El Rucking: ¿Qué es?
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El rucking es una de las tendencias más emergentes en el mundo del fitness y, en particular, en el CrossFit gracias a su inclusión en las pruebas de las ediciones más recientes de los CrossFit Games.
A medida que los atletas buscan mejorar su resistencia y fuerza, el rucking ofrece una alternativa de bajo impacto que genera grandes beneficios.
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En este artículo, te explicaremos qué es el rucking, cómo puede potenciar tu rendimiento y los accesorios más comunes para esta actividad.
¿Qué es el rucking?
El rucking consiste en caminar con una mochila cargada de peso. Este método fue empleado inicialmente en entrenamientos militares, pero ahora el rucking ha sido adoptado por la comunidad fitness gracias a su capacidad para mejorar la resistencia, la fuerza y el acondicionamiento general. Es una excelente manera de desarrollar fuerza en las piernas, el core y la espalda, al mismo tiempo que mejora la salud cardiovascular.
Beneficios del rucking
A diferencia de otros ejercicios de alta intensidad, el rucking es una actividad de bajo impacto que aporta muchos beneficios, lo que lo hace ideal para quienes buscan una opción alternativa o bien un complemento a su rutina de CrossFit.
1. Aumento de la resistencia cardiovascular
El rucking te obliga a caminar distancias largas mientras llevas una carga adicional, lo que hace que tu sistema cardiovascular trabaje más duro. Esto te prepara mejor para enfrentar WODs de alta demanda física y te ayuda a mantener el ritmo en ejercicios aeróbicos prolongados.
2. Desarrollo de fuerza y resistencia muscular
El rucking involucra los músculos de las piernas, glúteos, espalda y core.
Caminar con peso fortalece y fomenta el desarrollo de estos grupos musculares, lo que se traduce en mejoras directas en movimientos fundamentales de CrossFit como las sentadillas, los deadlifts y los levantamientos olímpicos en general.
3. Una excelente forma de quemar calorías
Cargar peso al caminar mejora la resistencia y quema más calorías que caminar sin peso.
Es una opción ideal para quienes buscan un entrenamiento más intenso sin la necesidad de correr.
4. Ejercicio de bajo impacto
A diferencia de la carrera, que genera un impacto significativo en las articulaciones, el rucking es una opción más suave.
Esto lo convierte en una excelente opción para los días de recuperación activa o para personas con problemas articulares.
Los estudios indican que al correr, las rodillas soportan de 4 a 8 veces nuestro peso corporal, mientras que al caminar, este peso se reduce a 3 veces.
Tomando el ejemplo de un individuo de 70 kg, y con una media de 6 de impacto, estas son las cifras comparativas:
Correr: 70kg x 6 impacto = 420 kg de impacto
Caminar: 70kg x 3 impacto = 210 kg de impacto
Rucking: (70kg + 15 kg) x 3 impacto = 255 kg de impacto → cálculo de 3.6 veces el peso
Aun sumando la carga añadida, el ejercicio rucking se sitúa en medio de correr y caminar, siendo su impacto más cercano al de caminar sin peso que el de correr. Esta diferencia en el impacto se traduce a menor tasa de lesiones haciendo rucking que en carrera.
5. Mejora de la postura y estabilidad
Caminar con peso extra te obliga a mantener una buena postura, fortaleciendo los músculos del core y mejorando tu alineación.
Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu técnica en otros ejercicios de CrossFit.
Además, el rucking te ayudará en tu día a día haciendo actividades como cargar la compra, o las mochilas de los niños… al fin y al cabo siempre vamos cargados de aquí para allí y este entrenamiento ayuda a que sea una tarea más liviana.
6. Te motiva a entrenar en el exterior
Todos sabemos los beneficios de pasar tiempo en el exterior, si es en la naturaleza aún mejor. Con la excusa del rucking acumulamos las ventajas de hacer deporte unidas a las de estar al aire libre.
Además, es gratis, y disponible siempre, en cualquier sitio a cualquier hora.
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¿Cómo hacer rucking?
