Guia completo de remo HYROX

O HYROX é uma competição de resistência que combina força e capacidade cardiovascular em uma série de estações que desafiam diferentes aspectos do desempenho físico.

Dentro dessas estações, O remo em ergômetro Concept2 é um dos principais testes.Ele testa a resistência aeróbica, a força da parte inferior do corpo e a eficiência técnica do atleta.

O remo é uma estação estratégica dentro do HYROX, pois permite que você gere uma boa taxa de trabalho sem comprometer muito a fadiga muscular. No entanto, o desempenho ruim pode fazer com que o atleta perca segundos valiosos e chegam cansados demais para a próxima fase.

Outro aspecto importante a ser considerado é que O remo é a única estação em que estamos sentados. Esse é o momento ideal para tomar um gel energético, pois os atletas já completaram metade da corrida e ainda faltam vários postos de abastecimento.

Aproveitar essa oportunidade para recarregar as baterias sem afetar sua respiração ou ritmo pode fazer toda a diferença no seu desempenho final.

Detalhes técnicos do HYROX Rowing

Distância de remo necessária para cada categoria

Em todas as categorias HYROX, a distância definida para a estação de remo é de 1.000 metros.

Tempo médio de remo no HYROX

Tempos médios e intervalos máximos de tempo para cada divisão:

Homens 4:50 → Melhores horários 3:45/4:00
Mulheres 5:05 → Melhores horários 4:15/4:30
Homens profissionais 4:30 → Melhores horários 3:45/4:00
Mulheres profissionais 4:55 → Melhores horários 4:10/4:30
*Duplas masculinas 4:20
*Duplas femininas 5:10
*Duplas mistas 4:35

*Não há melhores tempos porque há muita inconsistência nos melhores resultados registrados no site oficial da HYROX.

Equipamento usado: especificações do ergômetro Concept2

A HYROX utiliza exclusivamente máquinas da marca Concept2.garantir um padrão de medida e esforço para todos os atletas.

Configurações do amortecedor e do fator de arrasto

Antes de iniciar o teste, juízes pré-ajustam o amortecedor, mas os atletas podem modificá-lo antes de iniciar ou durante o teste.
Configurações recomendadas de acordo com a categoria:

Mulheres → Damper em 3-5
Homens → Damper em 5-6

Use valores maiores ou menores com base no peso e na altura do atleta.

*Recomendação geral: Embora essas sejam as configurações sugeridas, em termos de eficiência energética e desempenho um amortecedor entre 3 e 5 é recomendado para a maioria dos atletas. Um amortecedor muito alto pode causar fadiga desnecessária na parte superior do corpo.

*Recomenda-se Medição do fator de arrasto na zona de aquecimentoO amortecedor é um bom ponto de referência antes de ajustar o amortecedor, pois todas as máquinas de corrida têm o mesmo desgaste e é um bom ponto de referência antes de ajustar o amortecedor.

Importância do remo no desempenho geral

A remada de 1.000 m é uma estação que afeta diretamente o tempo total no HYROX.

Benefícios do remo para a força e a resistência muscular

Técnica de remo ideal para o HYROX

O bom desempenho na estação de remo depende, em grande parte, da eficiência técnica.

Cadências recomendadas para o HYROX (20-30 SPM) e os efeitos de cadências fora dessa faixa:

Menos de 20 SPM → Muito esforço muscular.
Mais de 30 SPM → Tecnologia ineficiente e consumo excessivo de energia.

Posição adequada do corpo durante a remada

1 - Posição de captura

• Joelhos flexionados, costas neutras e núcleo ativado.
• Braços estendidos com uma pegada relaxada.
• Peso ligeiramente para frente em direção aos dedos dos pés.

2 - Fase de acionamento

• Primeiro, as pernas são estendidas, depois o tronco e, por fim, os braços.
• Mantenha uma tração forte e controlada.
• Não puxe muito forte com os braços muito cedo.

3 - Fase de recuperação

• A sequência inversa: estenda os braços, flexione o tronco e traga as pernas para dentro.
• Mantenha um ritmo constante sem pausas desnecessárias.

Técnica e diferenças entre o remo em treinamento e em competição

É importante remar tecnicamente bem no treinamento, embora na competição uma estratégia diferente possa ser adotada para economizar energia na parte inferior do corpo.

Alguns atletas do HYROX optam por reduzir o uso das pernas e se concentrar na extensão lombar para conservar a energia nos quadris e quadríceps.

No entanto, o treinamento com técnica inadequada pode levar a lesões na região lombar. Muitos atletas sentem dores nas costas e as atribuem a peso morto ou outros exercícios, quando, na verdade, isso se deve à má técnica de remo.

Estratégias de treinamento para melhorar a temporada de remo

Quando se trata de otimizar o desempenho na temporada de remo, é essencial implementar uma combinação de exercícios complementares e treinos específicos que se concentrem em diferentes aspectos do desempenho físico. Aqui estão algumas estratégias eficazes que podem ajudá-lo a atingir suas metas.

Exercícios complementares

Exercícios complementares são essenciais para desenvolver a força e a resistência necessárias para melhorar sua remada. Aqui estão alguns que você pode incluir em sua rotina:

Peso morto → Esse exercício é fundamental, pois fortalece a fase de impulso, que é fundamental para gerar potência em cada braçada. Ao envolver os músculos da região lombar, glúteos e pernas, o levantamento terra não só melhora a força geral, mas também contribui para uma melhor estabilidade no barco.

