wall ball crossfit

Cómo hacer los wall ball o lanzamiento de balón

Los wall balls o lanzamiento de balón medicinal son un ejercicio de CrossFit famoso por despertar amor/odio entre los crossfiteros como lo hacen los burpees.

A diferencia de otros movimientos de halterofilia o de gimnasia no requieren aprender una técnica compleja para conseguir dominarlos. Aun así, es necesario saber unos aspectos técnicos que te facilitarán su ejecución, eficiencia y evitará que hagas “no reps”.

¿Qué es un wall ball?

Conocido también como lanzamiento de balón o en inglés wall ball shots, consiste en lanzar una pelota medicinal al objetivo mientras se ejecuta una sentadilla o squat.

Como dato curioso, existe un WOD llamado Karen que consiste en hacer 150 Wall Ball con un balón de 9 kg para chicos y 6 para chicas.

¿A qué altura se lanza la pelota medicinal?

La altura a la que hay que lanzar los wall balls es de 3,05 m para chicos y 2,75 m para chicas.

En los boxes se suele señalar con una línea pintada en la pared. Pero es posible encontrarse que el target es una diana, especialmente en las competiciones.

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¿Con qué peso se hacen los wall ball?

Para RX los pesos de referencia acostumbran a ser: 9 y 6 kg.

En cualquier caso se puede escalar a un peso menor si es necesario.

En competiciones hemos visto hacer wall ball con pesos mayores.

¿Qué se trabaja con las wall ball?

Es un ejercicio muy completo que activa casi todo el cuerpo.

Implica todos los músculos necesarios para

  • Una sentadilla: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos;
  • y para el lanzamiento: hombros, pectorales, tríceps.
  • Muchas veces se acaba realizando un salto y también se activan los gemelos.

Este ejercicio ayuda a mejorar la potencia y la resistencia muscular y cardiovascular.

¿Cómo hacer una rep válida?

¡Qué cada repetición cuente! Ya que este ejercicio supone tanto esfuerzo es mucho mejor que no malgastes energías haciendo una no rep.

Los requisitos que se establecen en el estándar de movimiento son dos: romper el paralelo y tocar el target.

Rompe el paralelo

Para iniciar el movimiento tienes que hacer una sentadilla antes de hacer el lanzamiento. Cada vez que recepciones el balón tus caderas deben bajar por debajo del nivel de las rodillas antes de lanzar de nuevo el balón.

Por ejemplo, en los Regionales de Madrid del 2016 los wall balls que hacia Annie Thorisdottir generaron bastante polémica. Puedes verlo en el siguiente vídeo.

Apunta al target

El balón debe golpear exactamente en el target asignado. La marca a la que hay que apuntar no señala una altura mínima, sino un punto exacto que golpear.

Aunque el balón alcance la altura si no contacta con la línea o el target la repetición no es válida.

lanzamiento de balon crossfit

Si el balón pasa por encima o se queda por debajo se considera no rep.

Consejos

Aléjate un paso de la pared

Si estamos muy pegados a la pared puede ser que nos cueste lanzar el balón, verlo caer e incluso que lo paremos con la cara. No serías el primero 😉

Si te alejas demasiado verás que en lugar de lanzar el balón verticalmente también debes apuntar hacia delante y eso requiere un esfuerzo extra.

La posición ideal es a un paso de la pared, para buscar eficiencia en el lanzamiento. Una distancia de unos 50 cm de distancia.

Coge el balón medicinal correctamente

Las manos deben estar lo suficientemente separadas para poder controlar la dirección del balón y lo suficientemente juntas para poder hacer fuerza para lanzarla.

Si nos imaginamos que el balón es esférico como un reloj, digamos que las manos deben estar del minuto 15 al 30, y del 30 al 45.

Haz que el movimiento fluya

Al igual que sucede en los thrusters, es un movimiento comprendido en dos ejercicios (sentadilla frontal y press de hombros) pero hacerlos por separado es mala idea.

Utiliza tu cadera para impulsar el lanzamiento y aprovechar esa explosividad para no lanzar solo con la fuerza de los brazos.

altura wall ball

Cuando recojas el balón no lo hagas de forma seca y luego ejecutes la sentadilla. Deja que a la vez que el balón va descendiendo puedas ir recepcionando el balón y amortiguando la bajada.

Piensa en un número

Este ejercicio a menudo debe realizarse en largas tiradas de repeticiones. Si paras cada dos por tres para descansar, se te puede hacer interminable porque alargarás las pausas y el cansancio no te ayudará con la motivación que necesitas para coger de nuevo el balón seguir.

El hecho de estar de cara a la pared tampoco ayuda psicológicamente.

Se recomienda tener una estrategia realista de repeticiones y de descanso.

Por ejemplo: 8 wall balls seguidos + un pequeño descanso de 5′. Con un plan es mejor no pensar, solo ejecutar.

Progresivamente, podrás ir aumentando el número de repeticiones por serie.

Dónde comprar

Si quieres tener tu propio balón medicinal para entrenar en casa, puedes comprarlo aquí:

Si no sabes como incorporar este ejercicio de full body, te recomendamos que uses un Tabata.