Rolo de espuma no CrossFit: como usá-lo bem para se recuperar e melhorar sua mobilidade

O rolo de espuma se tornou uma ferramenta fundamental para os praticantes de CrossFit. Se você treina intensa e frequentemente, sabe que seu corpo acumula tensão, rigidez e pequenos bloqueios musculares. O rolo de espuma permite liberar essa tensão, melhorar a mobilidade e acelerar a recuperação, tudo isso sem sair de casa ou do box.

Este artigo explica o que é o rolo de espuma, como usá-lo, quando aplicá-lo e quais são os benefícios reais?. Também mostrarei os modelos mais recomendados (e outras alternativas), exercícios por zona muscular, conselhos pessoais e respostas às perguntas mais frequentes.

Não se trata mais apenas de “rolar”. Trata-se de fazer isso bem, com intenção e resultados.

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O rolo de espuma é um acessório comum na maioria dos boxes de CrossFit e também está cada vez mais presente em casa. Embora muitos o vejam como “aquele rolo que dói quando você rola sobre ele”, a verdade é que, quando usado corretamente, pode ser uma ferramenta fundamental para melhorar a mobilidade, aliviar a tensão e acelerar a recuperação. Seu baixo custo e a facilidade de uso o tornam um investimento prático para qualquer atleta.

Técnica miofascial e fáscia

Começamos com as palavras estranhas de que tanto gostamos no CrossFit. Desta vez, não estamos falando em inglês, mas estamos nos referindo à técnica que usamos com esse rolo de espuma rígido.

Essa automassagem que praticamos é conhecida como Autoliberação miofascial. Auto porque somos nós que usamos nosso próprio peso para mover o rolo sobre uma área de nosso corpo.

O tratamento consiste na aplicação destes pressão mantida para liberar restrições do sistema miofascial com o objetivo de restabelecer sua funcionalidade.

Como o rolo funciona?

O uso do roller está disponível para todos, pois é um instrumento que pode ser usado de várias maneiras. o uso é simples, intuitivo e seguro.

Seu design cilíndrico permite uma movimento suave para frente e para trás ao longo do músculo desejado.

Com o rolo, você aplica pressão usando seu próprio peso sobre o músculo ou a fáscia.

• Rolar para frente e para trás ajuda a mobilizar o tecido.
• Ao encontrar um “nó” ou uma área de tensão, você pode parar ou fazer passagens mais lentas até perceber que o “desconforto” está diminuindo.
• Isso melhora a circulação, facilita a troca de nutrientes e promove a regeneração.
• Ele não substitui um fisioterapeuta, mas complementa sua rotina de recuperação.

Liberar "nós" ou "pontos de gatilho".

Existem mais de 600 músculos no corpo humano e cada um deles tem funções diferentes. Toda essa massa muscular se movimenta, se contrai, se alonga e até mesmo cresce no dia a dia. É normal que ela precise de um pouco de mimo para funcionar de forma adequada e eficiente.

Quando nos submetemos a posições de estresse postural ou mecânico excessivo, a fáscia pode literalmente ficar presa e se prender a si mesma ou a outros tecidos próximos. Por exemplo, uma postura fixa no computador pode sobrecarregar o meio das costas, ou agachamentos na academia podem deixar nós nos tendões da coxa.

Esses nós que são sentidos são aderências localizadas de desconforto acumuladas no tecido muscular. Dizer "nós" é uma figura de linguagem porque os músculos não podem ser amarrados, mas a sensação é exatamente essa. Elas geralmente se formam nas partes mais congestionadas e complexas de nossa musculatura..

Ela causa dor localizada e pode causar desconforto compensatório em outros locais.

Para aliviar essa tensão e restaurar a função muscular, usamos o rolo ou, dependendo da área, uma bola dupla (ou bola de lacrosse).

Dicas para usar o rolo de espuma

A aplicação do rolo é muito simples. Aqui estão algumas dicas:

Avisos sobre o uso do rolo de espuma

• Al se enrolar, pode prender qualquer parte de você ou do que está vestindo. Por exemplo, se você tiver cabelos longos, puxe-os para trás para evitar que sejam puxados. Ou se estiver usando roupas muito largas que possam ficar presas.
• Pode ser desconfortável, mas não insuportável. Caso contrário, você poderá causar mais danos a si mesmo. Se esta for a primeira vez que você usa o rolo, é normal que se sinta um pouco duro. Não se preocupe, a sensação melhorará e logo você se sentirá mais relaxado.

Quanto tempo em cada zona?

• Para manutenção geral: ≈ 2 minutos por zona.
• Se você encontrar um Ponto de gatilho: insista de 10 a 20 segundos nessa área.
• Você pode fazer uma passagem longa antes para “aquecer” a área e depois a parte focal.

Quando usar o rolo de massagem?

Um fisioterapeuta lhe dirá "o máximo que você puder". Tenho certeza de que todos nós podemos fazer um pouco melhor e tentar usá-lo um pouco mais.

