Tutorial de arrancadas

Todos nós reconhecemos a palavra snatch depois de tê-la visto tantas vezes em nossos quadros de avisos.

Em geral, O levantamento de peso olímpico teve um aumento de interesse graças à popularidade do CrossFit.. E, certamente, por fazer CrossFit, você quer aprender a executar melhor esse movimento.

Neste tutorial, forneceremos todas as chaves para aprender o exercício passo a passo, para que você possa aprimorar sua técnica e aumentar a quantidade de quilos que levanta com segurança.

Tipos de arrancadas

No CrossFit, geralmente fazemos uma distinção entre:

Força de arrancamento:

No power snatch, é obrigatório que o A recepção da barra é feita acima da posição de agachamento.

Arranco completo ou arranco squat:

No arranco completo, o movimento força receber a barra abaixo da posição de agachamento. Não é permitido unir dois movimentos de power snatch +. overhead squat. Em vez disso, o exercício deve ser executado suavemente de uma só vez, sem pausas.

Pega-pega muscular:

O muscle snatch é um pull-up sem dobrar as pernas.

Normalmente, não é um exercício em si que vemos no trabalho do dia, mas sim na parte técnica. Ele é usado para conscientizar o atleta sobre a puxada e sua posição durante a primeira e a segunda puxada do arranco. Além disso, a força obtida com esse exercício é transferida para a execução do arranco.

Quando os wods não especificam o tipo, é porque qualquer técnica é permitida, deixando à escolha do atleta o que é mais eficiente para ele.

Técnica de execução correta no arranco

Posição inicial

É importante começar com a posição inicial ideal para maximizar a terceira puxada, que é considerada a chave para o arranco.

Empunhadura: posição das mãos

A pegada da barra é ampla, buscando uma grande separação entre as mãos. Quanto maior a distância, mais fácil será a execução do movimento, mas também há algumas desvantagens a serem consideradas.

Encontre o meio-termo que seja confortável para o atleta, tendo em mente que quanto maior a amplitude:

• a distância que a barra tem de percorrer é reduzida.
• não exige tanta flexibilidade dos ombros com a barra acima da cabeça.
• é mais fácil manter a barra próxima ao corpo.
• permite que uma velocidade maior seja aplicada à barra durante a terceira puxada.

Mas, por outro lado:

• é mais exigente para os pulsos, pois aumenta a tensão sobre eles.
• é mais difícil travar os cotovelos, o que controla a barra que vai para trás quando ela está na posição acima da cabeça.

Normalmente, a posição correta está fora da marca na maioria das barras. Mas essa marca é universal e não leva em conta a diferença de altura dos atletas.

Uma maneira de verificar se a posição das mãos está correta é segurar a barra com uma pegada ampla e apoiá-la nos quadris com os braços relaxados. A barra não deve se mover se você levantar um dos joelhos. Se a barra se mover quando você verificar, ela está muito baixa e, portanto, a pegada ainda está muito apertada.

Gancho de aderência

A empunhadura de gancho de agarra ou empunhadura de gatilho em espanhol consiste em abraçar o polegar com o restante dos dedos da mão.

Embora possa parecer um pouco estranho no início, o punho com gatilho é recomendado para levantamentos mais seguros.

Costas retas

O movimento começa com as costas retas, o que permite dar mais velocidade à barra durante a segunda puxada.

A barra fica perto das canelas para ficar o mais próximo possível do centro de gravidade. Isso reduz o possível desequilíbrio.

Os braços são posicionados verticalmente na barra e os ombros são levemente flexionados para a frente.

Os pés são colocados aproximadamente sob os quadris e os joelhos são puxados para fora.

O corpo funciona como uma cadeia, como um todo, e não como partes separadas. E o corpo inteiro está em uma certa tensão/ativação.

Primeira tração - elevação

A primeira puxada consiste em mover a barra do chão até os joelhos.

A tração deve ser gradual e não brusco para manter o controle do movimento e da mesma inclinação na parte traseira.

Para garantir que a barra não se afaste do corpo, é necessário fazer um certo correção do joelho para abrir caminho para a barra. Os quadris e os quadris são levemente puxados para trás.

Segunda tração

Va Dos joelhos até os quadrisA barra se choca contra as coxas do levantador.

