Entrenamiento para embarazadas: ¿Bueno o malo?

Aunque ya tendría que estar superado el tópico de que una mujer embarazada debería estar haciendo reposo en el sofá de casa en lugar de mantenerse activa y entrenar, siguen habiendo muchos miedos. No deja de ser un problema cultural en el que nos pensamos que la mujer en estado está más segura descansando pero no hay ningún evidencia que demuestre que sea así, si más bien todo lo contrario.

Evidentemente, no nos referimos a entrenar exactamente igual que si la mujer no estuviera embarazada, ni por los ejercicios en cuestión ni por la intensidad. Pero vamos a ver al detalle, cómo hacer las adaptaciones necesarias para beneficiar tanto a la futura mamá como al bebé del deporte durante esta etapa.

Beneficios del entrenamiento para la embarazada

Son muchos los beneficios reportados por las madres que han podido mantener una actividad física constante durante el embarazo:

Diástasis abdominal

Se refiere a la separación muscular del recto abdominal, y más que ser una cuestión estética, tiene repercusiones de salud.

Las datos son muy positivos para las mamás activas. Un estudio demuestra que sólo el 12.5% de las mamas deportistas sufrieron de diástasis abdominal, mientras que el grupo de mamás inactivas lo sufrieron en un 90% de los casos.

diastasis recti

Diabetes gestacional, disnea y preeclampsia

Estas enfermedades son las que afloran de manera más común entre las mamás. Hablamos sobre la diabetes gestacional con más detalle en el post de la nutrición durante el embarazo, disnea es la dificultad respiratoria y preeclampsia se refiere a la presión arterial alta.

La mamá que sigue entrenando durante el embarazo reduce considerablemente el riesgo de padecer todas estas enfermedades.

Menos accidentes

Las mamás deportistas tienen menos accidentes que las no deportistas. A pesar de que el principal miedo es que las embarazadas se lesionen entrenando, la mayoría de las veces estas lesiones se producen fuera del gimnasio, como por ejemplo con caídas. Es por eso que tiene sentido que una mamá que sigue manteniendo sus capacidades físicas entrenadas, tiene mejor equilibrio, estabilidad, fuerza, movilidad… que le ayuda a reducir el riesgo de incidentes.

Partos más cortos

Las mujeres que deciden mantenerse activas durante el embarazo acostumbran a tener partos más cortos, menos dolorosos y con menos complicaciones. Las mamás llegan al momento del parto más preparadas físicamente para afrontar la demanda física que supone.

Esto se refiere también a menor tiempo de hospitalización, menor índice de cesáreas…

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Control del peso

Las mujeres que se mantienen activas durante la gestación del bebé, controlan mejor el peso que se va ganando a lo largo del embarazo. Ayuda a fomentar el compromiso por llevar un estilo de vida sano durante esta etapa y no abandonarse al pensamiento: “como lo que quiero, ya lo perderé luego”. Porque una vez más, no es sólo una cuestión estética si no también de salud para la mamá y el bebé que pueden aumentar el riesgo de sufrir diferentes enfermedades.

Aunque no todo el peso es grasa extra que tendrá la mamá después de dar a luz, esta es la repartición aproximada de peso que aumenta una embarazada:

  • Bebé: 3.4 kg
  • Placenta y líquido amniótico: 1.6 kg
  • Aumento del útero y del tejido mamario: 2.1 kg
  • Incremento del volumen de la sangre y la retención de líquidos: 3.6 kg
  • Acumulación de grasa para la lactancia: 3.6 kg

Como veis la suma es muy superior a únicamente el peso del bebé y supera una media de 14 kg extra de media que acabará cargando la gestante.

Beneficios del entrenamiento para el bebé

Existe aún la creencia que una futura mamá que sigue entrenando durante el embarazo está siendo egoísta con el bebé y que únicamente está pensando en su físico. Muy lejos de la realidad, una mamá que continúa entrenando durante el embarazo está dejando una huella muy positiva sobre su bebé:

  • los bebés tienen el corazón más entrenado
  • los bebés tienen menos grasa corporal
  • los bebés son más listos

Sabiendo que no está el riesgo el bebé si no que tiene mucho que ganar si la mamá sigue entrenando, ¿cómo enfocar los entrenamientos durante esta etapa?

Tipos de entrenamiento

Postural

Cuando pensamos en ejercicios automáticamente nos imaginamos entrenamiento extenuante, pero no todo tiene que ser así. Los ejercicios posturales son la base para tener un embarazo sin dolores de espalda.

