Lesões de cotovelo no CrossFit
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Este artigo é apenas para fins informativos e não substitui, de forma alguma, a avaliação e a prescrição de tratamento individual por um profissional de saúde.
O cotovelo é uma das principais articulações nos esportes Crossfit, pois é responsável por transmitir cargas pelo braço e estabilizá-lo.
Embora não seja uma das áreas mais danificadas do corpo, já que o ombro, o joelho e a região lombar são as mais comumente lesionadas, o cotovelo merece atenção especial.
Afetando 3-6% dos atletas de Crossfit, o cotovelo é uma articulação envolvida em movimentos de ginástica e levantamento de peso, desde os mais simples até os mais complexos. Portanto, uma lesão nessa articulação pode ser incapacitante para o atleta.
Fatores como hiperlaxação da articulação, técnica ruim ou progressão inadequada de cargas aumentam o risco de lesões como tendinopatias, instabilidades ou sobrecargas por uso excessivo.
Anatomia da articulação do cotovelo
A articulação é composta por três ossos separados, que são úmeroo cúbito e o rádio.
Dentro dos tipos de articulação, o cotovelo é chamado de articulação sinovial ou diartrose, pois temos duas articulações distintas dentro do complexo do cotovelo, a articulação úmero-ulnar e a articulação úmero-radial.
Nesse tipo de articulação, os ossos são separados uns dos outros por uma fina camada de cartilagem hialina e seus movimentos são lubrificados pelo fluido sinovial dentro da cápsula articular coberta pela membrana sinovial.
Quanto aos ligamentos que podemos encontrar na articulação do cotovelo, eles limitam e estabilizam os movimentos que podemos encontrar:
A musculatura do cotovelo cruza a articulação, melhorando assim a estabilidade da articulação ao trabalhar como estabilizadores ativos.
Podemos encontrar:
- Músculos que realizam a flexão do cotovelo:
- Bíceps braquial.
- Braquiorradial.
- Braquial anterior.
- Músculos que realizam a extensão do cotovelo:
- Tríceps braquial.
- Anconeo.
- Músculos envolvidos na supinação do antebraço:
- Bíceps braquial.
- Supinador curto.
- Músculos envolvidos na pronação do antebraço:
- Pronador redondo
- Pronador quadrado
- Palma longa
- Flexor radial do carpo
- Musculatura medialInserção no epicôndilo medial do úmero: principalmente envolvido na flexão do punho e dos dedos e nos desvios ulnar e radial.
- Pronador redondo
- Flexor radial do carpo
- Flexor ulnar do carpo ulnar
- Palma longa
- Flexor digitorum superficialis
- Músculos lateraisinserção no epicôndilo lateral do úmero: extensão do punho e dos dedos
- Extensor radial curto do carpo
- Extensor do dedo
- Extensor do dedo mínimo
- Extensor ulnar do carpo
- Supinador
- Ancôneo
Biomecânica do cotovelo
Há três articulações diferentes no cotovelo:
A amplitude normal de movimento do cotovelo é de 0° na extensão a 140° na flexão máxima do cotovelo.
Dentro disso, podemos encontrar faixas de hiperextensão do cotovelo devido à hiperlaxidade dos ligamentos e das articulações que algumas pessoas têm.
Na vida cotidiana, os movimentos variam de 30° a aproximadamente 130°.
A articulação úmero-radial permite 180° de pronação-supinação, sendo que 50° de supinação e outros 50° de pronação são necessários para a vida diária.
Contexto no CrossFit
Movimentos de levantamento de peso
Em movimentos como o snatch e o overhead squat, descobrimos que o cotovelo deve permanecer em uma posição travada em extensão e leve supinação para manter a barra acima da cabeça.
Aqui entra em ação uma co-contração dos músculos tríceps, pronador, supinador e antebraço para gerar a estabilidade necessária, pois se houver hiperlaxação ou se o controle motor não for adequado, pode haver um excesso de valgo, comprometendo a integridade do ligamento colateral medial.
Por outro lado, em movimentos de empurrão, o cotovelo vai da flexão submáxima à extensão total em um período de tempo muito curto, o que significa que o bloqueio precisa ser forte e estável.
As estruturas envolvidas nesse gesto devem estar preparadas para essa rápida mudança, caso contrário, o travamento pode não ser realizado corretamente devido à fadiga ou à técnica, o que coloca a articulação em risco.
Movimentos de ginástica com barra
Nesse tipo de exercício, o cotovelo deve ser mantido e controlado durante todo o movimento com boa estabilidade contra forças excêntricas, como, por exemplo, nos movimentos de kipping, onde há quedas muito acentuadas ou elevações musculares.
