Sandbag Lunges no HYROX: guia completo de técnica, estratégia e treinamento
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O Lunges com saco de areia (sandbag strides) é um dos testes mais difíceis do HYROX.
Eles aparecem perto do final da corrida, quando a fadiga é alta. Aqui ensinamos tudo o que você precisa saber para dominá-los.
O que são os Sandbag Lunges no HYROX?
O Sandbag Lunges no HYROX consiste em caminhar 100 metros com um saco de areia sobre os ombros. Você não pode soltar o saco ou mudar sua posição. Para cada repetição, é necessário alternar as pernas e estender totalmente o quadril e o joelho.
SANDBAG LUNGES - Regras básicas
- O atleta levanta a bolsa sem ajuda da área designada.
- A bolsa deve ser colocada nos ombros y não pode tocar o chão durante a turnê.
- Em cada passo:
- O o joelho traseiro deve tocar o chão explicitamente.
- Ele deve estender totalmente quadris e joelhos ao final de cada repetição.
- O as passadas devem ser alternadas (esquerda/direita).
- Você pode visitar sem etapas intermediárias entre as repetições.
- Cada faixa termina quando a linha branca é completamente cruzada.
- Na curva da pista não há avançosmas para entrar novamente na próxima pista um passo deve ser dado através da linha branca.
- O treino termina quando o atleta cruza a linha de chegada y devolve a bolsa para a área designada.
Distância e peso Sandbag lunges
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Divisão |
Distância |
Peso do saco de areia |
|---|---|---|
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Mulheres |
100 m |
10 kg |
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Mulheres profissionais |
100 m |
20 kg |
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Homens |
100 m |
20 kg |
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Homens Pro |
100 m |
30 kg |
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Duplas mistas |
100 m |
20 kg |
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Duplas femininas |
100 m |
10 kg |
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Duplas masculinas |
100 m |
20 kg |
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Revezamento feminino |
100 m |
10 kg |
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Revezamento masculino |
100 m |
20 kg |
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Revezamento misto |
100 m |
♀ 10 kg / ♂ 20 kg |
Penalidades em HYROX Lunges
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Motivo da penalidade |
Tipo de penalidade |
Explicação |
|---|---|---|
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❌ Liberar a bolsa (primeira vez) |
10 m de passos extras |
O atleta deixa a bolsa no chão em qualquer ponto do percurso. |
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❌ Solte o saco pela segunda vez |
Desqualificação |
A dupla está fora da classificação oficial. |
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⚠️ Não toque o chão com o joelho traseiro |
Repetição inválida |
Deve repetir a passada. Se houver uma segunda advertência → penalidade de 10 m. |
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⚠️ Não estenda totalmente os quadris ou os joelhos |
Repetição inválida |
O juiz pode dar uma advertência; em caso de reincidência → penalidade de 10 m. |
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⚠️ Dê passos intermediários entre as repetições |
Repetição inválida |
Você deve parar e repetir corretamente. |
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⚠️ Não alterne as pernas |
Repetição inválida |
Isso é considerado um movimento incorreto. |
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⚠️ Não cruzar completamente a linha branca do fim da pista |
Repetição adicional ou 10 m extras |
O atleta deve recuar e atravessá-la da maneira correta. |
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⚠️ Obstrução do colega de equipe ou de outros atletas |
Penalidade de 10 m |
Se o atleta em repouso bloquear a pista ou interferir. |
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⚠️ Entregue a bolsa com a ajuda do parceiro |
Penalidade de 10 m |
O atleta deve levantar o saco sozinho; não é permitida nenhuma ajuda. |
Consulte o Regulamentos oficiais da HYROX para verificar os detalhes de acordo com a categoria.
Troca da bolsa em duplas
No Lunges com saco de areia do formato Duplas HYROXa passagem da bolsa de um atleta para o outro não é permitido durante a marcha.
De acordo com os regulamentos oficiais (seção 8.7 do Duplas do Livro de Regras), as regras são:
- O A bolsa deve permanecer sobre os ombros do participante o tempo todo..
- Não pode ser deixado no chão durante a turnê.
- Sair uma vez = penalidade de 10 m.
- Deixar pela segunda vez =. desqualificação.
- Portanto, somente a mudança de atleta pode ser feita no áreas designadas (no início ou no final de cada trecho de 25 m), não no meio da rota.
