Dominadas en CrossFit: tipos, técnica y cómo conseguir la primera
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Las dominadas son uno de los movimientos más icónicos del CrossFit. Y también uno de los que más debate generan fuera del box.
En este artículo te explico los tres tipos que usamos en CrossFit, para qué sirve cada uno y cómo conseguir tu primera dominada estricta si todavía no la tienes.
¿Qué es una dominada o pull up?
La dominada es aquel movimiento en el que el individuo comienza colgado de sus manos en una barra fija, en situación de suspensión pura y realiza una tracción hasta llevar la barbilla por encima de la barra, gracias a las palancas generadas en los flexores del codo y la musculatura dorsal.
Como en el resto de ejercicios de gimnasia, la resistencia se genera con el propio peso corporal.
¿Qué músculos trabajan las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio de tracción que implica casi todo el tren superior. El músculo principal es el dorsal ancho, que es el que genera la mayor parte de la fuerza de tirón.
También trabajan de forma secundaria el trapecio, los romboides, el pectoral (porción esternal), el deltoides posterior y el bíceps braquial.
Con las variantes de kipping y butterfly se suma un componente de core importante, ya que el movimiento de hollow y arch exige activación continua del abdomen y la zona lumbar.
Tipos de dominadas en CrossFit
En CrossFit usamos tres variantes de dominadas. Cada una tiene una técnica distinta y un objetivo concreto. Ninguna es mejor que otra: depende de para qué estés entrenando.
¿Qué son las dominadas estrictas?
Las dominadas estrictas son la variante sin impulso. Se realizan solo con la fuerza del tren superior, sin balanceo ni inercia. En CrossFit se usan en los bloques de fuerza o cuando el WOD las especifica expresamente.
¿Cómo conseguir tu primera dominada estricta?
Muchas veces recurrimos a la goma para asistir una dominada estricta, pero es el mejor punto por el que empezar si quieres una buena progresión.
Es mejor que dediques tiempo a hacer estos ejercicios descritos en orden de dificultad. Haz uno detrás del otro. Finaliza el entrenamiento cuando no seas capaz de avanzar al siguiente ejercicio. Paulatinamente, avanzarás en la dificultad.
- Colgado de la barra: 3 series de 8 segundos
- Con la barbilla por encima de la barra: 3 series de 10 segundos
- Dominadas negativas: 3 series de 8 repeticiones (3 segundos de bajada)
- Remo en anillas: 3 series x 8 repeticiones (con la máxima horizontalidad)
- Dominada con asistencia mínima (la goma con menos grosor): 3 series de 6 repeticiones
- Chin ups (dominadas con el agarre supino) x 3 veces
Por lo general, el tren superior de las chicas suele ser más débil que el de los chicos. Pero con el entrenamiento todo mejora. (No te frustres yo conseguí mi primera dominada cuando llevaba un año haciendo CrossFit)
¿Qué es el kipping pull up y para qué sirve?
El kipping pull up es una dominada que usa el balanceo del cuerpo para generar inercia y completar más repeticiones con menos fatiga muscular. No es hacer trampa: es una habilidad de gimnasia con su propia técnica. En CrossFit se usa cuando el objetivo es volumen de trabajo, no fuerza máxima.
¿Cómo se hace el kipping pull up?
Colgados de la barra con las manos por fuera de la línea de los hombros, se inicia un balanceo con los hombros para pasar a la posición de hollow y arch hollow. A partir de aquí se elevan los pies manteniendo los brazos extendidos y seguidamente se hace un tirón con los brazos para conseguir elevar la barbilla por encima de la barra.
Aunque muchos consideren esta técnica una manera de hacer trampas respecto a las dominadas estrictas, es una habilidad muy útil en gimnasia: anillas, paralelas, la barra alta y el suelo.
¿Qué es el butterfly pull up?
El butterfly pull up es la variante más rápida y eficiente de las dominadas con impulso. En lugar de cortar el movimiento como en el kipping, el cuerpo describe un círculo continuo que no interrumpe la inercia entre repeticiones. Es la opción preferida en competición cuando hay que hacer series largas.
Se realiza un movimiento circular continuo que se inicia desde los hombros y que pasa por la posición de hollow y de arch. Cuando el cuerpo está en forma los brazos traicionan hacia la barra para elevar la barbilla por encima de la barra. Manteniendo el movimiento se pasa a un hollow para descender y continuar con la siguiente repetición.
Con este método existe un mayor aprovechamiento de la energía cinética generada que no se corta en ningún momento como sucede con el kipping.
¿Cómo se hace el butterfly pull up?
Empieza en hollow, con el cuerpo ligeramente arqueado hacia delante. Desde ahí llevas las caderas hacia la barra mientras los brazos tiran hacia abajo. Cuando la barbilla supera la barra, empujas con los hombros hacia atrás y abajo para volver al hollow y encadenar la siguiente repetición sin parar.
La clave está en que el movimiento no se corta nunca. Si pierdes el ritmo circular, vuelves al kipping y pierdes eficiencia.
¿Son lesivas las dominadas con kipping y butterfly?
Las dominadas de CrossFit con kipping or butterfly son igual de lesivas que otro movimiento, todo depende de la ejecución de atleta, del volumen de entrenamiento, de la condición física de la persona.