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Fuente

Tener conciencia sobre la mejor postura para intentar mantenerla en la medida de lo posible, hará mucho más llevadero el embarazo, evitando dolores, fatiga extra y la diástasis abdominal de la que hablábamos al principio del post.

Suelo pélvico

Muchas chicas con un nivel de entrenamiento serio, ya tienen disfunciones del suelo pélvico. Esta situación sólo se agrava con el peso extra del bebé y con el parto. Si crees que necesitas ayuda extra, no dudes en poner en contacto con una fisio de suelo pélvico (acostumbran a ser chicas especializadas en el tema) porque no quieres tener problemas serios de incontinencia.

Para mantener un suelo pélvico sano intenta no pasar mucho tiempo sentada. Puede ser difícil, en especial en aquellos embarazos en los que las mamás no se encuentran muy bien, pero esta postura sólo debilita más el suelo pélvico.

Como vimos en el apartado postural, si tenemos unos glúteos que trabajan bien, nos ayudan a tener una postura más recta y evitar ese colapso del suelo pélvico, así que incorpora estos ejercicios en tu rutina.

Antes de usar ejercicios de Kegel, consulta con un experto que sabrá valorar tu caso y darte indicaciones específicas para que no hayan descompensaciones.

Fuerza

Los ejercicios de fuerza te ayudarán a mantener una buena masa muscular. El trabajo de abdominales son importantes ya que durante el embarazo se debilitan, junto con el de espalda que te ayudará a mantener esa buena postura de la que hemos hablado.

Para los abdominales, evita todo tipo de encogimientos, opta por ejercicios isométricos como las planchas que podrás hacer durante los dos primeros trimestres. A partir del tercero, el peso del bebé es mayor así que es mejor que no los hagas.

Aeróbico

Durante el primer trimestre (si la mamá se encuentra bien y sigue entrenando) no necesitarás hacer grandes adaptaciones. A partir del segundo trimestre es importante que:

  • se reduzca el impacto para cuidar el suelo pélvico y las articulaciones,
  • la intensidad para evitar pulsaciones muy elevadas

Hay más formas de mantener el cardio sin correr, como las máquinas estáticas o la natación. Y no nos olvidemos de caminar, es el cardio más básico y el más olvidado, y de este puedes hacer tanto como te apetezca.

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Adaptaciones para crossfiteras

Lo más importante es obtener todos los beneficios del deporte para la mamá y para el bebé minimizando los riesgos. Toca cambiar el chip y entender que no es el momento de batir nuevos récords personales ni de demostrar nada nadie. Con la mentalidad adecuada, puedes seguir la clase como los demás si consideras que necesitas adaptaciones.

En general, basta con que elimines los ejercicios que podrían provocar más fácilmente una caída y puedes hacer la versión escalada de los mismos:

  • rope climb, puedes trepar la cuerda comenzando desde el suelo completamente tumbada y acabando de pie, sin necesidad de coger altura del suelo.
  • muscle ups, puedes desgranarlos en una pull up + un ring dip. Si la pull up es difícil por el lastre y la goma ya no es cómoda por la barriga, puedes hacer un ring row.
  • hand stand push ups, puedes hacer flexiones en el suelo. Cuando la barriga ya haya crecido más, necesitarás apoyar las manos en una superfície más elevada, como un cajón, para poder hacer la flexión
  • butterflies y kipping, nadie tiene que caerse del rack pero estas cosas pueden pasar, así que es mejor que busques al versión estricta o utilices el ring row. Recuerda que el ring row puede ser tan exigente como tu quieras. Cuanto más cerca esté tu cuerpo del paralelo al suelo, mayor intensidad supondrá el ejercicio.

Elimina los ejercicios que añaden presión en la barriga como los crunches. Cámbialos por isométricos si estás en las dos primeras partes de tu embarazo o cambia por completo por cualquier otro ejercicio.

Cuando la barriga esté en medio del recorrido de tus ejercicios adapta lo que sea necesario:

  • No te dejes caer al suelo en los burpees, quédate en posición de plancha y de ahí recupera la posición inicial extendiendo cadera.
  • Escoge una superficie como un banco o un cajón para poner las manos cuando hagas flexiones, así tu barriga no chocará contra el suelo.
  • Cuando ya no puedas hacer ejercicios con barra que superen la altura de la cadera, sustitúyelos por su versión con mancuerna: snatches, cleans, clusters…

Reduce el rango de movimiento en tus sentadillas. Para evitar sobrecargar el suelo pélvico, cuando comiences a tener ya barriguita, es mejor que no rompas el paralelo en los movimientos que implican una sentadilla.