Na verdade, nesse exercício, o cotovelo é estressado pelo passo que tem de dar na fase de transição, ao passar da fase de elevação para uma extensão poderosa.
O cotovelo conecta o trabalho do tronco e do ombro com o do antebraço e do punho/mão; portanto, nos movimentos de kipping, ele deve controlar as mudanças de direção sem perder o alinhamento, caso contrário, a descompensação de forças pode ser maior, gerando instabilidade.
Movimentos de ginástica de empurrar (HSPU, HSW...)
É realizada uma extensão potente do cotovelo, principalmente pelo tríceps e pelo anconeus.
Você deve ter uma estabilidade muito forte, pois, na posição invertida, estamos carregando todo o peso do corpo e ele também controla o movimento, recebendo toda a carga axial de forma direta.
Co-contração do tríceps e dos músculos flexores e extensores do antebraço.
Lesões mais comuns no cotovelo
Epicondilalgia lateral
Trata-se de um acometimento do tendão da musculatura do grupo extensor, os músculos epicondilares, pois seu tendão é o que atinge o epicôndilo lateral do úmero. O principal músculo geralmente afetado é o extensor radial curto do carpo.
Os sintomas incluem dor no aspecto lateral do cotoveloA dor pode ser sentida no epicôndilo lateral do úmero, nem sempre, mas também pode ser acompanhada de dor no aspecto dorsal do antebraço.
Em geral, a dor é pior ao agarrar, bem como ao carregar peso ou a movimentos repetitivos do antebraço. A fraqueza também pode ocorrer com gestos de preensão manual, pois a própria dor é inibidora.
Esse tipo de lesão é o mais frequente no Crossfit devido ao treinamento de alta intensidade e à quantidade de exercícios de preensão durante a atividade, seja ginástica, levantamento de peso, halteres ou Kettlebell, estamos usando a preensão, por isso é fácil gerar uma lesão. sobrecarga na área por não estar bem adaptada a tanto volume de treinamentoSe não gerarmos um descanso adequado, estaremos estimulando constantemente a área.
Isso aumentará a fadiga, facilitando possíveis lesões.
Também um padrão de tração ruim pode causar essa lesão, sendo afetada em exercícios básicos de tração, como as flexões, mas também na fase de tração dos exercícios de levantamento de peso, que podem causar desequilíbrio muscular entre a musculatura supinadora e pronadora do antebraço com um déficit no controle excêntrico principalmente ao fazer movimentos de borboleta.
Epicondilalgia medial
Lesão que causa dor no aspecto medial do cotovelo, no epicôndilo medial do úmero, pois essa é a origem dos músculos epitrocleares, que são aqueles que realizam a flexão do punho e a pronação do antebraço. Normalmente, os músculos mais afetados são o flexor radial do carpo e o pronador redondo.
Essa lesão se apresenta com dor na ponta dos dedos no epicôndilo medial do úmero, gerando dor ao flexionar o punho ou pronar o antebraço, principalmente contra resistência, embora, se a dor for de longa evolução, possa aparecer mais cedo com menos resistência e irradiando para o antebraço.
Entre as causas mais frequentes, podemos encontrar pegadas intensas ou mantidas, bem como muitos exercícios com o pulso em extensão, como squats frontais muito pesados ou limpezas pesadas com recepção ruim.
Atletas com uma técnica menos polida na ginástica ou com volume excessivamente alto têm maior probabilidade de sofrer essa lesão, assim como aqueles com hiperlaxação do cotovelo.
Tendinopatia do bíceps ou do tríceps braquial
O Tendinopatia do bíceps braquial distal provoca dor no aspecto anterior do cotovelo, sendo dolorosos os movimentos de flexão do cotovelo ou de supinação resistida do antebraço.
A dor ocorre principalmente durante exercícios de ginástica, como flexões ou ao abaixar durante as flexões musculares.
Pode ocorrer fraqueza ou sensação de aperto na parte frontal do cotovelo.
Essa lesão pode ocorrer devido a uma sobrecarga de supinação, como muitas subidas de corda ou elevações do queixo, carga excêntrica descontrolada ao fazer elevações musculares em argolas e com barra, falha técnica devido à hiperextensão do cotovelo e um desequilíbrio entre o ombro e a escápula devido à falta de controle proximal.
O tendinopatia do tríceps apresenta dor no aspecto posterior do cotovelo durante gestos como a extensão resistida do cotovelo.
Muitas vezes, há dor ou desconforto nas impulsões verticais e horizontais, e pode aparecer um déficit de velocidade ao realizar a trava do cotovelo em exercícios como o arranco ou o puxão.