Un gran aspecto de este deporte es que no requiere habilidades avanzadas; cualquiera puede practicarlo. Tan solo necesitas:
1. Mochila para rucking
Si puedes usa la Rucker 4.0 (más abajo te doy otras alternativas) porque es la mejor opción al estar específicamente diseñada para ello:
- Ajuste ideal de la mochila al cuerpo, evitando que el material se clave o haga rozaduras.
- Mínimo rebote del peso en la mochila, ya que tiene un compartimento diseñado para que quede bien sujeto.
- Carga se sitúa en la parte superior y cercana a la espalda, es la manera más cómoda de llevar el peso.
- Material de calidad realmente diseñado para resistir la carga muchos kilos sin que se rompa.
Si el precio no se adapta a tu presupuesto, hay alternativas más asequibles en Amazon. Por ejemplo, este producto ya incluye un peso de 20 kg.
- Durabilidad con tamaño óptimo: mide 30 cm x 45 cm x 15 cm, esta mochila está…
- Comodidad y apoyo: experimenta una comodidad excepcional durante entrenamientos…
Puedes usar cualquier mochila que tengas disponible en casa. Al fin y al cabo solo se trata caminar y llevar peso.
Te aconsejo que antes, compruebes que resiste la carga que le quieres añadir. Una mochila «normal» no está preparada para ir muy cargada y puede que el material ceda o se rompan las costuras con el peso.
Una buena alternativa, es el chaleco lastrado si ya lo tenías de hacer CrossFit.
2. Peso: oficial y alternativas caseras
Si te estás iniciando, comienza con un peso ligero (5-10kg) para familiarizarte antes de añadir más. No se recomienda cargar más de ⅓ del peso corporal.
Si usas los plates o los Arenaruck Plates de GoRuck el ajuste del peso será el óptimo, pero no es tu única opción.
Si ya tenías los pesos para el chaleco, estos también caben en la mochila y puedes encontrar precios más económicos en Amazon.
Puedes añadir una pesa, mancuernas, libros, botellas de agua… ¡Cualquier cosa que pese te servirá! Te aconsejo que los envuelvas por ejemplo en una toalla para ayudarte a amortiguar.
3. Caminar: rutina y velocidad
Puedes animar a otros amigos a salir contigo, la actividad te permite ir charlando con ellos a la vez que haces deporte. Se recomienda hacerlo 1 o 2 veces por semana.
TIP: Comprueba el ritmo tras tu caminata para ajustar el peso (lo puedes hacer con cualquier smart watch sencillo link amazon) Lo ideal es completar unos 6 km/h. Si has ido más lento, rebaja el peso; o auméntalo si has ido más rápido.
Cómo integrar el rucking en tu entrenamiento de CrossFit
El rucking es una herramienta versátil que puedes incorporar en diferentes fases de tu entrenamiento:
Días de recuperación activa
Usa el rucking para mantenerte en movimiento en tus días de descanso activo. Camina distancias de 3 a 5 kilómetros con un peso moderado (10-15% de tu peso corporal) para mantener tu cuerpo activo sin generar fatiga excesiva.
Warm-ups dinámicos
Si dispones de un tiempo extra antes de la clase, rucking es ideal. Iniciar una sesión de CrossFit con una caminata ligera con peso puede ayudarte a calentar los músculos, mejorar la movilidad y preparar tu cuerpo para movimientos más explosivos.
WODs con peso añadido
Combina rucking con otros movimientos de CrossFit, como burpees, dominadas o sentadillas, para añadir un desafío adicional y ayudarte a mejorar tu rendimiento en WODs.
Aunque el peso se reparte de manera diferente, es la misma idea que el uso de los chalecos lastrados o cargas adicionales.
Conclusión
El rucking es una forma efectiva y de bajo impacto para mejorar tu rendimiento en CrossFit. Ya sea que lo utilices como parte de tu recuperación activa o como un entrenamiento adicional para desarrollar resistencia y fuerza, ganar masa muscular y reducir la posibilidad de lesiones.
Incorpora el rucking en tu rutina de CrossFit y comienza a ver cómo mejora tu rendimiento físico, al tiempo que proteges tu cuerpo del desgaste que otros entrenamientos pueden ocasionar.