- O atleta que terminar sua perna deve cruzar completamente a linha branca da pistadevolva a bolsa para a área marcada e lá você poderá entregando-o ao seu parceiroquem a levantará sem ajuda e continuará.
👉 Resumo prático:
A troca da bolsa é feita somente quando uma pista termina, deixar a bolsa na área designada (não no piso intermediário) e o próximo atleta a pega. por si sóO cavalo é colocado sobre os ombros antes de iniciar o alongamento.
Técnicas de levantamento de sacolas
Há três maneiras principais de carregar a bolsa nos ombros:
1. Clean & Jerk
Ideal para manter o controle e a estabilidade. Use as alças centrais da bolsa para carregá-la até os ombros em duas etapas.
2. Arrancamento de força
Fase explosiva única do solo até os ombros. Requer maior coordenação e mobilidade.
3. Balanço com rotação
Tire proveito do ângulo em que as bolsas são apresentadas na competição. Gire a partir do quadril e carregue o saco em um movimento fluido.
💡 ConselhoExperimente as três técnicas no treinamento e escolha a mais natural de acordo com sua força e mobilidade.
Técnica de execução da passada
A execução adequada evita penalidades e lesões:
Variações técnicas de acordo com seu nível
A. Marcha com apoio intermediário (Touchdown)
Após cada passo, você coloca o pé traseiro no chão antes de dar o próximo passo. Mais estabilidade, menos velocidade.
B. Marcha passo a passo
Não há pausa entre as etapas. É mais rápido, mas exige mais equilíbrio e controle. Use-a se você tiver boa técnica e força residual.
Erros comuns e como evitá-los
- Estenda o joelho antes do quadrilSobrecarga desnecessária do quadríceps.
- Não alterne as pernaspenalidade imediata.
- Perder a estabilidade e dar passos em falsorisco de penalidade e queda.
- Falta de extensão no final do movimentopode invalidar as repetições.
Como treinar lunges com sacos de areia
O treinamento para essa temporada requer uma combinação de força, técnica e resistência muscular local. Aqui estão algumas recomendações:
Principais exercícios:
Foco em:
Estratégia durante a corrida
Aparece a estação Sandbag Lunges no final da corridaapós vários testes de força e velocidade.
O planejamento é tudo aqui:
Dicas finais para os competidores da HYROX
- Praticar a retirada do saco em condições reais
- Alternar entre as técnicas de passada de acordo com a fadiga e o ambiente
- Visualize seu ritmo e suas pausas antes de chegar à estação
- Esteja mentalmente preparadoEsta temporada pode definir seu resultado final
Perguntas frequentes (FAQ)
Posso mudar de técnica no meio do curso?
Sim, se você cumprir as regras (joelho no chão, alternância, extensão).
O que acontece se eu soltar a bolsa?
🟡 Primeira vez que o saco é liberado: penalização de 10 metros extras de passos.
🔴 É a segunda vez que é lançado: desqualificação automática.
É obrigatório tocar o chão com o joelho no HYROX Lunges?
Sim, é obrigatório que o joelho traseiro toque o chão em cada repetição do Sandbag Lunges no HYROX. De acordo com as regras oficiais:
– O joelho traseiro deve fazer contato claro com o solo. em cada passo.
- Se ela não tocar ou tocar por pouco sem contato visível, a repetição pode ser considerada inválida.
- Esse é um dos erros mais comuns e pode levar a penalidades ou repetição de etapas se o juiz assim o indicar.
Recomendação: Pratique com vídeo ou na frente de um espelho para ter certeza de que realmente faz contato. Com o cansaço acumulado, é fácil reduzir seu alcance sem perceber.
Conclusão
O Sandbag Lunges no HYROX não são apenas fisicamente desafiadores, mas também mental e tecnicamente desafiadores. A preparação adequada pode fazer a diferença entre terminar bem ou perder um tempo valioso devido a penalidades. Domine a técnica, adapte sua estratégia e treine com inteligência para chegar preparado a essa temporada crítica.
Este artigo foi preparado para ajudá-lo a dar o melhor de si em uma das temporadas mais exigentes da HYROX. Use este guia para treinar com intenção, competir com confiança e minimizar erros dispendiosos.
