativas anteriores…

Una buena forma de enforcar este wod para tener buen resultado es con series descendientes de repeticiones, como, por ejemplo:  8+7+6+5+4. El hecho de saber que cada ronda en la que avanzas tendrás menos repeticiones, es bueno no sólo porque no puedes evitar acumular fatiga y esto es un alivio físico, sino también por el alivio mental.

Si eres de los que ya ha probado de hacer este wod anteriormente y tu objetivo ahora mismo es mejorar tu marca, una buena opción para ti sería intentar 20 repeticiones unbroken seguidas de 10 singles.

Pero no hay una única combinación válida. Ferran en el vídeo plantea otra estrategia y le permite acabar el wod por debajo de los 2 minutos. Una primera serie larga de 15 repeticiones unbroken + 5 unbroken + 5 unbroken + 2 + 1 + 1 + 1.

Buen tiempo de referencia para hacer Isabel:

Principiante: 6 – 7 minutos
Intermedio: 4 – 6 minutos
Avanzado: 3 – 4 minutos
Élite: menos de 2 minutos
Fuente: Wodwell

Ferran Rodríguez hace Isabel

Opciones para escalar Isabel

De todos los benchmarks, Isabel es seguramente el que tiene el récord en rapidez. Cuando lo lees puedes hacerte una idea errónea del wod, pensando que, a lo mejor, no es tan difícil como te crees. Pero no te dejes engañar, si sólo son 30 snatches, tiene que haber ritmo y esto siempre se sufre.

El peso debe ser moderado, pero no debes sentir que cada levantamiento es casi una PR (personal record o marca personal). Y precisamente por eso, es un wod muy rápido con lo que debes notar que se acelera la respiración como si estuvieras haciendo un sprint.

El objetivo principal es acabar los 30 snatches rápidos, siempre manteniendo una buena técnica de snatch. Esto quiere decir, que aquellas personas que aún no estén familiarizadas con este movimiento de halterofilia en los pesos prescritos como RX, deben rebajar el peso de la barra para conseguir trabajar touch and go.

Una vez más, el objetivo es que haga quien haga el benchmark, lo haga con la técnica que requiere y sintiendo las sensaciones que se esperan de este wod.

Sería desacertado, por ejemplo, que un atleta lo rebajase el peso y necesitase 10 minutos para completar los 30 snatches. Simplemente, habría perdido el estímulo que se busca en este wod.

Disminuir el peso de la barra – for time:
30 snatches (62/34 kg)

o si fuese necesario, rebajar los pesos aún más según el nivel del atleta que tiene que completar el entrenamiento.

30 snatches (34/25 kg)

Como sucede en el resto de wods importantes, los atletas toman sus tiempos para poder comparar su evolución en el tiempo. Es parecido a esas ocasiones en las que Dave Castro propone un repeat en los Open. Rehacer exactamente el mismo wod unos años más tarde te permite poder hacer comparaciones con tu estado físico entonces y ahora.

Historia del wod Isabel

Este entrenamiento se publicó por primera vez la página oficial de CrossFit el jueves 11 de noviembre del 2004 (041111).

En 2004, mencionan el wod Isabel en una de las publicaciones de CrossFit Journal, refiriéndose a él como el mejor amigo de otro benchmark: Grace (30 Clean and Jerk for time con el mismo peso).

El wod de Grace se publicó anterior al Isabel en ese mismo año, 2004.

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