fran wod

FRAN: Un WOD mítico

“Fran” es una de las CrossFit Girls más conocidas.

Vamos a estudiar cuál es la mejor manera de afrontar este WOD para obtener la mejor marca.

WOD Fran

21 – 15 – 9

Thrusters (43kg/29kg)
Pull – ups

Movimientos: ThrustersPull-ups.

Buen tiempo para hacer Fran

– Principiante: 7 – 8 minutos
– Intermedio: 6 – 7 minutos
– Avanzado: 4 – 6 minutos
– Élite: menos de 3 minutos

Si quieres registrar tus marcas y llevar un seguimiento de tu evolución te recomiendo Mi libreta de WODs. Podrás organizar tus entrenamientos y tener a mano todos los benchmarks como este.

Mejores tiempos

El mejor tiempo grabado es de 1:47 establecido por el australiano Zac Hare. Fue juzgado por Rob Forte en Reebok CrossFit Frankston, Melbourne.

YouTube video

En octubre de 2022, Noah Ohlsen realizó el FRAN en un tiempo récord de 1:49.

El youtuber Andrew Hiller compartió el vídeo en cámara lenta donde pone en duda que el americano realice la extensión de codos completa en los thrusters.

El mejor tiempo de Mat Fraser es de 2:07.

Tiempos de atletas españoles

Fabián Beneito: 1:49
Oihana Moya: 1:55

Estrategia para Fran en CrossFit

Es importante escoger tu estrategia según tu nivel para obtener tu mejor tiempo. Si simplemente vas pensando en hacerlo todo unbroken, pero no estás a ese nivel, esa decisión te llevará a un peor resultado que si hubieras planteado correctamente el WOD.

Si tienes que hacer series:

Sé realista con el número de repeticiones que puedes hacer seguidas sin llegar a tu límite.

  • Series grandes: 11+10, 8+7, 9. De esta manera los descansos son mínimos.
  • Series pequeñas: 3 veces 7 reps, 3 x 5, 5 y 4. Si hacer series largas supone tener descansos muy largos también, es mejor que escojas series cortas con descansos muy cortos.

Si puedes ir unbroken

Esta opción está reservada solo a unos pocos que se consideran pro o que están dispuestos a acabar como Greg Glassman y sus amigos (lo contamos en la historia más abajo)

No requiere gran explicación, es hacer todo el WOD sin descansos y minimizando las transiciones.

Xavi Marco hace Fran unbroken

Xavi es coach de CrossFit Betulo, mi segunda casa. Le propuse hacer un benchmark y escogió Fran que es su favorito. Todo un espectáculo verlo, lo acabó en 2'21”.

YouTube video

Historia de la girl Fran

Greg Glassman siempre había creído que entrenar con pesas le haría ser mejor gimnasta, sin embargo, de que cuando compartía su con otros gimnastas, estos no promulgaban sus maneras.

En 1972, mientras andaba buscando nuevas fórmulas de mejorar su condición física, su padre sacó la furgoneta del garaje y le dejó el espacio para convertirlo en un gimnasio. Por 20 dólares compró un set de pesas de 50 kg con el nombre de Ted Williams, un famoso jugador de baseball. Con las pesas venía una guía de musculación en la que había muchas elevaciones laterales y bíceps.

Probando, Glassman descubrió que levantando una barra por encima de la cabeza en máxima extensión y bajándola en sentadilla hasta lo máximo que podía, (allí fue cuando nació el thruster) le bastaban 10 repeticiones para sentir la misma sensación de agotamiento.

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Fue entonces cuando montó una barra de dominadas en la pared e hizo 21 thrusters y 21 pull-ups, luego 15 de cada y por último 9 de cada. Cuenta que terminó vomitando y que su pastor alemán limpió el suelo.

Greg decidió invitar a vecino que era también gimnasta para que probara el mismo WOD y terminó igual. Volvieron a limpiar el garaje y decidieron ir a buscar al hermano del vecino. Éste, al verles les dijo: “¡oléis a vomito!” y no quiso ir con ellos.

Así nació el WOD Fran, el entrenamiento que te dejaba como te hubieran dado una paliza.

Greg explica que un entrenamiento en el que terminaras mirando al cielo y pensando “que coj%”·& me ha pasado” merecía un nombre de mujer.

“Si un huracán que causa estragos en toda una ciudad puede ser Fran, también lo puede ser un entrenamiento.”
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