Si tienes molestias en el hombro, revisa antes si puede ser el manguito rotador.
Lo qué si tienes que tener en cuenta es la fricción extra que se produce en las manos con este tipo de dominadas. Se recomienda el uso de calleras para proteger las manos y mejorar el agarre.
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¿Cuándo usar cada tipo de dominada en CrossFit?
Entendiendo que cada estilo de dominada tiene un objetivo, en CrossFit hacemos dominadas estrictas y no estrictas dependiendo de la parte del entrenamiento.
- Dominadas estrictas. Cuando estamos trabajando la fuerza. En esta parte se incluyen incluso el entrenamiento con lastre para aumentar la intensidad.
- Dominadas con kipping o butterfly. Cuando el objetivo es el volumen de trabajo. Claro que el estímulo es diferente, pero no se debe menospreciar el trabajo que requieren. Al no trabajar de forma tan analítica el esfuerzo muscular se reduce retrasando el momento de la fatiga y favoreciendo poder realizar más repeticiones, a la vez que se convierte en un trabajo más metabólico.
¿Son las dominadas con kipping una trampa?
En este vídeo de aquí podréis ver todo tipo de comentarios, muchos dejan bastante que desear la forma en la que lanzan el mensaje de crítica. A modo de resumen suelen coincidir en que este tipo de dominadas están mal hechas, no ganas fuerza, son lesivas e incluso ridiculizan su ejecución.
Suele suceder además que estas críticas provienen de personas que no practican CrossFit. Sobre todo culturistas y en menor medida personas que hacen calistenia.
Los culturistas entrenan por un fin estético, y para ello segmentan su trabajo por músculos que entrenan de forma aislada. Si simplemente quieren pensar en este tipo de dominadas con el mismo fin con el que las realizan ellos, es difícil que puedan entender el porqué de las mismas, simplemente porque no son como las hacen ellos.
Pero todo tiene un porqué y consiste en abrir la mente para entenderlo, evidentemente, quien esté encerrado en su verdad no podrá jamás comprender nada más allá de lo que uno mismo hace sin poder aprender nada de los demás.
El ejemplo de los escaladores
Pongamos por ejemplo un escalador. Para este deporte necesitas potencia, explosividad, fuerza… Son claves para lanzarte de una presa a otra, de lo contrario no llegarás a muchas presas.
Si vas a un rocódromo, las dominadas que se hacen para ganar estos elementos claves necesarios para la escalada, verás que las dominadas no usan kipping pero no son estrictas tampoco.
Hacen como un tipo de rebote sin en el descenso y sin extensión completa de los codos. En tal caso, no he visto muchas críticas a este tipo de dominadas.
Quizás los culturistas no están muy preocupados por lo que hagan los escaladores y simplemente no los tienen en cuenta. Y la clave es entender que tienen diferente finalidad de trabajo, de ahí que la ejecución sea diferente.
El ejemplo de la halterofilia
Otro ejemplo aunque no sea específicamente de las dominadas. Los levantadores olímpicos de peso realizan cargadas a dos tiempos, cargada + envión, lo que decimos en inglés clean + jerk.
Lo hacen así porque es la forma más eficiente de levantar el máximo número de quilos por encima de la cabeza.
Siguiendo el pensamiento «puro» de los sibaritas de la musculación, este movimiento también sería foco de sus iras.
Y siguiendo este razonamiento, deberían esperar de un levantador olímpico que el máximo de peso que pueda levantar por encima de la cabeza se realice con un press de hombros, la forma estricta para que «de verdad trabajes la fuerza de hombros».
Este tipo de crítica no la he escuchado nunca tampoco.
Preguntas frecuentes sobre las dominadas en CrossFit
¿Las dominadas con kipping son válidas en CrossFit?
Sí, son completamente válidas y forman parte del programa oficial de CrossFit. Su objetivo no es reemplazar las estrictas sino permitir mayor volumen de trabajo con un estímulo más metabólico.
¿Cuánto tarda en conseguirse la primera dominada estricta?
Depende del punto de partida, pero con entrenamiento consistente la mayoría de personas lo consiguen en 2 a 4 meses siguiendo una progresión adecuada.
¿Son lesivas las dominadas de CrossFit?
No más que cualquier otro movimiento. El riesgo de lesión depende de la técnica, el volumen y la condición física del atleta, no del tipo de dominada en sí.
¿Necesito calleras para hacer dominadas?
No son obligatorias para las estrictas, pero sí muy recomendables para kipping y butterfly, donde la fricción con la barra es mayor y el riesgo de rotura de piel aumenta.
¿Qué diferencia hay entre kipping y butterfly?
En el kipping el movimiento se detiene brevemente en cada repetición. En el butterfly el cuerpo describe un círculo continuo sin interrumpir la inercia, lo que lo hace más rápido y eficiente para series largas.
Conclusión
Las dominadas son uno de los pilares del CrossFit, y cada variante tiene su lugar y su objetivo. Las estrictas para ganar fuerza, el kipping y el butterfly para el trabajo metabólico y el volumen.
Si todavía no tienes tu primera dominada estricta, sigue la progresión de este artículo con paciencia. Es cuestión de tiempo y de trabajo consistente.
Y si ya las tienes, invierte tiempo en aprender el kipping bien desde el principio. Una buena técnica desde el inicio te ahorrará muchos problemas después.
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