Ela pode ser causada pelo volume excessivo de exercícios de empurrar, como HSPU, muscle-ups, supino, dips, strict presses... também pela fadiga gerada pela repetição em exercícios de bloqueio ou técnica inadequada, bem como pela hiperextensão repetida com carga ou controle excêntrico inadequado nesses exercícios sem uma boa ativação do tríceps.
Bursite olecraniana
A bursa é um tipo de almofada que serve como lubrificante entre a articulação e os tecidos moles do cotovelo e, quando inflamada, pode causar inchaço, dor e vermelhidão.
Não é muito comum no Crossfit, mas pode ser causada por microtraumas repetitivos ou traumas diretos na área após uma queda.
A dor geralmente é mecânica, ou seja, quando se descansa sobre a área afetada ou quando se esfrega.
Fatores biomecânicos e técnicos relacionados a lesões no cotovelo no CrossFit
Hiperlaxidade articular
A hiperlaxidade articular é um dos principais fatores de risco para lesões no cotovelo, pois pode causar lesões agudas e crônicas no próprio cotovelo.
É uma condição na qual a cápsula articular e os ligamentos são mais elásticos do que o normal, permitindo maior amplitude de movimento do que o normal, pois não atuam como freio ao movimento como deveriam.
Um atleta pode ter hiperlaxidade global ou local no cotovelo, o que significa que ele precisa depender mais do controle muscular e neuromotor para gerar essa estabilidade.
Quais são os riscos associados à hiperlaxação no CrossFit?
- Luxação ou subluxação da articulação, especialmente quando há carga direta sobre a articulação, HSPU, HSW...
- Lesões nos ligamentos, principalmente devido ao excesso de valgo ou varo em recepções ruins ao arrancar.
- Instabilidade funcional, uma vez que as estruturas não contráteis não agem adequadamente para estabilizar a articulação, é por meio do controle motor e muscular.
É importante que esse tipo de atleta aprenda a estender o cotovelo em exercícios como o snatch ou o jerk sem gerar esse bloqueio passivo que gera a hiperextensão do cotovelo, pois a repetição e a fadiga das estruturas adjacentes, que estão se tornando cada vez menos controladas, podem causar esse dano ao cotovelo.
Para isso, é importante que eles realizem treinamentos personalizados frequentes com exercícios para trabalhar o controle motor e a estabilidade do cotovelo. Além de evitar trabalhar a mobilidade articular em faixas extremas, pois se o atleta tiver excesso de mobilidade e continuar a trabalhá-la excessivamente, poderá gerar mais instabilidade.
Compensação de déficits de mobilidade do ombro e/ou do punho
Entre as limitações mais comuns nos ombros, podemos encontrar limitações na mobilidade de flexão e rotação externa, bem como déficits na ativação muscular para gerar estabilização da escápula.
Portanto, no movimentos aéreosO movimento do corpo não é suficiente para gerar esse movimento, o cotovelo precisará agir ativando-se excessivamente Para conseguir estabilizar a barra e evitar que ela caia para frente, assim como nas flexões, se a ativação escapular não for adequada, a ativação do bíceps braquial e do braquiorradial será muito maior e poderá gerar sobrecarga nessa musculatura.
No punho, geralmente é encontrado principalmente um déficit de mobilidade em extensão e uma falta de mobilidade em pronação/supinação.
Isso significa que, nos movimentos de front rack, como não temos essa extensão, temos de elevar mais o cotovelo, gerando mais tensão nos músculos flexores do cotovelo.
Também nos exercícios HSPU ou HSW, se não tivermos uma extensão adequada, será gerado um controle mais ativo da estabilidade do cotovelo, o que pode levar à fadiga da musculatura, gerando desestabilizações em varo ou valgo.
Papel do controle motor e da propriocepção
O controle do motor é definida como a capacidade do sistema nervoso de organizar e executar movimentos precisos, eficientes e seguros.
O propriocepção é a capacidade de perceber uma posição no espaço sem a necessidade de olhar para ela.
Essas duas habilidades são extremamente importantes para a recuperação de uma lesão no cotovelo, pois envolverão muito trabalho consciente na área do cotovelo.
Nas lesões, especialmente, como vimos, nas lesões por instabilidade, há uma alteração no padrão de contração, que afeta a estabilização ativa do cotovelo, gerando descompensação muscular e diferenças nos padrões de contração ao realizar determinados movimentos complexos, como o push jerk.
Isso resulta em uma desorganização da ativação muscular durante o exercício, levando a uma perda dos reflexos de proteção das articulações, o que aumenta o risco de lesões, especialmente em pacientes com hiperlaxidade.
De fato, essas habilidades devem ser trabalhadas desde os estágios iniciais para evitar possíveis recaídas e ter um cotovelo funcional e estável, evitando padrões de instabilidade e hiperextensão.