Impulsos de quadril → O fortalecimento dos glúteos é uma prioridade no treinamento de remo.Esses músculos são essenciais para a propulsão e a estabilidade. Com a impulsão do quadril, você garante o desenvolvimento de força na cadeia posterior, o que lhe permite aproveitar ao máximo cada braçada e manter uma boa postura na estação de remo.

Flexões e remo com barra → Esses exercícios são fundamentais para desenvolver a força da parte superior do corpoque é essencial para manter a técnica adequada durante a remada. As flexões melhoram a força das costas, dos ombros e dos braços, enquanto o remo com barra trabalha a força e a estabilidade do núcleo, o que, por sua vez, ajuda a transferir a força das pernas para as mãos com mais eficiência.

Treinamento específico

Além dos exercícios complementares, é fundamental realizar sessões de treinamento específicas que simulem condições de competição e desafiem seus limites. Aqui estão algumas sugestões:

3 x 1000 m em um ritmo controlado (descanse 2 minutos). Esse treinamento o ajudará a melhorar sua resistência e capacidade aeróbica. Ao manter um ritmo controlado, você se familiarizará com o esforço sustentado, que é vital para competições de longa distância.

5 x 500 m em ritmo de competição (descanso de 1 minuto). Ao se concentrar nesse segmento, você trabalhará especificamente na velocidade e na estratégia de corrida. Esse tipo de treinamento o ensinará a gerenciar sua energia e aumentar sua capacidade de sprint, habilidades cruciais nos estágios finais de uma corrida.

5 x 250 m em intensidade máxima com intervalos curtos. Esse exercício foi desenvolvido para levar sua capacidade anaeróbica ao limite. Ao realizar sprints curtos com descansos limitados, você melhorará sua potência explosiva e sua capacidade de se recuperar rapidamente, habilidades vitais em situações de competição em que cada segundo conta.

Ao incorporar uma combinação desses exercícios e treinos em sua rotina semanal, você estará no caminho certo para melhorar drasticamente seu desempenho na estação de remo. Lembre-se de sempre ouvir seu corpo e ajustar seus treinos de acordo com suas necessidades e objetivos pessoais - trabalho duro e dedicação o levarão longe!

Como posso treinar se não tiver uma máquina de remo?

Se você estiver se preparando para um HYROX, mas não tiver um remo acessível, poderá usar estas alternativas:

Bicicleta ergométrica: Se você tiver acesso a uma bicicleta de spinning ou ergométrica ou a uma Assault Bike, poderá fazer uma troca fácil. É aconselhável dobrar a distância pedalada em comparação com o remo, mantendo o mesmo tempo nos intervalos. Isso estimulará o sistema aeróbico, mas, ao mesmo tempo, não trabalhará as cadeias posteriores tão bem quanto o remo.

Burpees: Uma maneira alternativa de gerar um estímulo cardiovascular é fazer um burpee para cada 15 metros de distância que você precisa remar. Assim como no ciclismo, o impacto nos músculos será diferente, mas você ainda obterá bons resultados.

Dicas pessoais para a competição

Configurações recomendadas do ergômetro no dia da corrida

Ajuste o Damper de acordo com sua força e resistência: Nem todos os atletas têm a mesma técnica ou força, portanto, é fundamental encontrar uma configuração que lhe permita ser eficiente sem se desgastar rapidamente. Um amortecedor muito alto pode fazer com que você gaste mais energia do que o necessário, enquanto um amortecedor muito baixo pode fazer com que você sinta que não está aproveitando ao máximo suas capacidades.

Verifique o fator de arrasto na tela para ter certeza de que está na configuração correta: Esse é um ponto fundamental que muitas vezes é negligenciado. Certifique-se de que o fator de arrasto esteja em uma faixa que lhe permita remar confortavelmente e, ao mesmo tempo, maximizar sua potência e velocidade.

Técnicas de respiração para manter a eficiência

Sincronize sua respiração a cada puxada: Expire ao dar impulso com as pernas e inspire na fase de recuperação. Essa técnica não apenas otimiza a oxigenação dos músculos, mas também ajuda a manter um ritmo constante que melhora a resistência. Tente contar sob sua respiração para manter a sincronia.

Use a respiração diafragmática. Não se esqueça de inspirar profundamente usando o diafragma em vez de fazer respirações superficiais, o que ajudará a maximizar a capacidade pulmonar e a mantê-lo relaxado durante a competição.

Gerenciamento da fadiga

Mantenha uma cadência constante sem picos desnecessários de esforço: Um esforço constante permitirá que você gerencie melhor sua energia durante a corrida. Evite largadas rápidas que podem deixá-lo sem fôlego. Em vez disso, aumente seu ritmo lentamente e tente mantê-lo até o final.

Se você planeja tomar um gel, este é o melhor momento: fazer isso durante uma fase tranquila permitirá que você digira o gel sem interferir muito no seu ritmo. Procure também se manter hidratado, tomando pequenos goles de água em intervalos regulares para evitar a desidratação.

Preparação mental e foco

Visualize o sucesso. Antes da corrida, feche os olhos por alguns instantes e visualize uma corrida bem-sucedida. Imagine sua técnica, sua respiração e seu ritmo como sempre treinou. Essa técnica de visualização pode ajudá-lo a estabelecer uma mentalidade positiva.

Defina metas alcançáveis. Estabeleça metas realistas de curto e longo prazo para a competição. Isso não só lhe dará um foco claro, mas também permitirá que você avalie seu progresso durante a corrida.

Com essas dicas, você estará mais bem preparado para enfrentar a concorrência com confiança e otimizar seu desempenho na bicicleta ergométrica. Lembre-se de que a prática constante e a reflexão sobre o que funciona melhor para você são fundamentais para o sucesso a longo prazo - boa sorte!