Rope Climb en CrossFit: técnica, tipos y errores frecuentes
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Este es uno de los ejercicios a los que nos podemos enfrentar en el box sin ningún tipo de experiencia previa.
A pesar de que pueda parecer que requiere mucha fuerza, en realidad tiene mucho más qué ver la técnica.
En este post te explicamos el paso a paso para que consigas trepar a la cuerda, y te ayudamos a superar los errores más comunes.
¿Qué es un rope climb?
El rope climb es un ejercicio de gimnasia consistente en escalar una cuerda vertical usando los brazos y, según la variante, también las piernas. Es uno de los movimientos más frecuentes en los WODs de CrossFit y aparece en competiciones desde el CrossFit Open hasta los CrossFit Games.
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¿Qué músculos trabaja el rope climb?
El rope climb activa principalmente los dorsales, el bíceps y el core en cada repetición. Es uno de los pocos ejercicios de CrossFit que combina fuerza de tracción, compresión y coordinación motriz en un mismo movimiento.
- Dorsales
- bíceps
- tríceps
- abdomen
- flexores de la cadera.
Un estudio de Youdas et al. (2010) publicado en el Journal of Sport Rehabilitation demostró que las contracciones isométricas sostenidas que se producen en bíceps y antebrazos durante la escalada de cuerda generan mejoras significativas de fuerza en esos grupos musculares, superiores a las de ejercicios de tracción convencionales como el pull-up.
Tipos de rope climb
Existen tres variantes de rope climb según el nivel y las condiciones del WOD: legless, con piernas y adaptada. La diferencia principal entre ellas es el uso o no de los pies como apoyo durante la subida.
Legless
Cuando se especifica que las subidas sean legless significa que no se puede usar el apoyo de las piernas. Es la variante más difícil, ya que requiere gran fuerza de tren superior. Los atletas usan el kipping similar al de las pull ups para ayudarse del balanceo.
Los atletas usan el kipping similar al de las pull ups, para ayudarse del balanceo a la hora de subir.
Con piernas
En la mayoría de casos que vemos rope climbs en el WOD se puede utilizar la fuerza de las piernas. El atleta emplea los pies para anclarse a la cuerda y se estira para poder alcanzar la cuerda lo más lejos posible con las manos.
Una vez estirado, sube las piernas, ancla los pies y vuelve a estirarse hasta llegar al final de la cuerda.
Adaptada
Para personas que necesitan ganar fuerza o tienen limitaciones físicas. El atleta se tumba en el suelo con los pies anclados y tracciona su cuerpo con la cuerda hasta ponerse vertical, luego desciende controlando su peso con las manos.
¿Cómo se hace el rope climb con piernas? Técnica paso a paso
Las dos técnicas principales para el rope climb con piernas son enrollar la cuerda y la versión pinza. La diferencia está en la velocidad y seguridad: enrollar es más segura para principiantes, la pinza es más rápida para niveles intermedios y avanzados.
Paso 1 — Posición inicial: De pie frente a la cuerda, colócala entre tus piernas con las manos en agarre firme por encima de la cabeza.
Paso 2 — Enrollar: Pasa la cuerda por la cara interna del muslo y enróllala hasta que el extremo quede sobre el pie.
Paso 3 — Pinza de seguridad: El otro pie pisa la cuerda sobre el pie enrollado, formando una pinza doble.
Paso 4 — Subida: Desde el anclaje, estira los brazos hacia arriba lo máximo posible, enrolla más cuerda en la pierna y repite.
Paso 5 — Descenso: Suelta la cuerda de forma controlada separando ligeramente los pies para que se deslice poco a poco.
Versión pinza
La técnica de pinza es más rápida que enrollar y es la más usada por atletas intermedios y avanzados. La cuerda pasa por la cara externa de una pierna, cruza por debajo de ese pie, y el otro pie hace la pinza por encima. Al no requerir enrollar, cada ciclo es más rápido. Es también la técnica estándar para el descenso.
¿Cuáles son los errores más frecuentes en el rope climb?
Los errores más frecuentes en el rope climb son no subir suficiente los pies en cada ciclo, no practicar el descenso y no usar la protección adecuada en espinillas y calzado.
