Alimentación post entrenamiento
Existe mucho interés en saber cuál es la mejor alimentación post entrenamiento.
En parte porque las empresas de suplementación han generado grandes expectativas sobre esta comida, convirtiéndola en una gran oportunidad para vender.
La mejor comida, el mejor suplemento, el momento perfecto… todo para optimizar tus esfuerzos y obtener los mejores resultados.
¿La fórmula secreta? Estás a punto de descubrirla.
¿Tengo que comer después de entrenar?
Esta pregunta es muy general y no hay una respuesta que pueda servir para todo el mundo.
Dependerá de la condición física, el volumen y la intensidad del entrenamiento y el objetivo deportivo.
Como regla general, cuánto más importante sea para ti el deporte, mayor debe preocuparte la comida postentreno, ya que tendrá un impacto directo en la recuperación.
Si haces yoga o haces CrossFit
Son dos actividades muy diferentes en cuanto a intensidad con lo que no supone el mismo desgaste energético.
Si haces yoga, o una clase dirigida en el gimnasio, o una clase de baile o una actividad similar que no te ha supuesto una gran quema calórica no necesitas ningún post entreno.
Si, en cambio, si haces una rutina de pesas intensa, CrossFit o lucha, entrenamientos de alta intensidad puedes valorarlo. En función de los próximos criterios.
Si entrenas a alta intensidad, pero acabas de empezar
Seguramente si eres novato los entrenamientos tampoco podrán ser de alta intensidad, ya que deberían estar adecuados a tu capacidad.
En ese caso tampoco debe preocuparte el post entrenamiento hasta que no hayas dado el salto a sesiones que supongan mayor desgaste.
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Si haces CrossFit 2 o 3 veces a la semana
No tenemos duda de lo intensa que es una un WOD de CrossFit, pero eso no es requisito suficiente para tomar un post entreno.
Si has entrenado hoy, pero no volverás a entrenar hasta de aquí a 2 días, tienes suficiente con comer bien.
De hecho, si tu objetivo es perder grasa no solo no necesitas sino que será contraproducente comer porque disminuirás el efecto que el entrenamiento.
Si quieres competir
Si tu nivel deportivo es avanzado, quieres competir, tienes un volumen alto de entrenamientos y necesitas recuperarte cuanto antes para volver a añadir otra sesión de entrenamiento, es cuando más te vas a beneficiar de una comida después de entrenar.
¿Cuánto comer después de entrenar?
La cantidad que ingieres después de entrenar debe estar condicionada a tu peso. No deberías comer lo mismo si pesas 50 kg o pesas 100 kg.
Buscamos una buena recuperación dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita, pero a la vez queremos minimizar la recuperación de la grasa quemada durante el ejercicio. Por eso es importante controlar la cantidad.
Si no ves avances, es probable que estés comiendo de más. Hay un gran componente psicológico en la cantidad de alimentos que ingerimos cuando entrenamos y hacemos cosas como: <<¡hoy ya me lo he ganado!>>.
A veces necesitamos otro tipo de herramientas objetivas que nos ayuden a saber exactamente que comemos porque no somos capaces de relacionar correctamente la cantidad de esfuerzo con la cantidad de comida.
Puede resultar interesante que durante un tiempo contar calorías. Esto te ayudará a controlar mejor las cantidades que comes y así conseguir más rápidamente tus objetivos.
Pasado un tiempo se suele tener suficiente conocimiento para seguir comiendo las mismas proporciones “a ojo” sin tener que pesar la comida para siempre.
¿Por qué es tan importe el post entreno?
El objetivo principal de un post entrenamiento es recuperación de glucógeno y proteínas para volver a entrenar cuanto antes, ya que es a través del entrenamiento que vemos los cambios en nuestro cuerpo y nuestro rendimiento deportivo.
Después de un entrenamiento queremos recuperar las reservas de glucógeno que hemos gastado y detener el catabolismo muscular sintetizando nuevas proteínas. Pero no es la única variable. Si queremos tener una buena recuperación, también es importante asegurar el descanso entre sesiones.
¿Qué debe incluir el post entreno?
Según los estudios más recientes parece seguro afirmar que aumentar los niveles de aminoácidos y de insulina después del entrenamiento ayuda a la síntesis de músculo.
Por lo tanto, la comida post entreno debe ser alta en proteínas y carbohidratos para promover la optimización de la síntesis de nuevas proteínas para detener el catabolismo muscular del entrenamiento.
Proteína
Como hemos visto dependerá de la intensidad del entrenamiento, de tu peso, del resto de comidas que hagas durante el día, pero hay bastante consenso para afirmar que unos 20-30 gramos de proteína es la cantidad ideal para la mayoría de las personas.
Para algunas personas la forma más cómoda es tomando un batido de proteínas. Se toma de manera fácil aunque no tengas mucha hambre justo después de comer y son de fácil digestión.