• Antes do treinamentoPrepara a musculatura, melhora a mobilidade e ativa o fluxo sanguíneo.
• Após o treinamentoajuda a descomprimir, a relaxar e a aliviar a tensão acumulada.
• Em dias de descanso ou fora da caixa5 a 10 minutos enquanto assiste à TV ou no final do dia; promove a mobilidade e evita a rigidez.

Mesmo que seja preguiçoso, filmar de 5 a 10 minutos enquanto não estiver fazendo nada, por exemplo, assistindo à Netflix ou vendo Instagram. Isso será muito melhor para você do que ficar deitado no sofá como um figo.

DICA extraPara tentar motivá-lo a usá-lo, deixe-o à vista perto do sofá, por exemplo, para mantê-lo sempre à mão. Sabemos como é fácil fazer com que o rolo de espuma se torne apenas mais um móvel... Tente se lembrar de como você se sente bem depois (durante o dia, sabemos, nem tanto).

Guia de exercícios de massagem miofascial

Você pode incluir uma lista de exercícios para diferentes áreas (pernas, costas, nádegas, braços). Por exemplo:

• Rolo para isquiotibiais: sentado, coloque o rolo sob a coxa, role da nádega até a parte oca do joelho.
• Rolamento do quadríceps: deitado de lado, role sob a coxa lateral; role do quadril até o joelho.
• Rolar na área dorsal: deitado de costas, role entre as omoplatas e deslize lentamente dos ombros até o meio das costas.
• Duo-bola ou bola de lacrosse no glúteo médio: sentado ou em pé contra a parede, bola entre o glúteo e a parede, passes curtos ou pausas.

Se você quiser seguir uma diretriz, aqui está Explicação passo a passo dos exercícios com rolos para diferentes partes do corpo.

Benefícios de andar de patins

1. melhora a circulação de nutrientes e a eliminação de resíduos metabólicos.

Não se esqueça de que nossa corrente sanguínea deve ter os nutrientes de que precisamos para nos regenerar, para o que será essencial ter boa nutrição.

2. Ajuda a melhorar a mobilidade, a flexibilidade e a postura

Ele ajuda a reduzir as contraturas musculares e, portanto, o risco de lesões.

Algumas pessoas têm problemas com encurtamento de músculos, tendões e ligamentos. Problema genético ou subjacente que é agravado pelo trabalho muscular repetido e sem exercícios de alongamento para compensar e reduzir a tensão.

É importante seguir uma rotina de alongamento, ainda mais para aqueles que sofrem de problemas de mobilidade.

3. Ajuda a reduzir as contraturas musculares e o risco de lesões

Pense em um material que não seja flexível, pois é muito mais fácil que ele se quebre sob pressão. O mesmo acontece com nosso corpo.

4. Reduzir o estresse: alguns minutos com um rolo proporcionam uma sensação de alívio.

O simples ato de dedicar um pouco de tempo o ajudará a acalmar o estresse. Para maximizar os benefícios da massagem, controle sua respiração, respire fundo e tente relaxar.

5. Investimento financeiro

O rolo de espuma é um acessório de baixo desgaste que pode ser usado por muito tempo.

O que a ciência diz sobre o uso de rolos de espuma?

Vários estudos apóiam o uso de rolos de espuma e ferramentas semelhantes para melhorar a mobilidade, reduzir a dor muscular e promover a recuperação. Aqui eu resumo três pesquisas importantes:

• Liberação miofascial e mobilidade das articulações
  Um estudo publicado na revista Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva demonstraram que o uso do rolo de espuma pode aumentar a amplitude de movimento sem afetar negativamente a força e o desempenho muscular. Cheatham et al., 2015 - Ver estudo

• Recuperação após treinamento intenso
  Pesquisadores de Fronteiras em Fisiologia concluíram que a automassagem com rolo de espuma ajuda a reduzir a dor muscular de início retardado (DOMS) e melhora a percepção da recuperação após sessões de alta carga. Wiewelhove et al., 2019 - Ver estudo

• Vibração localizada e mobilidade aprimorada
  O uso de bolas vibratórias, como a Hypersphere ou a Wave Solo, também tem respaldo científico. Um estudo realizado por Konrad et al., 2020 demonstraram que a vibração local pode melhorar a mobilidade sem comprometer a força muscular. Konrad et al., 2020 - Ver estudo

O rolo de espuma melhora a mobilidade e reduz a tensão. Se você quiser adicionar uma ferramenta extra para uma recuperação rápida e profunda, confira o artigo sobre terapia de luz vermelha no CrossFit.

Comprar rolo de espuma

Qual deles escolher? Visão geral rápida por modelo

Rolo de espuma Velites Earth

Se você treina CrossFit com frequência, esse rolo é uma ótima opção. Ele tem duas superfícies (uma lisa e outra áspera) para ajustar a pressão de acordo com a área ou o momento: ativação antes do WOD ou recuperação depois. Ele é durável, compacto e projetado para uso frequente.
Além disso, com esse cupom de desconto na Velites, A relação preço-desempenho foi aprimorada ainda mais.