No subir suficiente los pies en cada ciclo
Tendemos a pensar que son las manos las que suben, pero con la asistencia de las piernas son estas las que marcan la velocidad. Cuanto más arriba puedas llevar tus pies en cada paso, más rápidamente treparás la cuerda. Las manos solo reposicionan para el siguiente anclaje.
Solución: en cada ciclo, lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho antes de anclar los pies.
No practicar el descenso
Muchos atletas consiguen subir la cuerda y no saben cómo bajar. El descenso se hace con la técnica de pinza: un pie pisa la cuerda sobre el otro y separando ligeramente los pies se permite que la cuerda se deslice de forma controlada.
Solución: practica el descenso desde una altura baja antes de hacer subidas completas.
A menos que seas Mat Fraser que se desliza a gran velocidad y se engancha justo antes de llegar al suelo. No os aconsejo que lo intentéis.
En cualquier caso te será de utilidad aprender a curar las manos y los callos en CrossFit.
No proteger las espinillas
La cuerda es un elemento abrasivo. Si llevas pantalón corto es imprescindible usar shin skins o rodilleras deslizadas sobre los tobillos para evitar heridas.
Usar calzado inadecuado
Las zapatillas de running o de gimnasio convencional no están diseñadas para el contacto repetido con la cuerda. La cara interna se deteriora rápidamente. Las zapatillas específicas de CrossFit tienen laterales reforzados para aguantar este tipo de fricción.
Si subes la cuerda con unas zapatillas de gimnasio o de running es muy probable que el material de la cara interna quede destrozado (os lo digo por experiencia propia).
¿Cómo ha evolucionado el rope climb en los CrossFit Games?
El rope climb es uno de los movimientos más recurrentes en la historia de los CrossFit Games y ha ido aumentando su nivel de exigencia cada edición en la que ha aparecido.
- Tradicionales
- lastradas
- a una altura mayor
- con cuerda más gruesa
- con cuerda más corta (que obligaba a subirlas leg less el primer tramo, hasta que el atleta conseguía pisar con los pies la cuerda)
Caída de Rich Froning en el rope climb
El momento más icónico relacionado con el rope climb en competición es la actuación de Rich Froning en los CrossFit Games 2010. Froning lideraba la clasificación general a 4 puntos del segundo clasificado antes del último WOD, que incluía legless rope climbs. No fue capaz de ejecutarlos correctamente y Hunter Holmberg le arrebató la primera plaza, proclamándose campeón de los CrossFit Games 2010.
Preguntas frecuentes sobre el rope climb
¿Cuánta fuerza necesito para hacer el rope climb?
La fuerza mínima necesaria es aguantar tu propio peso colgado en dead hang. A partir de ahí, la técnica de piernas reduce drásticamente la demanda de fuerza de tren superior.
¿El rope climb es más de técnica o de fuerza?
Es principalmente de técnica. Un atleta con buena mecánica de piernas puede subir una cuerda de 6 metros con un gasto energético significativamente menor que uno con más fuerza pero mala técnica.
¿Qué diferencia el legless rope climb del normal?
En el legless, el atleta no puede apoyar los pies en la cuerda en ningún momento. Toda la carga recae en el tren superior, lo que lo convierte en un ejercicio considerablemente más exigente.
¿Puedo hacer rope climb si soy principiante?
Sí, empezando por la variante adaptada desde el suelo. Es la progresión habitual en los boxes para ganar fuerza de tracción y familiarizarse con el agarre antes de intentar subidas verticales completas.
¿Cuántos rope climbs suelen aparecer en un WOD?
El número varía, pero en los WODs de CrossFit lo más común es entre 3 y 10 subidas, dependiendo del volumen total del entrenamiento y si se combinan con otros movimientos.
¿Qué protección necesito para el rope climb?
Como mínimo, shin skins o rodilleras para las espinillas si llevas pantalón corto, y zapatillas de CrossFit con laterales reforzados. Las calleras son opcionales, la mayoría de atletas hacen rope climbs sin ellas.
¿A qué altura está la cuerda en un box de CrossFit?
La altura estándar en la mayoría de boxes es entre 4,5 y 6 metros. En los CrossFit Games se han utilizado cuerdas de hasta 6,1 metros (20 pies).
