AMRAP: o que é, benefícios e exemplos em todos os níveis

Se você começou a treinar CrossFit, provavelmente já ouviu falar do termo AMRAP.

Esse acrônimo é uma das estruturas de treinamento mais populares no mundo do condicionamento físico funcional... e também uma das mais eficazes.

Neste artigo, explicamos o que é um AMRAP, por que ele funciona tão bem, quais são seus benefícios e como você pode incorporá-lo à sua rotinaseja você um iniciante ou um atleta experiente.

O que significa AMRAP no CrossFit?

AMRAP significa "As Many Rounds (or Reps) As Possible" (O maior número de rodadas (ou repetições) possível).ou em espanhol: "o maior número possível de rodadas ou repetições".

Durante um AMRAP, um limite de tempo fixo (por exemplo, 10, 15 ou 20 minutos), e o objetivo é concluir o maior número possível de rodadas ou repetições do circuito de exercícios proposto nesse período.

Exemplo básico de AMRAP de 10 minutos:

• 10 flexões
• 15 agachamentos (ar squats)
• 20 cordas de pular (jump rope)

Durante 10 minutos, você faz este ciclo quantas vezes você puderdescansando apenas o necessário.

Como interpretar o resultado?

Normalmente, em uma aula, você escreve as rodadas completas + repetições extras. Por exemplo: "3 + 5" significa que você fez 3 rodadas completas e 5 repetições.

Em contraste, no CrossFit Open é mais comum ver a soma total de todas as repetições. Por exemplo: 140 repetições.

Por que os AMRAPs são tão eficazes?

Os AMRAPs se tornaram populares não apenas no CrossFit, mas no treinamento funcional em geral, por vários motivos:

Se você frequenta a box regularmente, não precisa se preocupar com a programação, pois basta acompanhar as aulas, mas se estiver viajando e quiser "fazer um pouco de treino" para se movimentar, mas sem fazer todas as etapas de uma aula - aquecimento, força/habilidade, Wod, resfriamento -, você pode preparar um Amrap com exercícios que pode fazer onde estiver, e terá cumprido suas obrigações.

Benefícios do treinamento com AMRAPs

O treinamento com AMRAPs não apenas melhora seu desempenho na caixa, mas também oferece vantagens muito práticas:

Como estruturar um bom AMRAP?

Para que um AMRAP seja eficaz, é preciso levar em conta o seguinte:

Duração adequada

• Para iniciantes: 6 a 10 minutos
• Intermediário: 10-15 minutos
• Avançado: 15 a 25 minutos

Número de exercícios

O ideal é fazer de 2 a 5 exercícios para evitar a monotonia, mas sem perder a fluência.

3. Equilíbrio muscular

Ele combina exercícios de parte superior do corpo, parte inferior do corpo y núcleo para um estímulo completo.

Exemplos de AMRAP por nível

AMRAP para iniciantes (8 a 10 min)

AMRAP intermediário (12 a 15 min)

AMRAP avançado (20 min)

Dicas sobre como tirar o máximo proveito de seus AMRAPs

• Mantenha um bom controle das rodadas (use um quadro negro ou fichas). Se você gosta de gadgets, a Velites tem este. ábaco super legal para ajudá-lo a manter o placar. Ganhe desconto em toda a loja com o cupom ANABELPUMP
• Aquece bem Antes de começar: ative todo o seu corpo para que o tempo gasto no AMRAP seja intenso.
• Gerencie o ritmoNão se queime nos primeiros minutos. Esse é o ponto mais complicado. A maioria das pessoas cai facilmente em exaustão extrema quando ainda há um longo AMRAP pela frente. Esse tipo de treinamento o ajudará a se conhecer pouco a pouco para que possa gerenciar sua energia de forma eficiente.
• Respire conscientemente não perder o controle do esforço.

Conclusão

O formato AMRAP é uma ferramenta simples, mas poderosa, para um treinamento eficiente. Seja qual for o seu nível, você pode adaptar esse tipo de treinamento às suas metas e melhorar seu desempenho sem a necessidade de rotinas longas ou complicadas.

Se quiser continuar a melhorar seu CrossFit, adicione pelo menos um ou dois AMRAPs por semanae você verá sua capacidade física e mental aumentar.