Lesiones de codo en CrossFit
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Este artículo es de carácter informativo y en ningún caso sustituye la valoración y prescripción de un tratamiento individualizado por parte de un profesional sanitario.
El codo es una de las principales articulaciones en la práctica deportiva del Crossfit, ya que se encarga de transmitir las cargas por el brazo y de estabilizar.
Aunque no es de las zonas del cuerpo que más se daña, ya que en las que más incidencia de lesiones podemos encontrar son el hombro, la rodilla y la lumbar, el codo merece especial atención.
Afectando a un 3-6% de los deportistas de Crossfit, el codo es una articulación que interviene tanto en los movimientos gimnásticos como los de halterofilia, desde los más sencillos a los más complejos. Por ello, una lesión en esta articulación puede llegar a ser incapacitante para el deportista.
Factores como la hiperlaxitud articular, mala técnica o progresión inadecuada de las cargas aumentan el riesgo de lesiones como las tendinopatías, inestabilidades o sobrecargas por sobreuso.
Anatomía de la articulación del codo
La articulación está formada por tres huesos distintos, los cuales son el húmero, el cúbito y el radio.
Dentro de los tipos de articulaciones, el codo se denomina articulación sinovial o diartrosis, ya que tenemos dos articulaciones distintas dentro del complejo del codo, la articulación húmero-cubital y la articulación húmero-radial.
En este tipo de articulación, los huesos se separan entre sí por una fina capa de cartílago hialino y sus movimientos son lubricados gracias al líquido sinovial que hay dentro de la cápsula articular recubierta por la membrana sinovial.
En cuanto a los ligamentos que podemos encontrar en la articulación del codo limitando y estabilizando los movimientos podemos encontrar:
La musculatura del codo cruza la articulación mejorando así la estabilidad de la articulación trabajando como estabilizadores activos.
Podemos encontrar:
- Músculos que realizan la flexión del codo:
- Bíceps braquial.
- Braquiorradial.
- Braquial anterior.
- Músculos que realizan extensión de codo:
- Tríceps braquial.
- Ancóneo.
- Músculos que intervienen en la supinación del antebrazo:
- Bíceps braquial.
- Supinador corto.
- Músculos que intervienen en la pronación del antebrazo:
- Pronador redondo
- Pronador cuadrado
- Palmar largo
- Flexor radial del carpo
- Musculatura medial, inserción en epicóndilo medial del húmero: intervienen principalmente en flexión de muñeca y dedos y desviaciones cubital y radial
- Pronador redondo
- Flexor radial del carpo
- Flexor cubital del carpo
- Palmar largo
- Flexor superficial de los dedos
- Musculatura lateral, inserción en epicóndilo lateral del húmero: extensión de muñeca y dedos
- Extensor radial corto del carpo
- Extensor de los dedos
- Extensor del meñique
- Extensor cubital del carpo
- Supinador
- Ancóneo
Biomecánica del codo
En el codo podemos encontrar tres articulaciones distintas:
El rango de movimiento normal del codo es desde los 0º en extensión a los 140º en flexión máxima del codo.
Dentro de los cuales, podemos encontrar rangos de hiperextensión de codo debido a la hiperlaxitud ligamentosa y articular que tienen algunas personas.
En la vida diaria los movimientos van desde los 30º a los 130º aproximadamente.
La articulación húmero-radial permite 180º de prono-supinación, siendo necesarios para la vida diaria 50º de supinación y otros 50º de pronación.
Contexto en CrossFit
Movimientos de halterofilia
En los movimientos como el snatch y el overhead squat, encontramos que el codo debe quedarse en una posición de bloqueo en extensión y ligera supinación para mantener la barra sobre la cabeza.
Aquí entra en juego una co-contracción de tríceps, pronador, supinador y la musculatura del antebrazo para generar la estabilidad necesaria, ya que si hay hiperlaxitud o el control motor no es el adecuado, puede haber un exceso de valgo, comprometiendo la integridad del ligamento colateral medial.
Por otra parte, en los movimientos de jerk el codo pasa de flexión sub-máxima a extensión completa en un periodo de tiempo muy corto, lo que hace que el bloqueo tenga que ser fuerte y estable.
Las estructuras que intervienen en este gesto deben estar preparadas para este cambio tan rápido, ya que si no, puede derivar en que el bloqueo no se realiza correctamente por fatiga o por técnica, lo que pone en riesgo la articulación
Movimientos gimnásticos en barra
En este tipo de ejercicios el codo se debe mantener y controlar todo el movimiento con buena estabilidad contra fuerzas excéntricas, ya que por ejemplo en los movimientos con kipping hay caídas muy bruscas o en los muscle-ups.
