Murph CrossFit: qué es, tiempos, estrategia y versión scaled

Murph es un Hero WOD de CrossFit compuesto por 1 milla de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas al aire y otra milla de carrera. La versión RX se hace con chaleco lastrado de 20 lb / 9 kg si tienes el nivel para mantener buena técnica.

• Murph RX: 1 mile run, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y 1 mile run con chaleco.
• Murph scaled: misma estructura con menos volumen, sin chaleco o con movimientos adaptados.
• Objetivo: terminar con estrategia, no reventarte en las primeras dominadas.

El WOD honra al teniente Michael Murphy, militar estadounidense fallecido en Afganistán el 28 de junio de 2005. CrossFit publicó este entrenamiento por primera vez el 18 de agosto de 2005.

¿Porqué se realiza Murph en esta fecha tan señalada?

Es curioso que desde 2005, todos los años se realice Murph, considerando que hay más Hero Wods como  J.T., Michael, Randy y Nate, Chad. Por lo tanto, hay algo en la historia de Murphy que lo hace más impactante por encima de las demás.

Según señalan, Murphy se expuso delante de las balas de los talibanes con tal de poder hacer una llamada a la base para pedir refuerzos. Este acto de valentía le costó la vida y es para muchos americanos todo un orgullo e inspiración.

Por eso se considera que tras un acto de tanta generosidad, en el que el militar sacrificó conscientemente su propia vida por el bien de sus compañeros, ¡qué menos pueden hacer los crossfiteros en el día de los caídos en EEUU para dar honor a Michael!

¿Cómo hacer Murph: RX, particionado o scaled?

Primero de todo, el chaleco queda al alcance de solo unos pocos. Está pensado para atletas de élite y quizás de algunos de los mejores crossfiteros de nuestro box, pero la mayoría de las personas realizan este wod sin lastre porque tiene un volumen de trabajo muy alto.

Los Hero Wods son siempre wods difíciles.

Si necesitas escalar el wod, tienes muchas opciones. Por ejemplo, puedes hacer series más pequeñas manteniendo en mismo volumen de trabajo:

Versión escalada

1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats
1600 metros
O si los push ups se te resisten, aún hay se pueden fragmentar más 
1600 metros
20 rondas de: 5 pull ups + 5 push ups + 15 air squats + 5 push ups
1600 metros

De esta manera puedes darle cierto descanso a tus músculos cambiando de ejercicio en series pequeñas. La sensación es bastante diferente a la de realizar 100 – 200 – 300 repeticiones.

A partir de aquí, se puede escalar también en volumen:

3/4 de Murph

1200 m carrera
75 dominadas
150 flexiones
225 sentadillas
1200 m carrera

Y cada uno de los ejercicios se pueden realizar con todas las modificaciones pertinentes: dominadas con goma, ring rows, flexiones en rodillas, sentadillas a un cajón… Una vez más, el espíritu de la comunidad busca reunir al mayor número de personas con lo que hay infinitas opciones para que sea lo más inclusivo posible.

Murph confinado

En nuestro canal de Discord alguien compartió una versión de este entrenamiento sin carrera y sin pull-ups:

1000 skipping run por delante
100 double dumbbell bent over row
200 push ups
300 squats
1000 skipping run por detrás

El tiempo límite suele ser en torno a 60 minutos. Se aconseja escalar cuando sea necesario y así todos los participantes compartan la misma sensación de exigencia a su nivel.

Dan Bailey versión con 100 lb

En 2024, El conocido atleta de CrossFit Dan Bailey decidió hacer una versión aumentada del Murph añadiendo una mochila de 80 libras al chaleco de 20 libras para tener un total de 100 libras. Explicaba que quería replicar el verdadero peso que llevan los soldados.

Su tiempo fue de 2 horas, 16 minutos y 51 segundos.

¿Por qué hacer el Murph?

Porque es un gran reto

Aunque no compartas del todo el patriotismo americano, este wod no deja de ser un GRAN wod para ponerte a prueba en muchos sentidos. Es un wod largo y que se sufre mucho, física y psicológicamente. Es ese tipo de wods que te ayuda a ganar confianza para encarar otros wods durante el año, «si hice el Murph, esto también puedo hacerlo».

Porque es un benchmark que se repite

Además, el hecho de que sea un wod recurrente te ayuda de alguna manera a poder comparar los resultados de los años anteriores y así tener una motivación para mejorarlo.

Si eres de los que te gusta anotar con boli y papel tus entrenamientos, tus Pr’s, tus marcas de benchmarks… para estudiar tu evolución, necesitas esta libreta para crossfiteros.

Porque quieres crear comunidad

Y por supuesto, la razón que hace CrossFit realmente lo que es, la comunidad. Esta es solo una ocasión más para entrenar con tus compañeros, compartir sacrificios que os hará aumentar el sentimiento de unión en el box.

Para muchos crossfiteros, en especial los no americanos, Murph se empezó a conocer en 2015 cuando apareció en la décima edición de los Games.

Varios atletas tuvieron serios problemas para acabar el wod en mitad del calor del medio día en California. En concreto, Annie Thorisdottir tuvo que abandonar la competición por golpe de calor y Kara Webb se desmayó necesitando asistencia médica.

Murph en los Games

En 2015 Josh Bridges no pudo participar en los CrossFit Games. El propio atleta contaba que ese wod estaba hecho para él. Josh tenía además un sentimiento extra sobre el resto de compañeros, ya que es militar.

Resultados Murph 2015

Mujeres
1.- Samantha Briggs 39:10.14
2.- Alethea Boon 40:33.65
3.- Kristin Holte 40:39.82

Hombres
1.- Bjorgvin Karl Gudmundsson 38:36.21
2.- Mathew Fraser 39:20.93
3.- Noah Ohlsen 39:33.74

Resultados Murph 2016

Parece que en 2016 Castro quiso dar otra oportunidad a los atletas. Esta vez, hizo algunos ajustes como adelantar la hora de la prueba para esquivar el pico de calor del medio día, y partir el wod en 5 rondas de 20 pull ups – 40 push ups – 60 air squats.

Kari Pearce fue la ganadora ese año con un tiempo de 36:42, mientras que Josh Bridges ganó con el tiempo 34:38. Todos tenemos en mente las imágenes de Josh muy emocionado celebrando la victoria en ese wod.

Record fuera de competición

En mayo de 2020, Hunter McIntyre por corredor experimentado de carreras de obstáculos, decidió batir el record de Murph en competición no oficial.

Con tiempo de 34 minutos y 30 segundos, Hunter bajó 4 minutos el tiempo establecido por Bjorgvin Karl Gudmundsson. En esta comparación hay que tener en cuenta que las condiciones climatológicas en Games de 2015 fueron más duras.

A Hunter se le conoce en el mundo crossfitero por haber sido Wild Card (invitado) a CrossFit Games 2019.

16 Murphs en 24 horas

También en mayo de 2020, el atleta militar estadounidense Lee Davis, logró superar el récord de 15 murphs que tenía hasta ahora el belga Pete Koopmans.

Completó 16 murphs sin partirlos, los 10 primeros en 12 horas. El último Murph lo hizo en 1 hora 23 minutos. Corrió un total de 8 horas y 11 minutos.

Si te parecía que hacer un Murph era fipante… ¡Imagínate 16!