O ombros começando para frente para o plano da barra muda à medida que a postura se eleva e depois volta para cima para terminar atrás da barra logo antes da explosão.

É necessário ativação dos músculos dorsais. Os braços não são o motor do movimento, eles apenas transmitem a força da parte inferior do corpo e da pélvis para a barra. Eles são apenas a conexão entre o tronco e a barra e devem ser mantidos estendidos e relaxados.

Terceira tração

Essa fase é a chave para uma boa elevação do arranco. É o momento de dar o máxima explosão para levantar a barra. O objetivo é elevar o nível o mais alto possível.

Essa puxada consiste em uma extensão do quadril, diferente de um caderazo. É um erro pensar em bater na barra porque ela se moverá para frente e não queremos perder a verticalidade da barra.

Os braços ainda são puramente a conexão entre o corpo e a barra, mas não são eles que geram a força. As pontas dos cotovelos estarão apontando para fora.

Crouch

O atleta então se posiciona ativamente sob a barra. procurando a posição de agachamentopuxando os quadris para trás e dobrando os joelhos.

Quanto mais pesado o peso, mais baixa a barra tende a ser recebida, pois é mais difícil levantar a barra durante a puxada.

Os pés do levantador se movem lateralmente para a recepção da barra.

Recepção

Nessa fase, o atleta deseja prender a barra na posição postura correta e estável com o peso acima da cabeça.

O as escápulas são ativadas para fixar a barra e a cabeça geralmente fica ligeiramente para a frente para obter equilíbrio.

Recuperação

Embora nesse ponto, se você tiver a barra sob controle, provavelmente terminará o levantamento de forma satisfatória, o movimento ainda não está completo.

O levantador deve Retomando o agachamento e termine firme em uma posição totalmente alongada com a barra fixa.

Depois de manter essa posição por um momento, você pode soltar a barra. Lembre-se de que, para o uso correto da barra, você não conseguirá puxar nenhum peso. Nesta postagem sobre tipos de barras Nós o desenvolvemos para saber como usá-los corretamente.

Tutoriais de arrancadas no YouTube

Aqui você pode participar de seminários gratuitos de levantamento de peso sobre a técnica de pull-up.

Como melhorar o arranco?

Aprender esse movimento de levantamento de peso é complexo. Nós, que praticamos CrossFit, sempre dizemos que sentimos falta desse exercício, mas isso é normal.

Os atletas que competem no levantamento de peso passam a vida inteira se esforçando para serem os melhores em apenas dois movimentos: arranco e arranco. limpo and idiota. E nós, em quatro dias, não entendemos por que não movemos melhor a barra.

O nível de impaciência nos impede de perceber que esse é um exercício complexo que exige muita atenção à técnica.

Concentrar-se apenas em quantos quilos você levanta e ignorar como os levanta fará com que você atinja rapidamente o seu teto sem atingir o seu potencial.

A técnica deve vir em primeiro lugar

Se quiser aprimorar sua técnica, você terá de dedicar um tempo extra em suas horas de Open Box. Porque, embora em uma aula o instrutor sempre passe os elementos mais importantes da técnica, se você quiser apreciá-la, precisará de mais.

Se você treina em casa e quer um equipamento de alta qualidade para CrossFit ou levantamento de peso especificamente, eu recomendo KingsBox.

Mais peso não é melhor

Melhore sua mobilidade

Juntamente com a técnica, é essencial poder carregar peso na amplitude de movimento de que precisamos. Embora cada atleta possa ter limitações diferentes, é bastante comum ter pouca mobilidade nos quadris e ombros.

Com esses dois exercícios, você melhorará sua mobilidade para poder executar o arranco com mais conforto.

Correções na técnica de arranco

Recomenda-se que, ao trabalhar com a técnica, você tenha um profissional supervisionando-o e que possa corrigir seus erros.

O ideal seria um treinador de levantamento de peso, mas se não conseguir um, seu treinador de boxe ainda será de grande ajuda para identificar onde você está falhando.

Como dividimos esse exercício complexo em diferentes fases, pratique cada fase separadamente para integrar o movimento corretamente.

Se quiser levar isso ainda mais a sério, você pode contratar um serviço de programação no qual, além de estipular o treinamento semanal, o treinador analisa os vídeos de seus desempenhos. Dessa forma, ele pode recomendar exercícios personalizados que sejam complementares e adequados aos seus objetivos.

