Cómo hacer los odiados burpees [Tutorial]

Desde hace un tiempo, y sobre todo la fuerte influencia de CrossFit a nuestros entrenamientos, los burpees han ganado popularidad y ha crecido a partes iguales el amor/odio a este ejercicio.

Veamos al detalle en qué nos benefician, cómo realizarlos correctamente y los diferentes tipos de burpees que existen.

Beneficios de los burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más completos en los que trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación.

Otro punto a destacar es que es un excelente ejercicio con tu propio peso corporal. Básicamente, se trabaja con todos los músculos del cuerpo: desde piernas hasta abdominales, pectorales, tríceps, hombros… además de activar el sistema cardiovascular aumentando notablemente las pulsaciones.

Para este ejercicio no necesitas espacio, ni material y cualquiera puede realizarlo.

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¿Por qué la gente odia los burpees?

El principal motivo es porque cuesta hacerlos, ya que requieren de gran resistencia cardiovascular. Te dejan sin aliento y cansado de forma muy rápida. También se utilizan como castigo por parte de los coaches: “el que llegue tarde burpees!!!”

¿Cómo hacer burpees?

1. Comienza de pie en posición vertical y busca llevar las palmas de las manos al suelo saltando con los pies hacia atrás.
2. Toca con el pecho el suelo haciendo una flexión.
3. Recoge los pies de nuevo.
4. Salta buscando la extensión total de cadera y mientras das una palmada con las manos por encima de la cabeza.

Como en la mayoría de ejercicios, es importante tener una activación del core para evitar hacer malos gestos con la espalda.

crossfit burpees

En CrossFit

El estándar de movimiento del burpee ha ido cambiando con los años. En los Open 2019, se establecía nuevas directrices de burpee con salto a la barra.

Estándar RX

Para realizar este movimiento según los estándares de la división RX es necesario tanto bajar al suelo, como saltar con los dos pies juntos y extendiendo la cadera.

Estándar escalado/modificado

Por lo contrario, el atleta puede bajar primero un pie y luego el otro (como un step) para acercar el pecho al suelo, y está obligado a saltar con los dos pies juntos buscando la palmada buscando la extensión completa de la cadera.

No rep en burpees

La forma más común de cometer una NO REP realizando este ejercicio es no extendiendo completamente la cadera en el salto vertical con palmada. En ese caso, se contabilizará una no rep.

Otra forma de hacer una no rep, aunque es menos común, es dando la palmada por delante de la cabeza en lugar de por encima de ella. Si el atleta no marca bien la palmada en su sitio, obtendrá una no rep.

En otros deportes

En otros deportes suele ser habitual ver que el atleta en cuestión controla la caída al suelo y realiza una flexión. Con esta modificación en la técnica es mucho más fácil llegar a la fatiga muscular. Parece menos importante la extensión total de cadera y suele ser suficiente con marcar el salto y la palmada.

Tipos de burpees

Básicamente, hay tantas modalidades de burpees como combinaciones malévolas se le ocurran a un coach, pero estas son las más habituales de ver en los boxes:

Sencillo

Con la técnica especificada en el primer punto, sin añadir más combinaciones.

Burpee over the bar

En lugar de buscar la extensión de cadera del último punto, el atleta no está obligado a extender la cadera, pero sí a saltar para acabar en el otro lado de la barra.

Se suele especificar si el salto se puede dar de lado o si por el contrario, es obligatorio saltar de cara. Lo que implica algo más de trabajo extra al tener que girar para estar siempre encarado a la barra. Se suele exigir una altura mínima cargando la barra con un disco de 5 kg por lado.

crossfit burpee over the bar

Burpee over the row

Y para entrenamientos en los que estamos usando el remo en lugar de las pesas, tenemos a los burpees over the row.

Siguen la misma dinámica que los burpees over the bar. Se realiza el movimiento clásico y en lugar del salto vertical con la palmada, el atleta debe saltar por encima del remo para acabar en el otro lado.

crossfit burpee over the row

Burpee box jump

Si el este movimiento ya no fuera lo suficiente exigente, tras tocar con el pecho al suelo el atleta busca ponerse de pie para realizar un salto al cajón. Cuando esté arriba deberá marcar la extensión de cadera antes de bajar del cajón.

