Los mejores suplementos para CrossFit
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En esta guía te explicamos los mejores suplementos para CrossFit según la evidencia científica para que ahorres dinero comprando productos con un impacto irrelevante.
Repartición de macronutrientes
Si buscas mejorar tu rendimiento en CrossFit es importante que antes de fijarnos en los suplementos lo hagamos en la base: una buena dieta.
Los cimientos de una buena dieta debe ser la comida real. A partir de aquí puedes lograr más fácilmente tus objetivos si sigues ciertas recomendaciones sobre macronutrientes.
Proteínas
Este macronutriente es esencial.
Lo más importante es cubrir las necesidades de proteínas. A partir de aquí no tiene un impacto tan relevante la repartición del resto de la ingesta como lo tiene asegurar consumir suficiente proteína.
Se recomienda este consumo de proteína:
- 1.6-2.2 g/kg de peso corporal
- asegurar que un mínimo del 30% de nuestras calorías provienen de fuentes de proteína.
Carbohidratos
Los carbohidratos pueden variar en función del objetivo del atleta:
- 2,5-3g/Kg peso los que tienen por objetivo la pérdida de grasa
- 5g/kg de peso si el principal objetivo es ganancia masa muscular se irían al rango superior.
Grasa
Es importante estar atento a tus sensaciones. Hay personas que se encuentran mejor con un aporte más alto carbohidratos que de grasa y viceversa. En este sentido hay espacio para escoger según preferencias.
Las personas que prefieran una dieta alta en carbohidratos, comenzarán cuadrando los carbohidratos y completarán el resto de sus necesidades nutricionales con la grasa.
En el caso contrario, aquellas personas que se decantan por una dieta más cetogénica, primero asegurarán la ingesta de grasa y luego dejarán el resto para los carbohidratos.
La grasa puede llegar a ser el 50% de la dieta.
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Suplementos recomendados para CrossFit
Hay muchos suplementos en el mercado, pero solo tiene sentido invertir en unos pocos.
A diferencia de lo que creemos, obtener nuestros objetivos depende de un buen plan de entrenamiento y de una dieta adecuada. A los suplementos apenas podemos atribuirle un 5% de mérito en los resultados.
Si buscas conseguir también ese 5%, la suplementación más adecuada es la siguiente.
Creatina
Uno de los suplementos con más estudios que respaldan sus beneficios siendo principalmente:
- Ganancia muscular
- Aumento del rendimiento físico (especialmente de fuerza)
Cómo tomarlo:
¿Cuánto?: 5 gr/día como norma general o 0.08 por kg de peso corporal.
¿Cuándo?: Funciona por acumulación, por lo tanto, da igual que lo tomes antes o después de entrenar. Se desaconseja una carga inicial porque puede producir molestias intestinales.
¿Cuál? El sello creapure te da más garantías de que el producto es de calidad.
Personalmente, prefiero la versión en polvo porque me parece más cómoda de tomar, pero si buscas la opción de cápsulas también está disponible.
Tienes un post dedicado a este suplemento en el que puedes aprender con más detalle su funcionamiento.
Cafeína
La cafeína actúa en 3 niveles:
- Sistema nervioso central aumentando la dopamina y la adrenalina alejando el momento en el que se alcanza el umbral de dolor.
- Sistema muscular mejorando la activación muscular y reduciendo el dolor muscular asociado al entrenamiento.
- Sistemas energéticos facilitando la movilización de grasa y su oxidación. Contribuye a elevar el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.
Cómo tomarla:
¿Cuánto?: 3-6 mg/Kg
¿Cuándo?: 30-60 minutos antes del entrenamiento. Para no interferir en el sueño debe tomarse de 4 a 9 horas antes de ir a dormir, dependiendo de cuánto tarda cada persona en eliminar la sustancia.
¿Cuál? Puedes tomar un café, un expreso aporta unos 100 mg de cafeína. Si no te gusta el sabor o quieres saber con precisión la dosis que tomas, puedes escoger pastillas.
Beta alanina
El beneficio principal de la beta-alanina es su capacidad reducir la fatiga, sobre todo en actividades de alta intensidad y baja duración.
Cómo tomarla:
¿Cuánto?: 4-5g/día hasta 4 semanas y 2-3g/día como dosis de mantenimiento
¿Cuándo?: dividir en varias tomas al día, idealmente con las comidas. Funciona por saturación.
¿Cuál?
Proteína whey
Prácticamente, no se considera suplementación, ya que es una manera de tomar más proteína de manera sencilla.
Aunque la comida es más saciante que una bebida, un batido puede ser una buena herramienta para ayudarte a llegar al requerimiento diario.
¿Cuánto?: 1.5-1.8 g/kilo.
¿Cuándo?: Sabemos que hasta 3 horas después de entrenar se aumenta la síntesis proteica, pero, la ingesta total de proteína es mucho más importante que el momento específico en el que se consume.
¿Cuál? Cuanto más aislada es la proteína whey menor es el contenido de grasa y lactosa.
