HYROX Singles: La guía para competir en solitario

HYROX Singles es el formato más exigente de esta competición: 8 kilómetros de carrera y 8 estaciones funcionales que debes superar completamente por tu cuenta.

No hay compañeros, no se comparten repeticiones. Solo tú contra el reloj.

No puedes recibir ayuda, ni compartir ejercicios. Es el formato que mejor mide tu nivel de fitness completo: resistencia, fuerza, técnica y pacing.

HYROX Singles estándares: Pesos y distancias por categoría pro y open

Estaciones HYROX Singles: paso a paso

A continuación, un desglose de cada estación y sus reglas principales:

1. SkiErg – 1000 m

Objetivo: Trabajo aeróbico con énfasis en dorsal, core y tracción.
Errores comunes: Tirar solo con brazos, inclinarse demasiado, no tener ritmo.
Claves:

• Usa el core y la cadera en la bajada.
• Mantén cadencia estable, sin «sprints» al inicio.
  Estrategia: No quemarte. Usa este ejercicio para mantener el ritmo y controlar tu respiración.
  Entrenamiento sugerido:
• Intervalos 4x500m a ritmo de carrera.
• Técnica con gomas o SkiErg en espejo para revisar postura.

• El monitor se resetea por un juez.
• Los pies deben permanecer sobre la plataforma en todo momento.
• Penalización si bajas los pies o te bajas antes de la confirmación.

2. Sled Push – 50 m

Objetivo: Fuerza bruta en piernas y core.
Errores comunes: Postura muy alta, empujar solo con brazos, pausas innecesarias.
Claves:

• Postura baja, espalda recta, manos a media altura.
• Paso corto y constante, como una marcha.
  Estrategia: Divide el recorrido mentalmente en tramos. No te detengas a la mitad.
  Entrenamiento sugerido:
• Push pesados con descansos fijos (EMOM).
• Series de trineo ligero + sprint para simular fatiga.
• 4 tramos de 12,5 m hasta completar 50 m.
• El trineo debe cruzar completamente la línea en cada tramo.
• Pesos oficiales:

3. Sled Pull – 50 m

Objetivo: Trabajo de tracción, dorsal, bíceps y core.
Errores comunes: Tirar solo con brazos, caminar hacia atrás sin control.
Claves:

• Usa todo el cuerpo. Tira y luego retrocede con tensión.
• Cuerda tensa siempre.
  Estrategia: Coge ritmo desde el inicio. Evita tirones desordenados.
  Entrenamiento sugerido:
• Pull con cuerda gruesa y lastre.
• Técnica de paso hacia atrás controlado.
• Obligatorio permanecer de pie (sin sentarse o arrodillarse).
• Prohibido pisar las líneas frontales o traseras del box.
• Pesos oficiales:

4. Burpee Broad Jumps – 80 m

Objetivo: Explosividad + movilidad + resistencia.
Errores comunes: Saltos muy largos, colapsar al caer, no controlar el ritmo.
Claves:

• Salta lo justo para avanzar, no más.
• Mantén respiración constante.
  Estrategia: Mantén ritmo constante; evita pausas.
  Entrenamiento sugerido:
• Series cronometradas de 10 repeticiones.
• Burpees + saltos cortos en zona marcada.

• Burpee completo + salto con ambos pies juntos.
• Prohibido dar pasos, arrastrar pies o sobrepasar las manos con los pies.
• Ambos pies deben cruzar cada línea blanca para que el rep cuente.

5. Row – 1000 m

Objetivo: Aeróbico con tracción y core.
Errores comunes: Tirar solo con brazos, no usar las piernas, cadencia errática.
Claves:

• Potencia desde piernas, luego brazos.
• Cadencia entre 24–26 spm es óptima.
  Estrategia: Ritmo controlado. No lo trates como descanso, pero tampoco te quemes.
  Entrenamiento sugerido:
• 4x250m a ritmo de carrera.
• Técnica con pausa en cada fase (piernas, brazos, retorno).

• Se permite ajustar el damper y las correas.
• No se puede levantar los pies de las plataformas durante el remo.
• Espera confirmación del juez antes de dejar el aparato.

6. Farmer’s Carry – 200 m

Objetivo: Resistencia de agarre, estabilidad central.
Errores comunes: Dar pasos desordenados, mirar al suelo, balanceo.
Claves:

• Mira al frente, activa core, pasos firmes.
• No aprietes de más al inicio.
  Estrategia: No sueltes las kettlebells si puedes evitarlo.
  Entrenamiento sugerido:
• Carreras de 100m cargando peso.
• Isometrías estáticas para agarre.
• Está permitido descansar, pero no arrastrar ni deslizar las pesas.
• Pesos oficiales:

7. Sandbag Lunges – 100 m

Objetivo: Piernas + core + equilibrio.
Errores comunes: Rodilla que se desplaza lateralmente, caer con el peso.
Claves:

• Mira al frente, zancada larga y estable.
• Control total en cada repetición.
  Estrategia: Asegura repeticiones válidas. No corras si vas a fallar técnica.
  Entrenamiento sugerido:
• Series de 20–30 pasos con bolsa de arena.
• Combinación con core y equilibrio.

• Lunges alternos con saco de arena sobre los hombros.
• La rodilla trasera debe tocar el suelo en cada repetición.
• No está permitido soltar la sandbag (segundo error = descalificación).
• Pesos oficiales:

8. Wall Balls – 100 repeticiones

Objetivo: Alta demanda metabólica; coordinación y potencia.
Errores comunes: Apuntar bajo, lanzar sin piernas, mal ritmo.
Claves:

• Usa la fuerza de las piernas, no solo brazos.
• Respira en cada lanzamiento.
  Estrategia: Descansa solo si es necesario. Divide en bloques si lo necesitas (ej: 25-15-10).
  Entrenamiento sugerido:
• Series tipo “21-15-9” con peso de competición.
• Técnica con bola más pesada para sobrecarga progresiva.

• Sentadilla completa + lanzamiento de balón al objetivo.
• Altura del objetivo y pesos oficiales:

Una vez terminas los 100 wall balls tan solo te queda correr y cruzar la línea de meta.

¡Enhorabuena!

Reglas clave en HYROX Solitario

¿Por qué competir en HYROX Singles?

• Compites solo. No dependes de nadie más.
• Es un test real de tu capacidad física total.
• Estás dentro de un ranking mundial.
• El ambiente es competitivo, pero respetuoso.

Consejos para preparar HYROX individual

1. Entrena transiciones: correr después de estaciones de fuerza es la clave.
2. Trabaja la técnica: cada error puede costar minutos.
3. Simula la carrera: alterna carrera + ejercicios funcionales en entrenos.
4. Cuida la estrategia de pacing: no lo des todo al inicio.

Preguntas frecuentes