CrossFit Girl: Annie

Annie es una escalera de double unders y sit-ups en el menor tiempo posible y el único material necesario es una comba de velocidad.

Aunque también hemos visto diferentes versiones.

Awful Annie:

50-40-30-20-10 por tiempo
Double-Unders
Sit-ups
5/4/3/2/1 Cleans con (275/185)lb

Rannie:

50 double-unders – 50 sit-ups – 400m run
40 double-unders – 40 sit-ups – 400m run
30 double-unders – 30 sit-ups – 400m run
20 double-unders – 20 sit-ups – 400m run
10 double-unders – 10 sit-ups – 400m run

Toes-to-bar Annie:

50-40-30-20-10
Double-Unders
Toes to bar

Estrategia

Antes de comenzar este wod tienes que asegurarse que la comba está en perfectas condiciones, sería una catástrofe que en la ronda de 30 se te soltara el cable o que se perdiera alguna sujección.

Asegurarse que estas utilizando el Abmat o cojín para los abdominales de la forma correcta.

Este Abmat te ayudará a alcanzar el rango completo de movimiento en el “sit up” y reducirá el riesgo de lesión en la columna vertebral y en el coxis.

Por favor, átate los cordones de tus zapatillas, no cuesta nada y te puede librar de algún susto a mitad del entrenamiento

Este WOD va a ser intenso, por lo que te interesa calentar bien, haz un calentamiento general y pierde 10 minutos calentando tus gemelos y tu zona abdominal.

Los dobles deberían ser realizados unbroken o como mucho partiendo en no más de 2 sets cada ronda. Si no te sientes seguro con los dobles quizá deberías considerar escalar este wod.

Si necesitas una pequeña ayuda con tus dobles, echa un ojo a este tutorial:

Respecto a los “sit ups” la ronda de 50 cuesta pero se lleva bien, el problema llegará en la de 40 o incluso en la de 30, así que asegúrate de que estas realizando el movimiento correctamente tocando con las manos el suelo cuando te dejas caer y tocando tus pies cuando te levantas.

Opciones para escalar

Si no eres capaz de realizar ni un solo “double under” nuestra recomendación es que aumentes el doble el número de saltos pero que sean simples y mantener el número de abdominales.

Si puedes realizar al menos 20 dobles seguidos yo te recomendaría que realizaras el WOD tal y como está establecido, pero si 20 lo ves un tanto lejano te recomendamos que realices la mitad de dobles y que mantengas el número de “Sit ups”.

¿Qué sería un buen tiempo?

Principiante: 10-12 minutos
Intermedio: 8-10 minutos
Avanzado: 7-8 minutos
Elite: < 6 minutos

Fuente: Wodwell

La intención de este WOD es realizarlo en menos de 10 minutos, incluso se podría poner como Time Cap 12’, si crees que no puedes conseguirlo en este tiempo, echa un vistado a las opciones de escalado.

Si quieres registrar tus marcas y llevar un seguimiento de tu evolución te recomiendo Mi libreta de WODs. Podrás organizar tus entrenamientos y tener a mano todos los benchmarks como este.

Historia

“Annie” lleva el nombre de Annie Sakamoto, uno de los iconos de CrossFit, una de las primeras entrenadoras y dueña del primer Box en Santa Cruz, California.

Sakamoto es presentadora y la hemos visto en videos y directos de CrossFit Games, ROGUE… siendo una de las caras más conocidas entre el equipo de CrossFit Media.

La primera vez que vimos este entreno en la web de CrossFit fue el 7 de septiembre de 2005. Y en los pasados CrossFit Games en su formato online pudimos ver su versión Awful Annie.