Cómo entrenar para HYROX

Si te has apuntado a un HYROX o estás pensando en hacerlo, bienvenido al reto.

Esto no es solo correr, no es solo levantar peso, no es solo cardio… es TODO junto.

Y si quieres llegar preparado, hay cosas que necesitas saber.

1. Correr no es opcional

HYROX tiene 8 kilómetros de carrera, divididos en tramos de 1 km entre cada workout.

Si no eres corredor, toca acostumbrarte.

No basta con hacer cardio en la bici o el remo, necesitas correr después de hacer fuerza.

Planing de carrera:

🏃🏽‍♂ Corre al menos 3 veces por semana.
🏃🏽‍♂ Haz una tirada larga (60-90 min) una vez por semana.
🏃🏽‍♂ Entrena carreras con fatiga: corre después de ejercicios exigentes, como empujar el trineo o hacer burpees.

💡 Ejemplo de entrenamiento:

Objetivo: Acostumbrarte a correr con las piernas pesadas y el corazón acelerado.

2. Fuerza y resistencia: las claves

HYROX pone a prueba todo tu cuerpo, pero se centra mucho en piernas y tren superior de tracción (empujar y tirar).

Movimientos esenciales:

🏋 Sentadillas y empujes de trineo para fortalecer las piernas.
🏋 Dominadas, remos con barra o mancuernas para mejorar la fuerza de tracción.
🏋 Trabaja la resistencia muscular: no basta con ser fuerte, necesitas aguantar repeticiones altas sin agotarte.

💡 Dato clave: El sled push más rápido dura mínimo 2 minutos, pero algunos atletas tardan hasta 10 minutos si no están preparados.

Lunges:

Se merecen una meción especial ya que deberías dedicarte una atenciób extra.

Los 100 metros de lunges con saco son brutales. Si llegas sin fuerza en las piernas, vas a bajar mucho el ritmo ya que las piernas te van frenar.

🦵🏼 Haz lunges pesados con barra, mancuernas o kettlebells.
🦵🏼 No te detengas en cada paso: cuanto más seguido avances, mejor.
🦵🏼 Prueba con fatiga: haz lunges después de correr o empujar el trineo.

💡 Regla importante: Si dejas caer el saco al suelo dos veces, quedas descalificado.

3. Domina el grip

Tirar del trineo, el farmers carry y el remo destrozan tu agarre. Si pierdes la fuerza en las manos y antebrazos, pierdes tiempo valioso.

Cómo mejorar tu agarre:

💪 Aumenta tu fuerza con dominadas, remos y sujetando pesas en estático.
💪 Entrena con fatiga: agarra mancuernas pesadas después de una carrera o remo.
💪 Usa tiza si es necesario, pero no dependas de guantes o calleras puesto que en algunos eventos no se permiten.

💡 Pro tip: Si puedes, haz dominadas con peso para ir sobrado.

5. No descuides la técnica

Cada workout de HYROX tiene estándares estrictos. Si no los cumples, te penalizan con repeticiones extra o tiempo añadido.

Errores comunes y cómo evitarlos:

❌Burpees: No apoyar bien el pecho en el suelo –> Asegúrate de tocar completamente.
❌Wall balls: No lanzar lo suficientemente alto –> Apunta siempre un poco más arriba.
❌Sled pull: No mantener la postura erguida –> Mantén la cuerda tensa y usa toda tu espalda.

💡 Consejo extra: Mira videos de competiciones y aprende la mejor técnica antes de la carrera.

6. Simula el formato de competencia

No entrenes los ejercicios simepre por separado. Haz circuitos que imiten el orden de los ejercicios en HYROX.

💡 Ejemplo de entrenamiento:

7. Mentalidad de acero

HYROX siempre es más difícil de lo que parece. La mayoría de los atletas subestiman el esfuerzo y terminan 10-15 minutos más lentos de lo que esperaban.

Cómo forjar un mindset ganador:

🧠 Prepárate para sufrir: No es una prueba corta, son más de 60 minutos de esfuerzo constante.
🧠 Acepta la fatiga: No te frustres cuando sientas que todo arde, es parte del proceso.

💡 Pro tip: No te compares con otros. Enfócate en tu ritmo y mejora tu propio tiempo.

8. Alimentación y recuperación

HYROX te va a consumir gran parte de tu energía. Si no comes bien, te quedarás sin combustible a la mitad.

Qué hacer:

🥗 Carga bien los carbohidratos los días previos a la competición.
🥗 Hidrátate constantemente, especialmente si sudas mucho.
🥗 Come lo suficiente: la recuperación es clave para entrenar con calidad.

💡 Error común: Comer menos por miedo a subir de peso. Si no tienes energía, no rendirás.

Conclusión: No solo entrenes, simula HYROX

El mejor consejo es hacer entrenamientos que imiten la competición. No es solo fuerza o solo correr, es la combinación de ambos con fatiga.