De cara al segundo y tercer trimestre, evita los ejericios de impacto como

  • correr, sustitúyelo por otra máquina de cardio del box. Ten especial cuidado con el remo si eres de las que se golpea en la barriga con los tirones en cada remada.
  • saltos dobles, realmente puedes cambiarlo por cualquier otro movimiento como sentadillas al aire o unas calorías en una máquina de cardio.
  • saltos al cajón, puedes hacer step ups.

Evita que las pulsaciones se eleven demasiado. Hay versiones que recomiendan no superar las 140 pulsaciones por minuto, otros que consideran que puedes controlar por ti misma que no estés haciendo un trabajo exhausto. Basta con que te tomes más descansos entre ejercicio y ejercicio si notas que lo necesitas.

Reduce los pesos para asegurarte que tienes siempre buena técnica y que no se disparan demasiado las pulsaciones. Las articulaciones ya sufren con el peso extra del momento y cada vez son más laxas como preparación para el parto. No tiene sentido que se trabaje por encima del 75% de los pesos habituales. Personalmente, yo ni me fijé en los pesos, y escogí siempre pesos que controlaba al 100% en cada caso.

Podéis ver gran parte de estas adaptaciones en mi Instagram. Muchos de mis entrenamientos están guardados en una story destacada. Pero lo más importante es que estés cómoda todo el rato y que cuando algún movimiento sea extraño, lo cambies. No te quedes con dudas, tus coaches sabrán ayudarte, no tienes porqué conocer todas las adaptaciones posibles, pero ellos sí y estarán encantados de ayudarte.

Otra cuestión súper importante es que escojas ropa de tu talla durante este periodo. Es normal que no tengas ganas de ir a entrenar si tu sujetador de siempre no se deja respirar, las mallas te aprietan y la camiseta no te deja moverte. Es toda una inversión para ti. En especial el sujetador. Puede ser que no quieras invertir demasiado en una talla que no tendrás mucho tiempo, pero el sujetador es muy importante seguramente necesitarás una talla grande más tiempo del que te piensas. Si piensas dar el pecho a tu futuro bebé, tendrás esa talla grande de sujetador durante todo el embarazo y durante toda la lactancia. Es por eso que te recomiendo que escojas el mejor para ti y aquí te explico con más detalle.

Resumen

Siempre y cuando la mamá se encuentre bien, es muy positivo que se mantenga la actividad física tanto por el bien del bebé como de la futura mamá. En ausencia de contraindicaciones médicas específicas, debe promoverse la actividad física.

Si que es cierto que muchas mujeres acusan excesivo cansancio, náuseas y mareos especialmente durante el primer trimestre. Tampoco hace falta sentirse mal por no entrenar si es que la mamá se encuentra mal, lo mejor es escuchar al cuerpo y reposar.

A la hora de hacer ejercicio, hay que ir con la mentalidad adecuada: la mamá tiene que moverse para mantenerse activa, haciendo tantas modificaciones como sean necesarias para entrenar de manera segura.

Referencias bibliográficas

http://journals.lww.com/jwhpt/Abstract/2005/29010/The_Effects_of_an_Exercise_Program_on_Diastasis.3.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134106

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8969727

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24287100

2 comentarios en “Entrenamiento para embarazadas: ¿Bueno o malo?”

  1. Hola Anabel, mi nombre es Ángela. Hace día días que me enteré que estoy embarazada de mi tercer hijo. En los embarazos anteriores nunca practique deporte porq en mi vida no lo practicaba, pero hace 3 años descubrí el crossfit y estoy encantada. Es mi vida. Y ahora es cuando me surgen todas las dudas porq no quiero dejarlo por nada del mundo. Me da miedo que mi entrenador del box no tenga suficientes conocimientos al respecto con este tema. Me gustaría saber si me podrías decir algunas modificaciones en cuento q las rutinas de crossfit que debo de seguir, en cada trimestre. En el primero puedo hacer lo que venía haciendo siempre?
    Espero que puedas decirme algo.
    Enhorabuena por tu bebe! Es precioso. Muchas gracias de antemano.

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    • Hola Angela!

      En este artículo precisamente he comentado las variaciones que deberíamos hacer. Recuerda que lo más importante es traer un bebé sano a este mundo. Entrenar siempre podrás volver a entrenar… ¡Ánimo y gracias por tu mensaje!

      Responder

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