Mejora tu flexibilidad en CrossFit®

Anabel Ávila | @anabelpump

Por definición, el CrossFit ® trabaja varias habilidades:  resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

A menudo centramos gran parte de nuestros esfuerzos en potenciar sólo algunas de estas habilidades porque creemos que son más importantes dejando otras de lado. O incluso aunque tengas conciencia de que todas desempeñan un papel fundamental, es fácil que con tantas cosas a tener en cuenta, alguna nos dejemos atrás.

Una de las habilidades que suele ser la gran olvidada es la flexibilidad a pesar de que todos los que hacemos CrossFit ® nos hemos dado cuenta que para muchos ejercicios te sientes limitado si no has trabajado esta área.

Es por eso que con este post quiero animarte a que entre todos mejoremos nuestra flexibilidad para ganar rango de movimiento y esto se traducirá en una mejora del rendimiento en los entrenamientos de CrossFit ®.

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Importancia de tener buena movilidad

Seguramente si estás interesado en mejorar tu movilidad en CrossFit ® es porque ya te has dado cuenta de lo importante que es sobretodo para algunos ejercicios:

  • Snatch: este movimiento que implica tener el peso por encima de la cabeza con un gran agarre. Esos hombros no solo tienen que estar fuertes si no que tienen que tener un buen rango de movimiento.
  • Overhead squat: cualquier ejercicio que te obligue a romper el paralelo en una sentadilla con el peso por encima de la cabeza requiere una buena movilidad de hombros. Ya sea para full snatch, overhead squat, snatch balance… ¿has probado a hacer overhead squat con dos kettlebell por encima de la cabeza? Pruébalo y luego me cuentas tu experiencia.
  • Pistol o sentadilla a una pierna: para este ejercicio necesitas una cantidad importante de fuerza pero también de flexibilidad y equilibrio. Para muchos la poca flexibilidad de tobillos es un inconveniente para realizar este ejercicio sin adaptaciones.
  • Hand stand push ups: de nuevo, una combinación de varios factores y uno de ellos es la movilidad de hombros. Muchas personas son incapaces de bloquear los hombros en este movimiento por la rigidez de sus hombros.

Sin un buen rango de movimiento no hay nuevas PR

Con mala movilidad de las articulaciones no podemos mejorar la técnica de muchos movimientos de gimnasia y de halterofilia en especial.

Muchas personas entrenan estos ejercicios esperando poder subir de peso, y lo hacen una y otra vez con el mismo rango ineficiente de movimiento. Aunque consigan por pura lotería ir aumentando un quilo por aquí o por allí, su potencial de progresión es casi nulo, porque jamás podrán ejecutar con buena técnica estos ejercicios. Y es por eso, que no podrán ver como mejoran sus levantamientos máximos. Imposible mejorar las marcas personales sin una técnica limpia.

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Beneficios de hacer estiramientos

Por si aún no lo tenías claro, estos son algunos de los beneficios más destacados de trabajar a diario estiramientos son muchos, a destacar:

  • Mejora tu rendimiento: a cuantas personas les sucede que o pueden aumentar los quilos de su snatch o su overhead squat porque su flexibilidad está limitada y no se lo permite. Tienen la fuerza pero su rango de movimiento no es óptimo con lo que no mejoran lo suficiente. Es solo un ejemplo de como trabajar el rango de movimiento puede mejorar este aspecto y repercutir positivamente directamente en el rendimiento.
  • Acelera tu recuperación: a través de la liberación natural de ácido hialurónico mientras se realiza la rutina de estiramientos se promueve la recuperación.
  • Reduce los riesgos de lesión: hacer los ejercicios con mala técnica solo puede traer más pronto o más temprano, una lesión.
  • Resetea tu sistema central: con lo intensas que son las sesiones de CrossFit ®, tomar un respiro para movernos más lentamente y darnos un descanso, ayuda a descansar nuestro sistema nervioso que suele estar acelerado.

¿Qué recomiendas para mejorar la movilidad?

Estira en el box

Puedes comprometerte a hacer siempre estiramientos después de los wods. También puedes intentar hacer partícipe a tus compañeros de clase, seguro que también lo necesitan.

Esta opción es la más económica pero también la menos probable que suceda o al menos que se repita más allá de una semana. La mayoría vamos al box con prisas porque venimos de trabajar o nos tenemos que ir a otro compromiso. Por eso, a la primera de cambio, volverás a saltarte los estiramientos por hacer otra cosa de tu lista de pendientes.

También puedes dejarlos para hacerlos en casa, lo primero que hagas por la mañana o lo último del día. Es probable que acabes haciendo siempre el mismo tipo de ejercicios porque te vayas olvidando poco a poco de ellos. Y de nuevo, es fácil que abandones si realmente no has conseguido que sea un hábito.

¿Qué es GOWOD?

GOWOD, es una app diferente que presenta ventajas importantes. La puedes descargar gratuitamente y acceder a gran cantidad de contenido, como la biblioteca de ejercicios. También verás disponible la versión Premium que te dará acceso a un contenido más personalizado.

Te ayuda a mejorar tu movilidad tanto si eres principiante, como experto, tienes una buena movilidad o tienes mucho trabajo por mejor. Estudia tu perfil en concreto y te ayuda a mejorar tus áreas más débiles mientras se adapta a la vez que más evolucionando.