Aquellos que prefieran la saciedad de la comida real, estas medidas se traducen a unos 100-150 gramos de carne o pescado, o un par de huevos.
Carbohidratos
Los carbohidratos trabajan de manera sinérgica con la proteína. No solo recarga el glucógeno, sino que además favorece la síntesis de la proteína.
Hay cierta tendencia a consumir carbohidratos de alto índice glucémico en la comida post entrenamiento con el objetivo de recargar cuanto antes los depósitos de glucógeno. Y la verdad es que a menos que doblemos sesiones de entrenamiento a diario, no tiene tanta importancia la velocidad con la que se recupera el nivel de glucógeno.
Sí que se recomienda que en las horas posteriores a tu entrenamiento concentres alrededor del 50% de todo tu consumo de carbohidrato del día.
La cantidad recomendada también depende de los mismos factores expuestos anteriormente, pero normalmente se recomienda entre 0.6 y 0.8 gr de carbohidrato por peso corporal.
Grasas
Las grasas no tienen un papel tan importante en la comida post entrenamiento.
Suplementos
Los suplementos con mayor respaldo científico son: proteína de suero y creatina.
La cantidad de suplementos que se recomienda es muy extensa, pero te puedes ahorrar el dinero en casi todos ellos. Si quieres conseguir ese extra invierte solo en suplementos seguros y efectivos.
Para entender con más detalle la efectividad de la creatina te recomiendo la lectura de este post.
¿Cuándo comer? La verdad sobre la ventana anabólica
Durante años hemos creído que los 30 minutos justo después de entrenar eran la clave para poder maximizar nuestros esfuerzos.
Hoy en día contamos con un poco más de evidencia científica que nos demuestra que la ventana anabólica no es tan corta ni tiene un impacto tan trascendental en nuestros resultados.
Sabemos que después de entrenar, tu cuerpo entra en un estado en el que aumenta la síntesis proteica y los nutrientes son de gran ayuda para la recuperación muscular y de glucógeno.
Estudios más recientes demuestran que esa ventana no se cierra a 30 minutos después de entrenar, y que es más relevante lo que comes durante todo el día que únicamente la comida post entrenamiento.
Comida real vs suplementos para después de entrenar
Si tu alimentación es mala por mucho que te tomes un batido justo después de entrenar no conseguirás mejorar ni en salud ni en estética.
Por lo tanto, la comida post entreno ayuda solo en un contexto en el que el resto de tu alimentación es buena.
Un suplemento es únicamente la guinda del pastel, no hace milagros. El trabajo se tiene que hacer en el gimnasio y en la cocina.
Ejemplos de comidas post entrenamiento
Batido de leche entera y fruta
Un buen ejemplo de comida real post entrenamiento que incluye una buena mezcla de proteína, carbohidrato, incluso grasa, es la leche. Su consumo dependerá de tu tolerancia y de tus objetivos.
Durante el entrenamiento además de consumir calorías y producir desgaste muscular, se sufre un proceso oxidativo, con lo que incluir algo de fruta rica en antioxidantes (tipo frutos del bosque, cerezas, granada…) puede ser muy beneficioso.
Batido de whey y fruta
Otra versión evitando leche es prepara el batido con agua, plátano (una excelente combinación de glucosa y fructosa) y un cazo de 20-30 gr de whey.
A mí me gusta escogerlo neutro para no añadir saborizantes artificiales, pero también está disponible con sabores.
Plato de verdura con carne/pescado/huevo y patata/boniato
Hay personas que prefieren que su post entreno coincida con una comida por su poder saciante.
Se recomienda que a tu plato habitual (carne, pescado o huevos + verdura o ensalada) le añadas de almidón como patata o boniato.
Puede parecer la opción más complicada de todas, o no porque ya es una de las comidas del día.
Si necesitas comer fuera de casa o quieres ayuda para comer sano sin tener que ensuciar la cocina, en Fitness Power Food puedes pedir los menús personalizados según tus macronutrientes. Te envían los tuppers a casa listos para calentar en el microondas.
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Zumo de fruta y creatina
Si bien los zumos no se suelen recomendar por las desventajas que ofrecen respecto a la pieza de fruta entera, en el post entreno pueden ser una buena opción.
Consumir alimento líquido después de entrenar suele ser más apetitoso que masticar y se digiere rápido. Puedes añadirle creatina si consumes este suplemento.
Resumen
Al principio ya dijimos que había que tener en cuenta muchas variables para definir exactamente qué tomar después de entrenar. Después de haber valorado varios escenarios, esto es lo que debes recordar:
- la comida tiene mayor impacto que la suplementación,
- es más importante lo que comes durante todo el día que lo que comes justo después de entrenar.
- si eres del conjunto de personas que te beneficia hacer una comida post entreno no necesitas gastar en muchos suplementos, los únicos que tienen verdadero efecto es la creatina y la proteína.
- es necesario un buen descanso entre sesión y sesión.
