Mito o verdad: ¿las legumbres son buenas?

Anabel Ávila | @anabelpump

Uno de los grupos alimenticios que más opinión genera son, sin duda, las legumbres. Por un lado los vegetarianos y veganos defienden las legumbres como la mejor fuente de proteínas, mientras que los paleo estrictos las destierran por completo de su dieta.

¿Qué dice la evidencia científica sobre esto? Empezaremos analizando las propiedades de las legumbres para ponernos en situación.

Qué son las legumbres y sus propiedades

Las legumbres son la semilla de las plantas leguminosas.

Densidad nutricional y antinutrientes

Las plantas son una gran fuente de micronutrientes tal y como hemos visto en este post. Los principales beneficios que se destaca de las legumbres son:

  • fuente de hierro, vitaminas B, folato, cobre, carotenoides…
  • alto valor proteico vegetal superior al de los cereales,
  • fuente de energía de carbohidratos,
  • contenido en fibra que disminuye un pico glucémico con su consumo y favorece
  • la saciedad.

Pero las legumbres tienen una cara B, y es que no basta con tener muchos nutrientes si no se absorben fácilmente por su contenido en antinutrientes. Estos son la forma de defensa natural de las plantas para no ser comidos. Mientras los animales tienen otros sistemas de defensa, las plantas usan las siguientes armas para salvarse de los depredadores.

  • Los lectinas que son parte de las proteínas de las legumbres, aumentan la permeabilidad intestinal y disparar enfermedades autoinmunes. Tienen la función de proteger la planta en sí para su propia supervivencia. Causan malestar intestinal considerable a quien la consume para que así ese depredador aprenda a no comer más esa planta. Nosotros como depredadores nos pasa igual aunque no seamos animales.
  • Los alimentos que contienen lectinas contienen a su vez contienen inhibidores de las encimas digestivas que pueden causar un aumento de la inflamación intestinal y sobre alimentación de algunas bacterias del intestino.
  • Los fitatos de las legumbres inhiben la absorción de minerales de manera que entorpecen la biodisponibilidad de los mismos, es decir que nuestro organismo tiene dificultad para absorberlos. Parece que solo los animales rumiantes pueden digerir los fitatos gracias a la presencia de la enzima fitasa que no está presente en el organismo de los humanos. El consumo de fitatos suele manifestarse con hinchazón, gases y flatulencias.

* Sobre la permeabilidad intestinal: la pared de nuestro intestino funciona como una barrera selectiva que permite el paso y la absorción de los nutrientes y bloquea el paso de aquellas sustancias que pueden ser dañinas. Cuando esta barrera no funciona correctamente y traspasan moléculas no deseadas, se pueden desarrollar enfermedades autoinmunes como la celiaquía.

legumbres en la dieta paleo

Adaptación evolutiva

Sabemos que cuanto más tiempo llevamos consumiendo un alimento como seres humanos, más adaptados estamos al mismo. Hay datos que señalan que con el fuego se introdujeron la cocción de las legumbres en nuestra dieta como cazadores recolectores. Por lo tanto, no es un alimento tan reciente como el cultivo de los cereales.

¿Cómo incluir legumbres en nuestra dieta?

En el marco de una buena alimentación es posible consumir legumbres minimizando los posibles efectos secundarios de las mismas para desactivar los antinutrientes y beneficiarte del resto de micronutrientes disponibles.

  1. Dejar las legumbres en remojo con agua caliente 12-18 horas: este paso elimina gran parte de los fitatos (el porcentaje varía en función del tipo de legumbre). Los fitatos se pasan al agua, así que hay que escurrirlos y desechar el agua del remojo.
  2. Cocinar a altas temperaturas. Las lectinas son vulnerables al calor y esto reducirá el resto de lectinas aún presentes en las legumbres.

Estas son los pasos más habituales para cocinar las legumbres, otra opción es germinar y fermentar. Además de minimizar los antinutrientes, este proceso potencia las vitaminas presentes.

Mitos sobre las legumbres

Las legumbres son una buena fuente de proteína vegetal

Cuando dicen que es una buena fuente de proteínas, en realidad su aporte es bastante bajo con relación a la carne o el pescado y no contienen las mismas proteínas que las de origen animal. Con algunas excepciones, las proteínas halladas en las legumbres no con completas (no contienen todos los aminoácidos esenciales). Además las proteínas vegetales no se digieren tan bien como las animales.

Las legumbres aportan una media de 4-9 gramos frente una media de 28 gr en la carne o pescado. En cambio, las legumbres sí cuentan con una gran concentración de carbohidratos de absorción lenta.

Las legumbres son un buen alimento pero están algo sobre valoradas, en parte por la corriente de vegetarianos que buscan completar sus necesidades proteicas en otras fuentes de alimentos no animales.

Si quieres seguir incluyendo las legumbres en tu dieta, sigue los consejos para minimizar los antinutrientes y asegúrate que no son la base de tu alimentación.

legumbres y dieta paleo

Las legumbres tienen mucho hierro

Esta afirmación es de la misma escuela que dice que necesitamos consumir de leche para crecer y tener unos huesos fuertes.

Como hemos visto, a pesar de ser una buena fuente de micronutrientes, no basta con que estén presentes, nuestro cuerpo tiene que ser capaz de absorberlos. A su vez los antinutrientes dificultan la biodisponibilidad de los mismos.

Las legumbres no son un requisito imprescindible para la salud de nuestro cuerpo, no hay ningún nutriente que sólo se encuentre en las legumbres y que no podamos obtener de una dieta a base de frutas, verduras, carnes y pescados.

Según la Paleo las legumbres son malas

El otro extremo opinando sobre las legumbres son los seguidores de la dieta paleo. El sector más extremista de esta dieta considera las legumbres por todos sus antinutrientes como un alimento a descartar dentro del marco paleo. El principio que sostienen es que los nutrientes que se encuentran en las legumbres pueden ser absorbidos sin problemas digestivos en una dieta que combine alimentos de calidad basados en carne, pescado, verdura, fruta, huevos y semillas.

Como hemos dicho ya, puedes incorporar de manera segura las legumbres en tu dieta siempre y cuando te sienten bien siguiendo las precauciones en su preparación, y su consumo se encuentre dentro de una alimentación sana.

¿Sabías que…?

Aunque los guisantes y la soja sean verdes no son una verdura y aunque los cacahuetes parezcan un fruto seco no lo son.

Cuando pensamos en legumbres nos viene a la mente las lentejas de la mama o el cocido, pero también son legumbres: los guisantes, la soja y los cacahuetes.

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