Bolas de parede HYROX

O Bolas de parede são a última estação em todas as corridas HYROX. Você chega exausto, mentalmente esgotado e ainda esperando por você. 100 repetições. Não é por acaso que esse exercício é um dos mais temidos.

Eu diria que essa é uma das estações mais importantes, pois é nela que o resultado final é decidido. Na Elite 15 (corridas dos melhores atletas do esporte), vimos ultrapassagens nesse último trecho devido ao não gerenciamento adequado da fadiga.

Neste artigo, você aprenderá:

• Que estratégia seguir na corrida
• Como fazer Wall Balls da maneira correta
• Quais erros devem ser evitados
• Como treiná-los

Contador de repetições de Wall Ball

Depois de arremessada, a bola deve tocar o painel a uma altura de 3,05 m para homens e 2,75 m para mulheres.

Em 2025, foi implementado um dispositivo eletrônico para contar as repetições automaticamente.

Caso os padrões de movimento não sejam atendidos, o juiz pode anular as repetições com um tablet.

Requisitos por divisão:

Para fazer uma repetição valer:

• O quadril deve cair abaixo da parte superior do joelho. Esse gesto também é conhecido como "quebrar a paralela".
• A bola deve tocar a área do alvo ou estar claramente sobre a linha marcada.

Evite "sem repetições". Elas não contam e o desgastam mais.

Técnica correta, passo a passo

1. Distância até o alvo: Estenda os braços com a bola para estabelecer sua distância ideal da parede.
2. Posição do pé: Use a posição mais confortável para um agachamento profundo.
3. Segurando a bola: Apoie a bola nas palmas das mãos voltadas para cima, perto do peito. Evite a flexão excessiva dos pulsos.
4. Execução do movimento: Abaixe-se em um agachamento, use as pernas e os glúteos para gerar força e termine o arremesso com os braços. Não confie apenas em seus ombros.

Conselho: Se a bola for muito pesada para você, coloque-a um pouco mais para os lados das mãos para aliviar a carga sobre os ombros.

Técnicas para receber a bola

Há duas maneiras de encadear repetições:

• Técnica controlada: estenda os braços para desacelerar a bola quando ela for abaixada.
• Técnica rápida: relaxar os braços, soltar a bola e pegá-la por baixo. Permite mais velocidade e menos fadiga nos ombros.

Ambas as técnicas são válidas. Escolha a que você conseguir manter pelo maior número de repetições sem perder a forma.

Como treiná-los de forma eficaz

Objetivo: Desenvolver força e resistência com boa técnica, sob fadiga e com uma cadência semelhante à da competição.

Exercícios úteis:

• Thrusters com barra, halteres ou kettlebells.
• Wall Balls por volume (50, 75, 100 repetições)
• Intervalos combinados com corrida ou remo

Exemplo de treinamento:

Correr 400 metros em ritmo de corrida
Faça 25 bolas de parede em uma fileira
Descanse 90 segundos
Repita 4-5 rodadas

Isso o prepara para a transição mais difícil: correr e depois arremessar.

Estratégia durante a corrida

Regra de ouro: Evite "sem repetições" a todo custo. Elas causam mais fadiga e não agregam valor.

Duas abordagens recomendadas:

• Séries fixas (por exemplo, 10×10): Você controla o volume, o resto é flexível.
• Reps em reserva: Você para quando sentir que pode fazer apenas mais duas repetições. Ideal se sua condição mudar muito durante o teste.

Ambas as estratégias minimizam os erros e melhoram o desempenho geral.

Você precisa treinar as Wall Balls separadamente?

Sim, mas com contexto. Não é suficiente apenas lançar a bola 100 vezes. Treine-os:

• Sob fadiga
• Combinado com outros exercícios
• Nas rotinas do tipo HYROX

Crie sessões que imitem a pressão de uma corrida real. É aí que você ganha.

Conclusão

As bolas de parede não se referem apenas à força. Trata-se de técnica, ritmo, estratégia e resistência mental.

Não espere até a corrida para descobrir como seu corpo reage. Treine com intenção.

Prepare-se para essa última temporada como se seu resultado dependesse disso.