De hecho, en este ejercicio el codo sufre estrés por el paso que tiene que hacer en la fase de transición, ya que cambia de hacer el jalón a una extensión potente.
El codo conecta el trabajo del tronco y hombro con el de antebrazo y muñeca/mano, por ello, en los movimientos de kipping, debe controlar los cambios de dirección sin perder alineación, ya que si no, la descompensación de fuerzas puede ser más grande, generando inestabilidad.
Movimientos gimnásticos de empuje (HSPU, HSW…)
Se realiza una extensión potente del codo, realizado principalmente por tríceps y ancóneo.
Se debe tener una estabilidad muy potente, ya que al estar en posición invertida, estamos cargando todo el peso del cuerpo y es quien controla el movimiento también, recibiendo toda la carga axial de manera directa.
Co-contracción de tríceps y musculatura flexora y extensora del antebrazo.
Lesiones más frecuentes del codo
Epicondilalgia lateral
Es una afectación del tendón de la musculatura del grupo extensor, de los músculos epicondíleos, ya que su tendón es el que llega al epicóndilo lateral del húmero. El principal músculo que suele estar afectado es el extensor radial corto del carpo.
Dentro de sus síntomas podemos encontrar dolor en la cara lateral del codo, a punta de dedo en el epicóndilo lateral del húmero, no siempre, pero también puede venir acompañado de dolor en la cara dorsal del antebrazo.
Ese dolor normalmente empeora con el agarre, así como el levantamiento de peso o movimientos repetitivos del antebrazo. También puede haber debilidad al hacer gestos de prensión manual ya que el propio dolor es inhibidor.
Este tipo de lesión es la más frecuente en Crossfit debido al entrenamiento de alta intensidad y la cantidad de ejercicios de agarre que hay durante la actividad, ya que sea de gimnásticos, halterofilia, mancuernas o Kettlebell, estamos utilizando el agarre, por lo que es fácil generar una sobrecarga en la zona por no estar bien adaptado a tanto volumen de entrenamiento, ya que si no generamos el descanso adecuado, estaremos dando un estímulo constante a la zona.
Esto aumentará la fatiga facilitando así una posible lesión.
También un mal patrón de tracción puede generar esta lesión, viéndose afectado en ejercicios básicos de tracción como las dominadas, pero también en la fase del tirón de los ejercicios de halterofilia, pudiendo generar desequilibrio muscular entre la musculatura supinadora y pronadora del antebrazo con un déficit en el control excéntrico al hacer los movimientos de butterfly principalmente.
Epicondilalgia medial
Lesión que cursa con dolor en la cara medial del codo, en el epicóndilo medial del húmero, ya que ese es el origen de los músculos epitrocleares, que son aquellos que realizan flexión de muñeca y pronación de antebrazo. Normalmente los músculos más afectados son el flexor radial del carpo y el pronador redondo.
Esta lesión cursa con dolor a punta de dedo en el epicóndilo medial del húmero, generando dolor al flexionar la muñeca o realizar la pronación del antebrazo, principalmente contra resistencia, aunque si el dolor es de larga evolución, puede aparecer antes con menor resistencia irradiando hacia el antebrazo.
Dentro de sus causas más frecuentes, podemos encontrar agarres intensos o mantenidos, así como mucho ejercicio con la muñeca en extensión, como pueden ser las front squats muy pesadas o cleans pesados y con una mala recepción.
Los atletas que tienen una técnica menos pulida en los gimnásticos o que tienen un volumen excesivamente alto son los que más suelen sufrir de esta lesión, así como aquellos que tienen hiperlaxitud del codo.
Tendinopatía de bíceps o tríceps braquial
La tendinopatía distal del bíceps braquial da dolor en la cara anterior del codo, siendo dolorosos los movimientos de flexión de codo o supinación de antebrazo resistida.
Presenta dolor principalmente al hacer ejercicios gimnásticos como las pull-ups o al bajar en la ejecución de los muscle-ups.
Puede aparecer debilidad o sensación de tensión en la cara anterior del codo.
Esta lesión puede darse debido a una sobrecarga en supinación como al realizar muchas rope climb o chin-ups, la carga excéntrica descontrolada al hacer los muscle-ups tanto en anillas como en barra, fallos técnicos por hiperextensión de codo y un desequilibrio entre hombro y escápula por falta de control proximal.
La tendinopatía del tríceps se presenta con dolor en la cara posterior del codo en gestos como la extensión resistida del mismo.
Suele haber dolor o molestias en empujes, tanto verticales como horizontales y puede aparecer ese déficit de velocidad a la hora de ejecutar el bloqueo del codo en ejercicios como el snatch o el jerk.
