Colágeno: Fundamental para CrossFit

El colágeno ha ganado popularidad como suplemento entre deportistas de alto rendimiento, especialmente en disciplinas de alta demanda estructural como el CrossFit.

Más allá de los beneficios estéticos, el colágeno cumple funciones esenciales en la salud articular, tendinosa y muscular, lo que lo convierte en una herramienta clave para optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y acelerar la recuperación.

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¿Qué es el colágeno y cómo funciona?

El término viene del griego kolla, que significa “pegamento”, y no es casual: el colágeno es el andamiaje biológico que mantiene unido nuestro cuerpo.

Está formado principalmente por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina, que se organizan en una estructura de triple hélice para dar lugar a fibras resistentes. Estas fibras otorgan elasticidad y fortaleza a los tejidos.

El colágeno es la proteína estructural más abundante del cuerpo humano. Representa más del 30% de las proteínas totales y se encuentra en tejidos conectivos como piel, tendones, ligamentos, cartílagos, huesos y vasos sanguíneos.

Con el envejecimiento, el estrés físico intenso o una dieta deficiente, la producción de colágeno se reduce, lo que puede comprometer la recuperación, aumentar el riesgo de lesiones y afectar el rendimiento deportivo.

Más funciones del colágeno

Lo que muchos no saben del colágeno es que también tiene las siguientes funciones:

Señales de falta de colágeno

Reconocer los síntomas de una deficiencia de colágeno puede ayudarte a tomar acción antes de que afecte tu salud o rendimiento:

¿Por qué es importante si haces CrossFit?

El CrossFit es un deporte de alta intensidad y enfoque integral que somete a un alto nivel de tensión a articulaciones, tendones, ligamentos y fascia, estructuras que dependen directamente del colágeno para mantenerse funcionales y resistentes.

Estudios han demostrado que:

¿Cómo aumentar el colágeno?

El cuerpo puede sintetizar colágeno a partir de ciertos aminoácidos, pero requiere también cofactores nutricionales y estímulos mecánicos.

1. Alimentos ricos en colágeno o precursores

• Caldo de huesos (rica fuente de gelatina)
• Gelatina natural
• Cortes menos populares morro, patas, cuello…
• Huevo (ricas en prolina)
• Pescado azul

2. Nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno

• Vitamina C: indispensable para la hidroxilación de prolina y lisina (dos de los tres aminoácidos que sintetizan el colágeno). Fuentes: kiwi 🥝, fresas 🍓, brócoli 🥦, pimientos 🌶️, acerola 🍒.
• Zinc: participa en la reparación tisular. Fuentes: carne 🥩, mariscos 🦞, semillas 🌱.
• Azufre: presente en ajo 🧄, cebolla 🧅, huevo 🍳 y vegetales crucíferos 🥦

3. Actividad física

Un estudio clínico reciente sugiere que la combinación de colágeno y entrenamiento genera un efecto sinérgico.

Comprobaron como por ejemplo: saltar a la comba 1 hora después de tomar gelatina + vitamina C mejoró la regeneración tendinosa.

4. Suplementación

El colágeno hidrolizado (también péptidos de colágeno) son formas muy biodisponibles ya que el colágeno se ha descompuesto en fragmentos más pequeños mediante un proceso llamado hidrólisis enzimática.

Se absorben en el intestino y llegan al tejido conectivo para estimular la regeneración.

¿Cómo debe ser un buen suplemento de colágeno?

Un suplemento de colágeno para deportistas debe cumplir con los siguientes criterios:

¿Quién debería suplementar con colágeno?

• Aquellas personas que no comen «nose to tail», es decir todas las partes del animal, desde la «nariz hasta la cola.» En lugar de consumir solo cortes comunes como el filete o la pechuga, este enfoque incluye: órganos (hígado, corazón, riñones), huesos y tuétano, piel, tendones y cartílago.
• Aquellas personas que se toman en serio el CrossFit y que necesitan ayuda extra para cubrir las demandas nutritivas generadas en este deporte.
• Si tienes más de 25 años, ya que por naturaleza disminuye la producción del mismo. A partir de los 25 años perdemos una media de 1.5% de colágeno. A los 50 habremos reducido la cantidad más de un 30%. Esta disminución de producción natural de colágeno puede afectar la elasticidad de la piel y la salud articular.

¿Cuánto tarda en notarse los efectos de suplementar con colágeno?

Los resultados solos son visibles con el consumo continuado y se requieren al menos tres meses para notar las mejoras.

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Beneficios extras

Por supuesto, contar con un buen nivel de colágeno también ayudara a mantener el buen estado de la piel y retrasar su envejecimiento (estudio).

Conclusión

Para atletas de CrossFit, el colágeno no es un suplemento estético, sino funcional.

Su rol en la integridad de tejidos sometidos a alto impacto lo convierte en una estrategia efectiva para prevenir lesiones, acelerar la recuperación y mantener el rendimiento.

Integrarlo desde la dieta, el entrenamiento y la suplementación inteligente es una decisión que puede marcar la diferencia en la longevidad deportiva.