HYROX Singles: O guia para competições individuais

HYROX Individual é o formato mais exigente dessa competição: 8 quilômetros de corrida e 8 estações funcionais que você tem que superar totalmente sozinho.

Sem parceiros, sem compartilhamento de replays. Apenas você contra o relógio.

Não é possível receber ajuda ou compartilhar exercícios. É o formato que melhor mede seu nível de condicionamento físico completo: resistência, força, técnica e ritmo.

HYROX Standard Singles: Pesos e distâncias por categoria profissional e aberta

Estações HYROX Singles: passo a passo

Veja a seguir um detalhamento de cada temporada e suas principais regras:

1. SkiErg - 1000 m

Objetivo: Trabalho aeróbico com ênfase em dorsal, core e tração.
Erros comuns: Puxar apenas com os braços, inclinar-se demais, sem ritmo.
Chaves:

• Use o núcleo e os quadris na descida.
• Mantenha uma cadência constante, sem sprints no início.
  Estratégia: Não se canse. Use este exercício para controlar seu ritmo e sua respiração.
  Treinamento sugerido:
• Intervalos de 4x500m em ritmo de corrida.
• Técnica do elástico ou SkiErg no espelho para verificar a postura.

• O monitor é reiniciado por um juiz.
• Os pés devem permanecer na plataforma o tempo todo.
• Penalidade se você colocar os pés no chão ou sair antes da confirmação.

2) Empurrar o trenó - 50 m

Objetivo: Força bruta nas pernas e no núcleo.
Erros comuns: Postura muito alta, empurrando apenas com os braços, pausas desnecessárias.
Chaves:

• Postura baixa, costas retas, mãos na altura média.
• Passo curto e firme, como uma marcha.
  Estratégia: Divida mentalmente a rota em seções. Não pare no meio.
  Treinamento sugerido:
• Empurrão pesado com intervalos fixos (EMOM).
• Trenó leve + série de sprint para simular a fadiga.
• 4 seções de 12,5 m para completar 50 m.
• O trenó deve cruzar a linha completamente em cada perna.
• Pesos oficiais:

3. puxada de trenó - 50 m

Objetivo: Trabalho de tração, dorsal, bíceps e núcleo.
Erros comuns: Puxar apenas com os braços, andar para trás sem controle.
Chaves:

• Use todo o corpo. Puxe e depois puxe para trás com tensão.
• Corda bamba o tempo todo.
  Estratégia: Entre em um ritmo desde o início. Evite movimentos bruscos.
  Treinamento sugerido:
• Puxe com corda grossa e lastro.
• Técnica de retrocesso controlado.
• Obrigatório ficar em pé (sem sentar ou ajoelhar).
• É proibido pisar nas linhas dianteira ou traseira da caixa.
• Pesos oficiais:

4. Burpee Broad Jumps - 80 m

Objetivo: Explosividade + mobilidade + resistência.
Erros comuns: Saltos muito longos, colapso ao cair e falta de controle do ritmo.
Chaves:

• Ele salta apenas o suficiente para seguir em frente, nada mais.
• Continue respirando com firmeza.
  Estratégia: Mantenha um ritmo constante; evite pausas.
  Treinamento sugerido:
• Séries cronometradas de 10 repetições.
• Burpees + saltos curtos em uma área marcada.

• Burpee completo + salto com os dois pés juntos.
• Não é permitido pisar, embaralhar ou alcançar as mãos com os pés.
• Os dois pés devem cruzar cada linha branca para que a repetição seja contada.

5. Remo - 1000 m

Objetivo: Aeróbico com tração e core.
Erros comuns: Puxar apenas com os braços, sem uso das pernas, cadência irregular.
Chaves:

• Força nas pernas, depois nos braços.
• A cadência ideal é entre 24 e 26 rpm.
  Estratégia: Ritmo controlado. Não o trate como descanso, mas também não se esgote.
  Treinamento sugerido:
• 4x250m em ritmo de corrida.
• Técnica com pausa em cada fase (pernas, braços, retorno).

• É permitido o ajuste do amortecedor e das correias.
• Os pés não podem ser levantados das plataformas durante a remada.
• Aguarde a confirmação do juiz antes de deixar o dispositivo.

6. Farmer's Carry - 200 m

Objetivo: Força de aderência, estabilidade central.
Erros comuns: Dando passos desordenados, olhando para o chão, balançando.
Chaves:

• Olhe para frente, núcleo ativo, passos firmes.
• Não aperte demais no início.
  Estratégia: Não solte os kettlebells se puder evitar.
  Treinamento sugerido:
• Corridas de 100 m com suporte de peso.
• Isometria estática para aderência.
• O descanso é permitido, mas não é permitido arrastar ou deslizar os pesos.
• Pesos oficiais:

7. Lunges com saco de areia - 100 m

Objetivo: Pernas + núcleo + equilíbrio.
Erros comuns: Joelho que se desloca lateralmente, caindo com o peso.
Chaves:

• Olhe para frente, dê passos longos e firmes.
• Controle total em cada repetição.
  Estratégia: Garanta repetições válidas. Não corra se você for falhar na técnica.
  Treinamento sugerido:
• Série de 20 a 30 passos com saco de areia.
• Combinação com core e equilíbrio.

• Lunges alternados com saco de areia sobre os ombros.
• O joelho traseiro deve tocar o solo em cada repetição.
• Não é permitido deixar cair o saco de areia (segundo erro = desqualificação).
• Pesos oficiais:

8. bolas de parede - 100 repetições

Objetivo: Alta demanda metabólica; coordenação e potência.
Erros comuns: Mirar baixo, arremessar sem pernas, ritmo ruim.
Chaves:

• Use a força das pernas, não apenas a força dos braços.
• Respire em cada arremesso.
  Estratégia: Descanse somente se necessário. Divida em blocos, se necessário (por exemplo, 25-15-10).
  Treinamento sugerido:
• Tipo de série "21-15-9" com peso de competição.
• Técnica de bola mais pesada para sobrecarga progressiva.

• Agachamento completo + arremesso de bola no alvo.
• Altura alvo e pesos oficiais:

Depois de terminar as 100 bolas de parede, tudo o que você precisa fazer é correr e cruzar a linha de chegada.

Parabéns!

Principais regras do HYROX Solitaire

Por que competir no HYROX Singles?

• Você compete sozinho. Você não depende de mais ninguém.
• É um verdadeiro teste de sua capacidade física total.
• Você está em um ranking mundial.
• O ambiente é competitivo, mas respeitoso.

Dicas para preparar o HYROX individual

1. Transições de tremA chave é correr atrás das estações de força.
2. Trabalhar a técnica: cada erro pode custar minutos.
3. Simular a corridaAlternar corrida + exercícios funcionais no treinamento.
4. Cuide da estratégia de ritmoNão revele tudo no início.

Perguntas frequentes