Puede aparecer por un volumen excesivo de ejercicios de empujes como HSPU, muscle-ups, press de banca, dips, press estricto… también por esa fatiga generada por la repetición en ejercicios de bloqueo o mala técnica, así como la hiperextensión repetida con carga o un control excéntrico pobre en estos ejercicios sin buena activación del tríceps.
Bursitis olecraniana
La bursa es un tipo de almohadilla que sirve como lubricante entre la articulación y los tejidos blandos del codo, si se inflama puede generar hinchazón, dolor y enrojecimiento.
No es muy común en Crossfit, pero puede venir dada por microtrauma repetitivo o un traumatismo directo sobre la zona tras una caída.
Suele aparecer dolor de tipo mecánico, es decir, al apoyar sobre la zona afectada o al roce.
Factores biomecánicos y técnicos relacionados con las lesiones de codo en CrossFit
Hiperlaxitud articular
La hiperlaxitud articular es uno de los principales factores de riesgo para las lesiones de codo, ya que puede hacer que aparezcan lesiones tanto agudas como crónicas del propio codo.
Es una condición en la que cápsula y ligamentos articulares son más elásticos de lo normal, lo que permite mayor rango de movimiento de lo habitual, ya que no actúan como freno del movimiento como deberían hacerlo.
Un atleta puede presentar hiperlaxitud global o local en el codo, lo que hace que tenga que depender más del control muscular y neuromotor para generar esta estabilidad.
¿Qué riesgos podemos encontrar asociados a la hiperlaxitud en CrossFit?
- Luxación o subluxación articular sobre todo cuando tenemos carga directa sobre la articulación, HSPU, HSW…
- Lesión de ligamentos, principalmente por exceso de valgo o varo en malas recepciones a la hora de hacer el snatch.
- Inestabilidad funcional, ya que como las estructuras no contráctiles no actúan de manera adecuada para estabilizar la articulación, es a través del control motor y musculatura.
Es importante en este tipo de atletas que aprendan a hacer la extensión del codo en ejercicios como el snatch o el jerk sin generar ese bloqueo pasivo generando la hiperextensión del codo, ya que por repetición y por fatiga de las estructuras adyacentes, las cuales van controlando cada vez menos, puede generar ese daño en el codo.
Para eso, es importante que realicen con frecuencia un entrenamiento personalizado con ejercicios para que trabajen el control motor y la estabilidad del codo. Además de evitar trabajar la movilidad articular en rangos extremos, ya que si un atleta tiene exceso de movilidad y la sigue trabajando en exceso, puede generar más inestabilidad.
Compensaciones por déficit de movilidad en hombro y/o muñeca
Dentro de las limitaciones más comunes en los hombros, podemos encontrar tanto limitación en la movilidad en flexión y en rotación externa, así como déficits en la activación muscular para generar estabilización escapular.
Por ello, en los movimientos overhead, cuando no se llega a la movilidad adecuada para generar este movimiento, se necesitará que el codo actúe activándose más de la cuenta para poder estabilizar la barra y que no se caiga hacia delante, así como en las dominadas, si la activación escapular no es la adecuada, la activación del bíceps braquial y braquiorradial será mucho mayor pudiendo generar sobrecarga en esa musculatura.
En la muñeca principalmente se suele encontrar déficit de movilidad en extensión y falta de movilidad en prono/supinación.
Lo que hace que en movimientos de front rack, al no tener esta extensión, tengamos que elevar más el codo generando más tensión en los músculos flexores del codo.
También en ejercicios de HSPU o HSW si no tenemos la extensión adecuada, se generará un control más activo por parte de la estabilidad del codo, lo que puede llevar a fatiga en la musculatura generando desestabilizaciones en varo o valgo.
Rol de control motor y propiocepción
El control motor se define como la capacidad del sistema nervioso para organizar y ejecutar movimientos precisos, eficientes y seguros.
La propiocepción es la capacidad de percibir una posición en el espacio sin la necesidad de estar mirándola.
Ambas capacidades son de suma importancia para la recuperación de una lesión en el codo, ya que supondrá de mucho trabajo consciente de esa zona.
En las lesiones sobre todo, como hemos visto, de inestabilidad, hay una alteración en el patrón de contracción, lo que afecta a la estabilización activa del codo, generando descompensaciones musculares y diferencias en los patrones de contracción al realizar ciertos movimientos complejos como puede ser un push jerk.
Esto concluye en una desorganización en la activación muscular en los ejercicios, provocando pérdidas en los reflejos de protección articulares, lo que hace que el riesgo de lesión, sobre todo en pacientes con hiperlaxitud, sea mayor.
De hecho, se debe trabajar desde las primeras fases estas capacidades para así evitar posibles recaídas y tener un codo funcional y estable, evitando patrones de inestabilidad e hiperextensión.
