Lesiones de cadera en CrossFit
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¿Has sufrido moléstias de cadera? ¿Practicas CrossFit y te molesta la cadera? Alguna lesión que haya impedido la práctica de tu deporte favorito?
En este artículo, nuestro físio Adrià Pie nos explica todo lo que necesitamos saber sobre esta articulación.
Anatomía y función
¿Qué es la cadera?
La cadera es la articulación en la que se unen el fémur con la pelvis. La cabeza del fémur se conecta con el acetábulo de la pelvis gracias a diversos tejidos como ligamentos, músculos, cartílago o labrum, tendones y cápsula articular.
Articulación de la cadera
También se conoce como articulación coxofemoral. Por su estructura y características se considera una articulación sinovial y esférica (o glenoidea), ya que permite movimientos en diversos planos y ejes (flexión/extensión, aducción/abducción y rotaciones)
La articulación coxofemoral es muy estable y capaz de soportar cargas elevadas. Desde etapas bien tempranas de la vida, esta articulación se muestra con una gran congruencia, ya que deberá recibir sobre todo fuerzas de compresión e impacto.
Para dar más congruencia a la articulación tenemos el labrum, un fibrocartílago que aumenta la superficie de contacto del acetábulo y hace un sellado sobre la cabeza del fémur dando estabilidad y conservando el líquido sinovial de la zona central de la articulación.
El líquido sinovial nutre la articulación.
Además del labrum, en la cadera encontramos varios ligamentos que aportan estabilidad y control en determinados movimientos y rangos articulares.
Encontramos un gran número de músculos en la zona de la cadera que permiten realizar los diferentes movimientos. Algunos más grandes y potentes cómo los glúteos o el recto femoral y otros más pequeños como los obturadores.
La cadera está íntimamente relacionada con las lumbares, la pelvis y las extremidades inferiores, la musculatura implicada en los movimientos de la articulación de la cadera tiene origen o inserción en estas otras zonas.
Lesiones de cadera
pinzamiento femoroacetabular
La lesión (o síntoma) más común de cadera es el pinzamiento femoroacetabular o femoroacetabular impingement (FAI).
Se trata de una alteración relacionada con el movimiento de la cadera y representa un contacto prematuro y sintomático entre la cabeza del fémur y el acetábulo.
Va acompañada de una tríada formada por presencia de síntomas, signos clínicos y hallazgos en pruebas de imagen.
Para diagnosticar FAI, deben estar presentes los tres componentes de la tríada.
El principal síntoma es el dolor relacionado con el movimiento o la posición de la cadera, normalmente localizado en la misma cadera o el pubis, aunque también se puede dar en la lumbar, glúteos o muslo.
Además del dolor, los pacientes pueden describir crepitaciones, sensación de bloqueo, rigidez o limitación del rango de movimiento. Normalmente la restricción del movimiento se da a la rotación interna y flexión de cadera.
Los test para el FAI suelen reproducir el dolor del paciente. El más común es el test de FADIR (flexión, aducción y rotación interna de cadera), tiene una alta sensibilidad pero no especificidad.
Las pruebas de imagen son necesarias para obtener una visión morfológica de la cadera, pudiendo identificar CAM o PINCER y otras causas de dolor de cadera. También hay que valorar lesiones del cartílago o del labrum.
Tipo cam y tipo pincer
Existen dos tipos de alteraciones morfológicas en la cadera. En la tipo cam encontramos una giba en la cabeza del fémur que puede chocar contra el acetábulo en movimientos de flexión de cadera. En la tipo pincer vemos un sobrecrecimiento del borde acetabular que puede rozar con el fémur, en movimientos de flexión y rotación de cadera.
Podemos encontrar una o ambas alteraciones. Las tipo cam suelen ser más frecuentes en pacientes jóvenes y deportistas. Las alteraciones mixtas (pincer + cam) también son habituales.
En pacientes asintomáticos también podemos encontrar estas alteraciones, por eso es muy importante realizar una buena valoración antes de emitir un diagnóstico y elegir el tratamiento.
Igualmente, en este tipo de pacientes que presentan alguna alteración pero no tienen síntomas, es interesante realizar un trabajo específico y evitar ciertos movimientos o ejercicios que pueden acabar provocando dolor.
Tratamiento
El tratamiento puede ser conservador o quirúrgico.
En el tratamiento conservador se trabaja la educación del paciente, se supervisa la evolución y se dan consejos para mejorar el estilo de vida y las actividades.
Desde la fisioterapia se intenta mejorar la estabilidad de la cadera, el control neuromuscular, la fuerza, la movilidad y los patrones de movimiento. Ajustándose a las demandas de cada paciente.
El objetivo es dar el mejor control y estabilidad posible a la articulación de la cadera a través de ejercicios que fortalezcan la musculatura implicada en los movimientos. A la vez que se modifican ejercicios y la carga de entrenamiento para permitir una correcta adaptación.
En la cirugía, abierta o por artroscopia, el objetivo es mejorar la forma de la cadera y reparar el tejido lesionado.
En la actualidad, la opción conservadora con tratamiento de fisioterapia ha demostrado una tasa de éxito elevada e igual o superior a la quirúrgica a largo plazo. De todos modos, es imprescindible valorar cada caso y tener en cuenta todas las opciones.
