Burpees en CrossFit: técnica, músculos, tipos y errores comunes
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![Cómo hacer los odiados burpees [Tutorial]](https://anabelavila.com/wp-content/uploads/2019/06/como-hacer-burpees.jpg)
Un burpee es un ejercicio de cuerpo completo que combina bajar al suelo, tocar con el pecho, levantarte y saltar con extensión de cadera. En CrossFit se usa para trabajar resistencia, coordinación y capacidad cardiovascular sin material.
La clave no es hacerlo más rápido desde la primera repetición, sino mantener un ritmo que puedas sostener. Si te ahogas enseguida, normalmente estás saltando demasiado alto, bajando sin control o intentando levantarte solo con la espalda.
- Para hacerlo válido: pecho al suelo, pies recogidos y salto final con extensión completa.
- Para hacerlo eficiente: respira, abre ligeramente los pies y evita una flexión estricta si el WOD tiene muchas repeticiones.
¿Qué son los burpees y para qué sirven?
Los burpees son uno de los ejercicios más completos en los que trabaja la fuerza, la resistencia y la coordinación.
Otro punto a destacar es que es un excelente ejercicio con tu propio peso corporal. Básicamente, se trabaja con todos los músculos del cuerpo: desde piernas hasta abdominales, pectorales, tríceps, hombros… además de activar el sistema cardiovascular aumentando notablemente las pulsaciones.
Para este ejercicio no necesitas espacio, ni material y cualquiera puede realizarlo.
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¿Qué es un burpee en CrossFit?
Un burpee en CrossFit es un ejercicio de cuerpo completo en el que bajas al suelo, tocas con el pecho, vuelves a ponerte de pie y saltas con extensión de cadera. Se usa mucho porque sube rápido las pulsaciones y no necesita material.
¿Cómo se hace bien un burpee?
Para hacer bien un burpee, empieza de pie, lleva las manos al suelo, salta o camina con los pies hacia atrás, toca el suelo con el pecho, recoge los pies y termina con un salto. En CrossFit, la repetición suele contar cuando hay extensión completa de cadera en el salto final.
¿Qué músculos trabajan los burpees?
Los burpees trabajan piernas, glúteos, core, pecho, hombros y tríceps. Además, tienen un componente cardiovascular muy alto porque obligan a subir y bajar del suelo repetidamente.
¿Por qué cansan tanto los burpees?
Los burpees cansan tanto porque mezclan fuerza, coordinación y cambios rápidos de posición. Pasar del suelo al salto eleva mucho la frecuencia cardiaca, sobre todo si no controlas la respiración o sales demasiado rápido.
Como en la mayoría de ejercicios, es importante tener una activación del core para evitar hacer malos gestos con la espalda.
En CrossFit
El estándar de movimiento del burpee ha ido cambiando con los años. En los Open 2019, se establecía nuevas directrices de burpee con salto a la barra.
Estándar RX
Para realizar este movimiento según los estándares de la división RX es necesario tanto bajar al suelo, como saltar con los dos pies juntos y extendiendo la cadera.
Estándar escalado/modificado
Por lo contrario, el atleta puede bajar primero un pie y luego el otro (como un step) para acercar el pecho al suelo, y está obligado a saltar con los dos pies juntos buscando la palmada buscando la extensión completa de la cadera.
No rep en burpees
La forma más común de cometer una NO REP realizando este ejercicio es no extendiendo completamente la cadera en el salto vertical con palmada. En ese caso, se contabilizará una no rep.
Otra forma de hacer una no rep, aunque es menos común, es dando la palmada por delante de la cabeza en lugar de por encima de ella. Si el atleta no marca bien la palmada en su sitio, obtendrá una no rep.
En otros deportes
En otros deportes suele ser habitual ver que el atleta en cuestión controla la caída al suelo y realiza una flexión. Con esta modificación en la técnica es mucho más fácil llegar a la fatiga muscular. Parece menos importante la extensión total de cadera y suele ser suficiente con marcar el salto y la palmada.
Tipos de burpees
Básicamente, hay tantas modalidades de burpees como combinaciones malévolas se le ocurran a un coach, pero estas son las más habituales de ver en los boxes:
Sencillo
Con la técnica especificada en el primer punto, sin añadir más combinaciones.
Burpee over the bar
En lugar de buscar la extensión de cadera del último punto, el atleta no está obligado a extender la cadera, pero sí a saltar para acabar en el otro lado de la barra.
Se suele especificar si el salto se puede dar de lado o si por el contrario, es obligatorio saltar de cara. Lo que implica algo más de trabajo extra al tener que girar para estar siempre encarado a la barra. Se suele exigir una altura mínima cargando la barra con un disco de 5 kg por lado.
Burpee over the row
Y para entrenamientos en los que estamos usando el remo en lugar de las pesas, tenemos a los burpees over the row.