Erros mais comuns

Encolhendo os braços

Enquanto estivermos internalizando a técnica, é fácil ficar tentado a querer puxar a barra para cima com a força dos braços. Como é típico dos iniciantes, os cotovelos costumam ficar apertados na segunda puxada.

Tentar levantar a barra "com as mãos" é muito mais difícil do que com a técnica correta. Se usarmos apenas os braços, levantaremos muito menos peso do que em uma elevação executada corretamente.

Para evitar esse vício, faça exercícios praticando a segunda puxada com a barra de pvc. Em vez de agarrar a barra com as mãos, use a força das costas e dos braços retos para mover a barra. Essa é uma maneira de memorizar o movimento usando os dorsais em vez da força dos braços, que devem ser conectores puros.

Não use trapézios

Na terceira puxada, em que o atleta deve transferir o máximo de força para a barra, ele deve usar os músculos trapézios para esticar o máximo possível.

Quanto mais pesado for o peso na barra, mais difícil será apreciar o funcionamento dos músculos trapézios, mas o movimento deve ser internalizado para que seja possível colocá-lo em prática mesmo com pesos pesados.

Perda de verticalidade

Relacionado ao anterior. Pensar apenas em recuar nos faz perder energia.

Uma forma de praticar o jerk para se acostumar com a verticalidade seria realizar saltos com curvas de trapézio.

Lesões mais comuns no arranco

Devido à natureza desse exercício, é mais provável que ocorram lesões no ombro.

Mas, antes de mais nada, o CrossFit não é mais prejudicial do que qualquer outro esporte por hobby. Esse assunto é desenvolvido em este artigo.

Por outro lado, nosso fisioterapeuta e treinador de CrossFit Torta Adriaexplica em detalhes o que podemos fazer para evitar lesões no ombro neste artigo.

O arranco é um dos movimentos mais complexos e exigentes em termos de mobilidade, força, velocidade, estabilidade, ... Se tivermos limitações em alguns desses pontos, o risco de sofrer uma lesão é maior.

As lesões mais comuns relacionadas a esse movimento afetam:

Ombro

As mais comuns são as lesões relacionadas a manguito rotador (tendinopatias ou sobrecargas), também podemos encontrar deslocamentos, lesões labrais, ...

O ombro é uma articulação altamente móvel e precisa de um bom controle muscular (força e coordenação) para funcionar corretamente em toda a sua amplitude de movimento.

Além disso, sua função correta está relacionada a outros fatores, incluindo a mobilidade da coluna vertebral, a estabilidade da articulação escapulotorácica ou até mesmo a mobilidade do quadril.

Cotovelo

Bursite, dor de origem tendinosa, ligamentar ou muscular são os problemas mais comuns.

Em alguns casos, ao movimentar cargas muito altas, podem ocorrer deslocamentos da articulação.

O cotovelo é uma articulação menos móvel do que o ombro, sendo muito estável na posição de extensão máxima (travamento).

É importante trabalhar bem essa posição para estar pronto para receber a barra e ter resistência suficiente para realizar as repetições necessárias.

Boneca

Lesões no pulso ligamentos, fraturas/fissuras ósseas e problemas nos tendões são os que encontramos com mais frequência.

A posição do pulso no arranco não é muito "natural" e todo o peso da barra recai sobre ele, por isso é essencial ter a tolerância necessária para suportar o estresse que isso produz.

Ao receber o chute, além de "travar" o ombro e o cotovelo, devemos ser capazes de estabilizar o pulso para evitar movimentos indesejados e garantir uma execução sólida.

Nesse caso, usar pulseiras pode nos ajudar a reduzir o impacto sobre a articulação e a distribuir melhor a carga.

Em geral, as lesões ocorrem no momento da "pegada" ou recepção, quando o peso da barra cai e temos de superar essa inércia. Também como consequência da repetição do movimento. Em qualquer caso, o estresse ou a carga do exercício excede nossa tolerância.

As três articulações ou áreas mencionadas são as mais afetadas, mas as causas podem ser encontradas em outros lugares. Por exemplo, a falta de mobilidade torácica pode aumentar as exigências de mobilidade nos ombros.

Realizar trabalho de força individualizado e transferíveis para esse movimento olímpico é altamente recomendável para melhorar nossas capacidades e reduzir o risco de lesões.