Burpee box jump over

También existe la versión de saltar por encima del cajón, en el cual, el atleta no está obligado a extender la cadera cuando está encima del cajón, pero, en cambio, debe acabar al otro lado del cajón. Es más parecido al burpee over de bar pasando por el cajón.

crossfit burpee over the box

Burpee to a target

Cuando realizamos burpees sencillos el atleta busca un pequeño salto que marque la extensión total de cadera. Cuando hacemos la forma to a target, marcamos una altura determinada a la que queremos que llegue el atleta tocando con las manos cuando está ejecutando el salto.

La altura suele determinarse con una barra de pull up, o una anilla de ring muscle ups.

crossfit burpee a un objeto

Burpees invertidos

Este tipo de burpees es el que más se diferencia de todos los demás y el que implica mayor nivel de dominio de ejercicios de gimnasia.

El atleta comienza de cara a la pared aunque con al menos dos pasos de distancia de la misma. En lugar de venir a buscar con el pecho al suelo, baja en una sentadilla, busca con la espalda redonda el suelo (como su fuera a hacer una voltereta) y coge impulso para ponerse de pie de nuevo. Desde aquí va directo a hacer el pino / vertical sobre la pared.

Cuando el atleta baja del pino está en disposición de volver a iniciar la voltereta hacia atrás y continuar con el movimiento.

reverse burpee crossfit

Burpees con lastre

Para que nos lo pensemos bien antes de descuidar la dieta, existen los burpees con peso lastrado para intensificar aún más el ejercicio. Se trata de hacer los burpees sencillos mientras llevas puesto un chaleco de lastre cómo este que es el más famoso en el CrossFit.

Burpee pull-up

Tal y como su nombre indica consiste en realizar un burpee y en el momento de saltar, colgarte de manos en una barra y realizar una dominada.

Burpee over the partner

En entrenamientos en equipo o en parejas es habitual que pueda aparecer burpees saltando por encima del compañero.

Burpee over the med ball

El mismo burpee over que hemos visto anteriormente pero en este caso saltamos por encima de la medicine ball.

Burpee syncro

Burpees sincronizados suelen aparecer en wods por equipos. Los integrantes del mismo, sean 2, 3 o hasta 4, deben realizar el burpee al mismo tiempo para que todos los integrantes empiecen, salten y terminen a la vez.

Errores típicos al hacer burpees

Como en cualquier ejercicio, la técnica de ejecución es importante para evitar malas posturas y en consecuencia sobrecargar algunas zonas musculares que a la larga podrían derivar en lesión.

No calentar

Algo muy común en los boxes es que la gente no se tome en serio la fase de calentamiento y se la pasen charlando. Debo confesar que yo me incluyo en ese grupo.

Calentar es igual de importante si vamos a realizar burpees. Por ello te recomiendo que hagas hincapié en movilidad articular y algún ejercicio para elevar un poco las pulsaciones. Puedes trotar, saltar a la comba, remar y realizar unos estiramientos dinámicos para prepararnos correctamente para la actividad más intensa.

Sobrecarga lumbar por arqueo de espalda

Tanto al subir como al bajar, es importante que tu espalda esté en posición correcta, es decir, alineada con las piernas. Si arqueas la espalda al subir, sobrecargarás la zona lumbar y sentirás que esa zona cada vez está más rígida. Para evitar este error, trata de mantener tu abdomen activado en todo momento.

Posición de hombros incorrecta

Recuerda que estás haciendo una posición de “plank” en mitad de este ejercicio, por ello debes mantener una buena posición. Evita que tus hombros no estén en línea con tus manos. Una buena posición evitará posibles lesiones en hombros y muñecas.

Caer sin flexionar las piernas

Cuando caigas de hacer el salto es importante la flexión de piernas para amortiguar la caída. Muchos saltos con recepción de piernas rígidas puede afectar a tu zona lumbar.

No saber cuándo descansar

Márcate unas series realistas para tus capacidades y sigue el plan.

Supongamos que hay que hacer 50 burpees. Puedes plantear 5 series de 10 burpees, podrías tardar 30 segundos para hacer 10 burpees + 10 segundos de descanso, eso sería un tiempo total de 3 min 20 sec.

Si haces 30 burpees seguidos, pero luego no puedes con tu alma para terminar los 20 que te faltan no has escogido una buena estrategia. Antes de empezar necesitas saber cuánto trabajar y cuánto descansar, si no alargarás demasiado los descansos.

Olvidarse de respirar

Es común ver mucha gente que olvida respirar mientras hace los ejercicios. Mantenerse en apnea no es buena idea, ya que tus músculos necesitan oxígeno durante el ejercicio.

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