Mapa conceptual para el diagnóstico y tratamiento del FAI.
La cadera en el CrossFit
Limitaciones de movilidad o fuerza en la cadera pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo y aumentar el riesgo de lesión.
En el CrossFit, la movilidad y correcta función de esta articulación es críticamente importante sobre todo en movimientos que se basan en el patrón de sentadilla o bisagra de cadera (hip hinge).
La musculatura de la cadera, en especial el glúteo medio, también forma parte de lo que conocemos como “core” o parte central del cuerpo. Zona que se encarga de dar estabilidad al tronco y permite aplicar fuerza y mover cargas con una base estable.
Puntos clave
Especial atención a las sentadillas profundas, sobre todo si no estás acostumbrado.
Progresa poco a poco para que la articulación se acostumbre a ese rango de movimiento y la musculatura se fortalezca para que trabaje correctamente en esos rangos.
En movimientos olímpicos como la cargada o arrancada, recibimos el peso con la inercia que lleva en posición de sentadilla frontal, lo que puede llevar la cadera a trabajar en rangos máximos de flexión.
Es importante, una vez más, progresar correctamente.
No son ejercicios lesivos pero puede llevar algo de tiempo adaptarse a ellos.
Ojo con el trabajo de movilidad
Cuidado con los estiramientos o ejercicios de “mobility”.
Es necesario individualizar, un mismo ejercicio puede ir bien para algunos y ser contraproducente para otros.
Algunos estiramientos o movilizaciones pueden producir ciertos movimientos en la cadera o llevarla a ciertas posiciones que puedan acabar comportando problemas.
No todo es trabajar la movilidad.
Como hemos visto, la cadera puede presentar alteraciones morfológicas, incluso en pacientes asintomáticos.
Además, en algunas personas tendrá más rango que en otras. Por lo tanto, no hay que obsesionarse en tener cada vez más movilidad, sino en conseguir la necesaria y trabajar la fuerza en todo el rango del que dispongas.
A medida que ganemos fuerza y control, incrementaremos la movilidad.
Si tienes dudas o problemas con algún ejercicio consulta con un fisioterapeuta especializado en deporte para que valore tu caso y elabore un plan individualizado.
Lesiones y rendimiento
En general, progresar con las cargas y ejercicios de forma correcta es muy importante para que las diferentes estructuras y músculos de nuestro cuerpo se adapten a la carga de entrenamiento y mejoremos nuestras capacidades (fuerza, movilidad, masa muscular, resistencia, …)
Utilizar regresiones de los ejercicios (versiones adaptadas o más sencillas), ajustar el peso con el que trabajamos, controlar la intensidad de los entrenamientos, … son estrategias que podemos utilizar para realizar una exposición graduada de nuestro cuerpo al ejercicio de la forma más segura posible.
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a estímulos nuevos y también necesita tiempo para recuperarse. Tener paciencia y descansar correctamente es parte del entrenamiento y clave para disminuir el riesgo de lesión.
Llevar un control de los entrenamientos nos puede ayudar a ver la carga que llevamos acumulada y cuándo sería conveniente bajar el ritmo o tomarnos un descanso. También es importante escuchar al cuerpo para autorregular la carga de los entrenamientos (y dejar el ego en casa). Es demasiado general
Ejercicios para fortalecer la cadera
A continuación os proponemos una serie de ejercicios para mejorar la fuerza, control y movilidad de la cadera:
Copenhaguen plank hold
Copenhaguen plank dynamic
Side lying adductor leg raise
Cossack squat
Psoas march
Plank psoas march
Wall drill psoas march
Hip lock + hip flexion weighted w/ KB or plate
Tempo back squat
La siguiente imagen está acelerada pero deberías bajar de manera lenta y controlada.
Pause back squat (bottom)
Igual que el anterior pero mantenemos la posición abajo.
Squat con miniband
Overcoming isometric back squat
Glute Clamshells
Captain morgan hold
Rotación interna de cadera sentado
Rotación interna de cadera en cuadrupedia
Hip thrust
Hip thrust a una pierna
Pistol squat en cajón asistido
Pistol squat en cajón
*Si sientes molestias al realizar alguno de estos ejercicios consulta con tu fisioterapeuta o entrenador de confianza.
Conclusiones
Es importante conocer los ejercicios que exigen más demandas en la articulación de la cadera, de manera que podamos progresar adecuadamente.
No existen ejercicios malos por naturaleza, pero es necesario individualizar para evitar desarrollar molestias o patologías.
Pueden existir alteraciones en la cadera, con o sin síntomas. Hay que tener otros factores en cuenta antes de realizar un diagnóstico o tratamiento.
Los problemas de cadera pueden dar dolor, además de en la misma articulación, en la lumbar, pubis, glúteos y muslo.
El trabajo de movilidad parece estar sobrevalorado. Es mejor centrarse en el trabajo de fuerza general y en aquellos rangos que queramos mejorar.
El tratamiento que parece dar mejores resultados es el conservador, aunque hay que valorar cada caso. Controlar la carga de entrenamiento y elaborar un plan de ejercicio individualizado es clave.