Assim, os exercícios são gerados a partir da base, para ativar os músculos que podem ter sido afetados na lesão, evoluindo para tarefas mais complexas, introduzindo exercícios com alta demanda cognitiva, aumentando a velocidade e se assemelhando aos exercícios do CrossFit, de modo que, quando o atleta voltar a realizar wods, não terá problemas para executar os exercícios que exigem mais dele.
Exercícios propostos
Os exercícios para a recuperação da dor no cotovelo serão propostos a seguir.
Como regras gerais Evite sempre a hiperextensão total do cotovelo para trabalhar ativamente a estabilidade. pela musculatura.
Em termos de exercícios, o progresso é feito em direção a progressões mais complexas dos exercícios. Isso significa que o estímulo evolui e progride para recuperar a funcionalidade do cotovelo.
1. supinação do antebraço com borracha
Para fazer esse exercício, é importante que o cotovelo esteja próximo às costelas. Quando o antebraço estiver em 90º de flexão e perpendicular ao elástico (que está em tensão), gire o antebraço de forma controlada até que a palma da mão esteja voltada para cima, controlando o giro para que o elástico não puxe o antebraço abruptamente.
2. Pronação do antebraço de borracha
Como no exercício anterior, o cotovelo deve estar próximo às costelas para evitar compensações. Quando o cotovelo estiver nessa posição, a pronação de contra-resistência é realizada com a faixa elástica. Quando o cotovelo estiver na pronação máxima, a parte excêntrica do exercício é executada de forma controlada.
3. Prone-supinação com pique
Nesse exercício, o cotovelo deve estar próximo às costelas. O gesto de girar o antebraço deve ser realizado lentamente e de forma controlada, a fim de trabalhar os músculos.
4. O agricultor carrega unilateralmente
Ao pegar a kb, deve-se evitar a hiperextensão total do cotovelo, caso contrário a musculatura do cotovelo não estará funcionando. Para trabalhar sua estabilidade, deve-se realizar uma semiflexão do cotovelo. Além disso, ao realizar o exercício unilateralmente, você estará trabalhando a estabilização do ombro.
5. Tempo lento de tríceps box dips
Com as mãos na caixa, posicionadas na mesma largura dos ombros, você realizará uma flexão do cotovelo com uma extensão controlada do ombro para trabalhar o tríceps.
6. Flexão isométrica
Ao fazer esse exercício, tente ficar em uma posição de flexão. Progrida em termos de tempo e flexão do cotovelo à medida que a dor diminuir.
7. Flexão de andamento lento
Ao abaixar a flexão, ela deve ser feita de forma controlada e lenta, a fim de enfatizar o trabalho controlado e o controle motor do cotovelo. A subida pode ser feita mais rapidamente, mas não a ponto de forçar a hiperextensão do cotovelo.
8. Flexão em anéis
Nesse exercício, as anilhas são introduzidas para gerar um elemento externo de maior instabilidade. Portanto, ele deve ser feito em um estágio mais avançado e quando a dor for mínima, controlando a descida o tempo todo e o movimento para que as argolas não se desestabilizem.
9. Flexão isométrica
Prosseguiremos com a execução de um pull-up estrito, podendo nos ajudar com um salto no momento da subida e, em seguida, executar uma isometria no topo do pull-up. Isso garantirá que o cotovelo esteja controlando a posição, estabilizando bem o gesto. Comece com tempos baixos, aumentando-os mais tarde, à medida que o cotovelo permitir maior tolerância ao exercício.
10. Flexão excêntrica
Como antes, a primeira fase pode ser ajudada com um salto, mas ao abaixar, o movimento deve ser controlado por 2 a 3 segundos. Nesse exercício, também é necessário ter boa estabilidade escapular, caso contrário, o trabalho do cotovelo será excessivo, pois ele controla o que deveria ser controlado pelo ombro.
Conclusão
Embora as lesões no cotovelo não sejam as mais prevalentes no CrossFit, foi demonstrado que elas podem ser significativas no desempenho de um atleta. Elas podem alterar o treinamento no levantamento de peso e na ginástica. A maioria dessas lesões pode estar relacionada ao uso excessivo, aos déficits de controle motor e à falta de estabilidade na área.
A prevenção desses atletas será baseada em uma progressão apropriada para desenvolver as habilidades necessárias para as exigências desse esporte, com ênfase especial no trabalho de estabilidade, força excêntrica e controle motor.
Uma vez que a dor esteja localizada no cotovelo e a causa da dor tenha sido identificada por meio de uma avaliação feita por um profissional de saúde, ela pode ser tratada por meio de educação e de uma abordagem adequada de exercícios. Além de uma adaptação das cargas de treinamento.