Así se generan desde la base, ejercicios para activar la musculatura que haya podido verse afectada en la lesión, evolucionando a tareas más complejas introduciendo ejercicios de altas demandas cognitivas aumentando la velocidad y asemejándose a ejercicios de CrossFit para que así cuando el atleta vuelva a realizar wods de nuevo, no tenga ningún problema realizando los ejercicios que más demanda le supongan.
Ejercicios propuestos
A continuación se propondrán ejercicios para la recuperación del dolor de codo.
Como normas generales siempre evitaremos la hiperextensión completa del codo para que se trabaje la estabilidad de forma activa por parte de la musculatura.
En cuanto a los ejercicios, se va avanzando hacia progresiones más complejas de los mismos. Lo que hace que el estímulo evolucione y progrese para así recuperar la funcionalidad del codo.
1. Supinación de antebrazo con goma
Para hacer este ejercicio, es importante tener el codo junto a las costillas. Una vez el antebrazo está en flexión de 90º y perpendicular a la goma (la cual está en tensión) se procederá a girar el antebrazo de manera controlada hasta que la palma de la mano se quede mirando hacia arriba, controlando la vuelta, para que la goma no tire de manera brusca del antebrazo.
2. Pronación de antebrazo con goma
Al igual que en el anterior ejercicio, el codo debe de estar junto a las costillas, para evitar así compensaciones. Una vez esté el codo en esa posición, se realizará la pronación contra-resistencia con la goma elástica. Una vez el codo esté en su pronación máxima, se pasará a hacer la parte excéntrica del ejercicio de manera controlada.
3. Prono-supinación con pica
En este ejercicio, el codo debe estar junto a las costillas. El gesto de girar el antebrazo se realizará de manera lenta y controlada, para así trabajar la musculatura
4. Farmer carry unilateral
Al coger la kb, se deberá evitar la hiperextensión completa del codo, ya que si no la musculatura del codo no estará trabajando. Para trabajar en su estabilidad, se realizará una semi-flexión de codo. Además, al hacer el ejercicio de manera unilateral se estará trabajando en la estabilización del hombro.
5. Dips de tríceps en cajón a tempo lento
Con las manos en el cajón, colocadas con la misma apertura de los hombros, se realizará una flexión de codo con una extensión de hombro controlada para así trabajar el tríceps.
6. Flexión isométrica
A la hora de hacer este ejercicio, se tratará de mantenerse en posición de push-up. Se progresará en cuanto a mayor tiempo y a mayor flexión de codo, según el dolor vaya mitigándose.
7. Flexión a tempo lento
Al hacer la bajada de la flexión, se hará de manera controlada y lenta, para así incidir más en el trabajo controlado y el control motor del codo. La subida se podrá realizar de manera más rápida, pero no hasta forzar la hiperextensión del codo.
8. Flexión en anillas
En este ejercicio, se introducen las anillas para generar un elemento externo de inestabilidad mayor. Por ello, se deberá de hacer en una fase más avanzada y cuando el dolor sea mínimo, controlando la bajada en todo momento y el movimiento para que no se nos desestabilicen las anillas.
9. Pull up isométrica
Se procederá a hacer una dominada estricta, pudiendo ayudarse con un salto a la hora de hacer la subida, para luego realizar un isométrico en la parte superior de la dominada. Esto hará que el codo esté controlando la posición estabilizando bien el gesto. Se comenzará con tiempos bajos, aumentando así más adelante, según el codo vaya permitiendo más tolerancia al ejercicio.
10. Pull up excéntrica
Como antes, la primera fase se podrá ayudar con un salto, pero al realizar la bajada, se controlará el movimiento durante 2-3 segundos. En este ejercicio habrá que tener también una buena estabilidad escapular, ya que si no, el trabajo del codo será excesivo por controlar lo que debería estar controlando el hombro.
Conclusión
Aunque las lesiones de codo no son las más prevalentes en CrossFit, sí se ha demostrado que pueden ser significativas en el rendimiento de un atleta. Ya que podrá ver alterado su entrenamiento en gestos de halterofilia y gimnásticos. La mayoría de estas lesiones pueden relacionarse con sobreuso, déficit de control motor y falta de estabilidad en la zona.
La prevención en estos deportistas se basará en una progresión adecuada para desarrollar las capacidades necesarias para las demandas de este deporte, haciendo especial hincapié en el trabajo de estabilidad, fuerza excéntrica y control motor.
Una vez esté el dolor localizado en el codo y se logre identificar la causa del mismo gracias a una valoración por parte de un profesional sanitario, se podrá abordar gracias a la educación y un abordaje adecuado de ejercicios. Además de una adaptación de las cargas de entrenamiento.