Comienzas con un test inicial (gratis) que te ayuda a crear tu perfil. Este es tu punto de partida y será la manera en la que puedas valorar los progresos. A partir de aquí tendrás información útil sobre tus áreas de movilidad:

  • Puntuación dentro de las 5 categorías que se valoran.
  • El algoritmo calcula en qué áreas debes prioritaria tus esfuerzos y así basa el programa los protocolos que te propone para obtengas los mejores beneficios.
  • La puntuación es sobre el 100% y puedes repetir el test cada mes para ver tus avances.

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¿Cómo funcionan los protocolos de GOWOD?

Esta aplicación presenta 3 tipo de programas:

  • Pre entreno: te ayuda a prepararte para el wod y mejorar tus sensaciones en el entrenamiento. Este trabajo previo te ayuda a mejorar tu rango de movimiento antes de empezar la clase y reduce tu riesgo de lesión. Al seleccionar esta opción, escoges los movimientos que están planteados en el entrenamiento del día y considerando tus áreas más necesitadas, te propone unos ejercicios de movilidad para calentar. Los ejercicios se explican en el vídeo que puedes ver y siempre puedes escoger opciones que escalen la dificultad de la postura en caso que lo necesites.
  • Post entreno: este protocolo favorece a una recuperación rápida gracias a los masajes de vuelta a la calma. Y denuevo están configurados a la sesión que acabas de realizar con lo que te ayuda a trabajar las áreas que realmente necesitan estirarse.
  • Diario: no está vinculada al entrenamiento del día y te permite trabajar con más detalle las áreas de movilidad y de flexibilidad que más necesitas. Es un trabajo a largo plazo y que requiere trabajo constante. No necesita ningún tipo de material y se adapta al tiempo y a las debilidades personales. Estos ejercicios son por lo general posturas que se mantienen durante más rato y también algunos ejercicios más dinámicos. A su vez ayuda a relajarte con lo que es una buena opción antes de irte a dormir.

La aplicación cuenta con una amplia biblioteca que explica los ejercicios que se utilizan en los diferentes protocolos, bien clasificados para que puedas encontrarlos fácilmente buscando por tipo, zona o accesorio empleado.

Otro dato que indica la popularidad de la aplicación es el número de atletas de éxito que utilizan a diario esta aplicación: Mathew Fraser, Katrin Davidsdottir, Scott Panchik, Brooke Wells, Josh Bridges, Brenda Castro , y otros tantos atletas de Games.

¿Por qué funciona GOWOD?

Principalmente porque genera un compromiso y sus usuarios son constantes con los ejercicios de movilidad. Otra cuestión súper importante es que trabajas de manera personal, en función de tu entrenamiento ese día, en función de tu perfil y se adapta a medida que tu evolucionas.

Esto es una gran ventaja frente a ROMWOD que recuerda más a una sesión de yoga o estiramientos en grupo pero que no individualizas tus necesidades, a menos que trabajes con las sesiones guardadas en la librería.

Prueba GOWOD gratis

El resumen es que sea como sea, encuentres una fórmula que funcione para ti. Y que funcione quiere decir que los hagas a diario. Y aunque todo el mundo debería hacerlo, en concreto los chicos suelen estar dotados con peor flexibilidad y es por eso que sin duda aún más tienen que pensar en mejorar esta debilidad.

Superado el periodo de prueba y una vez hayas comprobado por ti mismo lo útil que es la aplicación, podrás escoger entre diferentes tarifas: 7,99€/mes 39,99€/ 6 meses 71,99€/ 1 año siendo más económico cuanto mayor sea el periodo que contrates.

¿Qué es ROMWOD?

Otra opción es que realices los estiramientos de manera guiada.

Las iniciales de ROM provienen de Range Of Movement. Romwod es una aplicación de pago pensada para gente que la gente que hace CrossFit pueda mejorar su rango de movimiento siguiendo una sesión diaria que pueden hacer por su cuenta en casa.

La aplicación es en inglés pero realmente no supone un problema aunque no estés muy cómodo en este idioma porque básicamente se trata de copiar la postura del modelo que verás en la pantalla.

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Las sesiones son nuevas cada día y puedes escoger entre realizar la opción corta o versión completa según tus necesidades en cada momento.

También cuenta con una biblioteca de sesiones por si te interesa centrarte en una zona de tu cuerpo en concreto o bien porque simplemente quieres darle más tiempo al trabajo de tu movilidad.

Funciona de forma remota, con lo que puedes ver tu Romwod diario desde tu movil, desde tu pc… estés donde estés. En casa, en el box, de viaje… 

Los atletas más conocidos que usan Romwod a diario son: Kara Saunders, Alec Smith, James Newbury, Noah Olsen, Tia Clair Toomey, Patrick Vellner, Laura Horvath, …

¿Por qué funciona ROMWOD?

Normalmente el hecho de comprometerte a pagar por unas clases te hace ser más consciente de que no debes saltarte las sesiones diarias.

Además, el hecho de que sean nuevas sesiones cada día hace que no sea aburrido.

Todo el mundo aprecia una sesión guiada de estiramientos en la que no tienes que pensar nada más que en relajarte.

Cuando la gente comienza a apreciar los buenos resultados de la constancia, tiene mayor motivación por seguir haciéndolo.

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