AMRAP: Qué es, beneficios y ejemplos para todos los niveles

Si has empezado a entrenar CrossFit, probablemente ya has escuchado hablar del término AMRAP.

Estas siglas son una de las estructuras de entrenamiento más populares del mundo del fitness funcional… y también una de las más efectivas.

En este artículo te explicamos qué es un AMRAP, por qué funciona tan bien, qué beneficios tiene y cómo puedes incorporarlo a tu rutina, tanto si eres principiante como atleta experimentado.

¿Qué significa AMRAP en CrossFit?

AMRAP significa “As Many Rounds (or Reps) As Possible”, o en español: “tantas rondas o repeticiones como sea posible”.

Durante un AMRAP, se establece un tiempo límite fijo (por ejemplo, 10, 15 o 20 minutos), y el objetivo es completar la mayor cantidad de rondas o repeticiones posibles del circuito de ejercicios propuesto en ese tiempo.

Ejemplo básico de AMRAP 10 minutos:

• 10 flexiones (push-ups)
• 15 sentadillas (air squats)
• 20 saltos a la comba (jump rope)

Durante 10 minutos, haces ese ciclo tantas veces como puedas, descansando solo lo imprescindible.

¿Cómo interpretar el resultado?

Normalmente en las clases, se apuntan las rondas completas + las repeticiones extras. Por ejemplo: «3 + 5» querrá decir que has hecho 3 rondas completas y 5 repeticiones.

En cambio, en el CrossFit Open es más habitual ver la suma total de todas las repeticiones. Por ejemplo: 140 repeticiones.

¿Por qué son tan efectivos los AMRAP?

Los AMRAPs se han vuelto populares no solo en CrossFit, sino en entrenamientos funcionales en general por varias razones:

Si acudes al box con regularidad no tienes porqué preocuparte de la programación pues basta con seguir las clases pero si estás de viaje y quieres «hacer un pequeño entreno» para moverte pero sin hacer todos los pasos de una clase -calentamiento, fuerza/skill, Wod, cool down- puedes preparte un Amrap con ejercicios que puedas hacer donde estás, y habrás cumplido.

Beneficios de entrenar con AMRAPs

Entrenar con AMRAPs no solo mejora tu rendimiento en el box, también ofrece ventajas muy prácticas:

¿Cómo estructurar un buen AMRAP?

Para que un AMRAP sea eficaz, hay que tener en cuenta:

1. Duración adecuada

• Principiantes: 6–10 minutos
• Intermedios: 10–15 minutos
• Avanzados: 15–25 minutos

2. Número de ejercicios

Idealmente entre 2 y 5 ejercicios para evitar la monotonía, pero sin perder fluidez.

3. Equilibrio muscular

Combina ejercicios de tren superior, tren inferior y core para un estímulo completo.

Ejemplos de AMRAP según nivel

AMRAP para principiantes (8 – 10 min)

AMRAP intermedio (12 – 15 min)

AMRAP avanzado (20 min)

Consejos para sacar el máximo partido a tus AMRAPs

• Lleva un buen control de rondas (usa una pizarra o fichas). Si te gustan los gadgets, Velites tiene este ábaco súper chulo para ayudarte a que no pierdas la cuenta. Tienes descuento en toda la tienda con el cupón ANABELPUMP
• Calienta bien antes de empezar: activa todo el cuerpo para que el tiempo dedicado al AMRAP sea intenso.
• Gestiona el ritmo: no te quemes en los primeros minutos. Este es el punto más delicado. La mayoría de personas caen con facilidad en el agotamiento extremo cuando aún queda mucho AMRAP por delante. Este tipo de entrenamientos te ayudará a conocerte poco a poco para saber gestionar de manera eficiente tus energías.
• Respira conscientemente para no perder el control del esfuerzo.

Conclusión

El formato AMRAP es una herramienta sencilla pero potentísima para entrenar de forma eficiente. Sea cual sea tu nivel, puedes adaptar este tipo de entrenamiento a tus objetivos y mejorar tu rendimiento sin necesidad de rutinas largas o complicadas.

Si quieres seguir mejorando en CrossFit, añade al menos uno o dos AMRAPs a tu semana, y verás cómo tu capacidad física y mental se dispara.