Recomendado para: atletas intermediários que procuram um único treinador versátil.

Hyperice Vyper 3.0

O mais avançado desta lista. Combina vibração com firmeza para uma recuperação muscular profunda. Ideal para quem treina em alto nível, tem uma carga semanal pesada ou sofre de tensão muscular recorrente. Seu preço é alto, mas sua eficácia também.

Recomendado para: usuários avançados que priorizam o desempenho e a tecnologia.

Padrão BLACKROLL

Uma aposta segura se você estiver procurando durabilidade e firmeza sem complicações. É um dos modelos mais usados em fisioterapia e treinamento funcional. Muito resistente, confortável para uso diário e compatível com a maioria dos exercícios de mobilidade.

Recomendado para: qualquer nível, especialmente se você já tiver experiência com o rolo.

Amazon Basics 61 cm

O mais simples e mais barato. Ideal se você estiver apenas começando ou quiser experimentar o rolo de espuma sem gastar muito. Embora não seja tão durável ou firme quanto os outros, ele cumpre bem sua função básica de automassagem.

Recomendado para: iniciantes ou uso ocasional em casa.

Recomendações de acordo com seu perfil

• Se estiver apenas começandoO Amazon Basics é barato e fácil de usar. Se você puder investir um pouco mais, o BLACKROLL Standard é mais durável.
• Se você treina CrossFit diariamenteO Velites Earth oferece firmeza, boa qualidade e uma superfície dupla para adaptar a intensidade.
• Se você estiver procurando uma recuperação muscular máximaO Hyperice Vyper 3.0 é a opção mais avançada, graças à sua vibração ajustável.
• Se você já tiver um roloAdicione uma bola de lacrosse ou uma DuoBall para trabalhar pequenas áreas, como trapézio, glúteos ou pés.

Comprar lacrosse

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Bola Infinity Velites

Uma opção firme, aderente e de tamanho médio. Ideal para uso nos glúteos, isquiotibiais e solas dos pés. Fornece mais pressão do que uma bola padrão sem ser agressiva.

Recomendado para: atletas que buscam uma massagem mais profunda sem vibração.

Bola de Lacrosse Velites

Básico, compacto e muito útil para áreas pequenas ou de difícil acesso. Cabe em qualquer mochila e faz seu trabalho sem complicações.

Recomendado para: pessoas que estão começando a se movimentar ou que desejam algo simples e portátil.

Hypersphere Mini (Hyperice)

Uma bola vibratória topo de linha. Compacta e potente, ela permite que você relaxe os pontos de gatilho com precisão. Ideal para áreas tensas, como o glúteo médio, a parte superior das costas ou os pés.

O tratamento dos pontos-gatilho com a bola de lacrosse pode ser um pouco desconfortável, mas a tecnologia de percussão que o Hypersphere Mini incorpora o torna um pouco mais agradável.

Recomendado para: atletas avançados que treinam pesado e querem melhorar a recuperação muscular.

Theragun Wave Solo

Semelhante ao Hypersphere, mas com vibração mais silenciosa e controle móvel. Muito confortável para trabalhar o pescoço, a região lombar e as panturrilhas.

Recomendado para: pessoas que procuram uma tecnologia silenciosa e uma massagem localizada sem esforço.

BLACKROLL DuoBall 08/12

Seu design duplo é perfeito para massagear a coluna vertebral sem pressionar as vértebras. Também é útil para os músculos cervicais e da panturrilha.

Recomendado para: pessoas que procuram uma ferramenta específica para a musculatura paralela à coluna vertebral.

Minha experiência

Desde que comecei o CrossFit em 2014, tive a sensação de que muitas vezes terminava as sessões com as costas ou os tendões “rígidos”.

A introdução do rolo de espuma como parte de minha rotina mudou essa dinâmica.

No início, dói. Sim, mas esse desconforto se transforma em alívio se você fizer isso de forma consistente.

Também descobri que, quando o deixo de lado (devido a viagens ou preguiça), sinto-me rígido novamente em apenas alguns dias. Por isso, tento não deixá-lo de lado. Às vezes, eu o alterno com pistola de percussão.

Meu conselho: mesmo que você tenha pouco tempo, 5 minutos de corrida antes ou depois do WOD já fazem diferença.

Conclusão

O rolo de espuma é uma ferramenta acessível, relativamente barata e altamente útil para os praticantes de CrossFit. Ele não substitui um fisioterapeuta, mas complementa perfeitamente a mobilidade, a recuperação e a prevenção da tensão muscular. Para tirar o máximo proveito dela, você precisa usá-la criteriosamente: saber quando, como e por quanto tempo. Escolha um instrutor adequado ao seu nível e às suas necessidades, seja consistente e veja como ele melhora a sensação corporal, a mobilidade e o desempenho no treinamento. Introduzi-lo em sua vida de atleta não é um luxo; é um passo para cuidar de seu corpo com a mesma intensidade com que o treina.

Perguntas frequentes