Jackie: CrossFit Benchmark

"Jackie" é um dos chamados CrossFit Girl WOD. Este treinamento foi publicado pela primeira vez na sexta-feira, 6 de março de 2009 (090306).

Wod Jackie

Por tempo
1.000 metros de remo
50 propulsores (20/15 kg) somente com barra
30 flexões
Concluir o trabalho na ordem definida no menor tempo possível.

Pontuação: o tempo total

Estratégia para Jackie

MovimentosRemo, exercícios de força, flexões.

• Remo: É importante que você reme em torno de 85%-90% do seu melhor tempo de remo de 1 km. Para aqueles que não sabem seu tempo de remo de 1 km, a meta é não exceder 4 minutos.
• Repetições de thrusters e pull-ups: devem ser realizadas sem interrupção ou com algumas séries de repetições altas e transições rápidas. Se não for possível fazer todas as repetições seguidas e você precisar interrompê-las, pode seguir estes esquemas:
  Empurradores: 25/15/10 ou 13/13/12/12
  Flexões: 15/10/5 ou 8/8/7/7/7

Bom tempo de referência para fazer Jackie:

- Iniciante: 10 a 12 minutos
- Intermediário: 7 a 10 minutos
- Avançado: 6 a 7 minutos
- Elite: menos de 6 minutos

Fonte: Wodwell

Se você quiser registrar suas notas e acompanhar seu progresso Eu recomendo Meu caderno de WOD. Você poderá organizar seu treinamento e ter em mãos todos os benchmarks como este.

Aniol Ekai faz Jackie

Opções de escalada Jackie

"Jackie" foi concebido como um trabalho rápido, onde a barra não é pesada e há poucas interrupções. A intensidade deve ser alta e o atleta deve terminar em 10 minutos, com quaisquer modificações necessárias em relação à versão RX.

Diminua o peso da barra - por tempo:
1.000 metros de remo
50 propulsores (15/10 kg)
30 flexões

Diminua o peso da barra, o volume de trabalho e a dificuldade dos movimentos - por tempo:
800 metros de remo
35 impulsos (15/10 kg)
20 fileiras de anéis

O mais importante é que Independentemente do nível físico, todos podem fazer esse exercício sentindo o mesmo estímulo..

O objetivo desse exercício é testar o capacidade cardiovascular do atleta. O único momento em que se espera que o atleta faça uma pausa é no final do próprio wod.

Para todos os participantes que tiverem que escalar esse wod, é aconselhável que anotem seu tempo, as especificações do wod e sua marca, para servir de referência e motivação para comparar os tempos no futuro.

Há também outras versões de Jackie que não têm exatamente o objetivo de facilitar a vida dos atletas. Há versões como: "Correndo com Jackie"(no qual o remo substitui a corrida), "Jackie irritado(uma versão ainda mais avançada do wod original) e o "Wod" (uma versão ainda mais avançada do wod original) e o "Wod".Jackie ao contrário" (conhecido como "Eikcaj").

História do Wod Jackie

Uma curiosidade desse treinamento notável é que, diferentemente da maioria dos wods, ele estabeleceu uma peso único na versão RX20 kg (45 libras) para homens e mulheres.

Nas Regionais de 2013, os atletas tiveram que fazer Jackie com a prescrição de peso que estava no site da Crossfit desde 2009.

Em 2017 (170930) foi publicada uma nova versão do Jackie, diferenciando os pesos entre homens e mulheres, sendo barra de 20kg para homens e barra de 15kg para mulheres. A partir desse momento, tornou-se bastante comum aceitar que o Jackie em RX era de 20/15 kg.