Siguen la misma dinámica que los burpees over the bar. Se realiza el movimiento clásico y en lugar del salto vertical con la palmada, el atleta debe saltar por encima del remo para acabar en el otro lado.
Burpee box jump
Si el este movimiento ya no fuera lo suficiente exigente, tras tocar con el pecho al suelo el atleta busca ponerse de pie para realizar un salto al cajón. Cuando esté arriba deberá marcar la extensión de cadera antes de bajar del cajón.
Burpee box jump over
También existe la versión de saltar por encima del cajón, en el cual, el atleta no está obligado a extender la cadera cuando está encima del cajón, pero, en cambio, debe acabar al otro lado del cajón. Es más parecido al burpee over de bar pasando por el cajón.
Burpee to a target
Cuando realizamos burpees sencillos el atleta busca un pequeño salto que marque la extensión total de cadera. Cuando hacemos la forma to a target, marcamos una altura determinada a la que queremos que llegue el atleta tocando con las manos cuando está ejecutando el salto.
La altura suele determinarse con una barra de pull up, o una anilla de ring muscle ups.
Burpees invertidos
Este tipo de burpees es el que más se diferencia de todos los demás y el que implica mayor nivel de dominio de ejercicios de gimnasia.
El atleta comienza de cara a la pared aunque con al menos dos pasos de distancia de la misma. En lugar de venir a buscar con el pecho al suelo, baja en una sentadilla, busca con la espalda redonda el suelo (como su fuera a hacer una voltereta) y coge impulso para ponerse de pie de nuevo. Desde aquí va directo a hacer el pino / vertical sobre la pared.
Cuando el atleta baja del pino está en disposición de volver a iniciar la voltereta hacia atrás y continuar con el movimiento.
Burpees con lastre
Para que nos lo pensemos bien antes de descuidar la dieta, existen los burpees con peso lastrado para intensificar aún más el ejercicio. Se trata de hacer los burpees sencillos mientras llevas puesto un chaleco de lastre cómo este que es el más famoso en el CrossFit.
Burpee pull-up
Tal y como su nombre indica consiste en realizar un burpee y en el momento de saltar, colgarte de manos en una barra y realizar una dominada.
Burpee over the partner
En entrenamientos en equipo o en parejas es habitual que pueda aparecer burpees saltando por encima del compañero.
Burpee over the med ball
El mismo burpee over que hemos visto anteriormente pero en este caso saltamos por encima de la medicine ball.
Burpee syncro
Burpees sincronizados suelen aparecer en wods por equipos. Los integrantes del mismo, sean 2, 3 o hasta 4, deben realizar el burpee al mismo tiempo para que todos los integrantes empiecen, salten y terminen a la vez.
Errores típicos al hacer burpees
Como en cualquier ejercicio, la técnica de ejecución es importante para evitar malas posturas y en consecuencia sobrecargar algunas zonas musculares que a la larga podrían derivar en lesión.
No calentar
Algo muy común en los boxes es que la gente no se tome en serio la fase de calentamiento y se la pasen charlando. Debo confesar que yo me incluyo en ese grupo.
Calentar es igual de importante si vamos a realizar burpees. Por ello te recomiendo que hagas hincapié en movilidad articular y algún ejercicio para elevar un poco las pulsaciones. Puedes trotar, saltar a la comba, remar y realizar unos estiramientos dinámicos para prepararnos correctamente para la actividad más intensa.
Sobrecarga lumbar por arqueo de espalda
Tanto al subir como al bajar, es importante que tu espalda esté en posición correcta, es decir, alineada con las piernas. Si arqueas la espalda al subir, sobrecargarás la zona lumbar y sentirás que esa zona cada vez está más rígida. Para evitar este error, trata de mantener tu abdomen activado en todo momento.
Posición de hombros incorrecta
Recuerda que estás haciendo una posición de «plank» en mitad de este ejercicio, por ello debes mantener una buena posición. Evita que tus hombros no estén en línea con tus manos. Una buena posición evitará posibles lesiones en hombros y muñecas.
Caer sin flexionar las piernas
Cuando caigas de hacer el salto es importante la flexión de piernas para amortiguar la caída. Muchos saltos con recepción de piernas rígidas puede afectar a tu zona lumbar.
No saber cuándo descansar
Márcate unas series realistas para tus capacidades y sigue el plan.
Supongamos que hay que hacer 50 burpees. Puedes plantear 5 series de 10 burpees, podrías tardar 30 segundos para hacer 10 burpees + 10 segundos de descanso, eso sería un tiempo total de 3 min 20 sec.
Si haces 30 burpees seguidos, pero luego no puedes con tu alma para terminar los 20 que te faltan no has escogido una buena estrategia. Antes de empezar necesitas saber cuánto trabajar y cuánto descansar, si no alargarás demasiado los descansos.
Olvidarse de respirar
Es común ver mucha gente que olvida respirar mientras hace los ejercicios. Mantenerse en apnea no es buena idea, ya que tus músculos necesitan oxígeno durante el ejercicio.
