El ayuno intermitente
El ayuno intermitente tiene toda la lógica del mundo si miramos nuestra historia evolutiva, pero tampoco es la solución de todos los males.
En este post vamos a hablar de los resultados de los estudios más recientes, cómo aplicarlo para obtener el máximo de beneficios sin caer en los errores típicos.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Ayuno intermitente es un término que describe un periodo en el que se restringe la ventana de alimentación (las horas del día que puedes comer). Hay diferentes combinaciones distribución de horas de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un régimen alimenticio que puede ser utilizado junto con una restricción calórica para perder peso.
Beneficios
Los beneficios de ayunos cortos y moderados van más allá de este listado, pero estos son algunos de los más destacados:
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Facilita el control calórico y la sensación de hambre
- Aumenta el metabolismo
- Promueve la pérdida de peso mientras se mantiene la masa muscular
- Favorece la autofagia, un proceso natural de antienvejecimiento
- Reduce indicadores de inflamación
- Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos
- Facilita la organización de comidas respecto al protocolo de 3 comidas y 2 snacks.
Como siempre, tiene mucha más importancia la alimentación en su conjunto que una estrategia de alimentación en concreto.
Por lo tanto, si este protocolo se basa en comida real obtendrás todos esos beneficios. Si tu alimentación se centra en comida chatarra, no importa la ventana de tiempo en la que hagas la ingesta.
Mitos y riesgos reales
- Dolor de cabeza. Un individuo no adaptado a niveles bajos de glucosa en sangre puede sufrir dolor de cabeza, pero esta sensación desaparece con la adherencia.
- Comer más en la siguiente comida. Es un temor típico, pero en realidad el ayuno intermitente promueve la saciedad al permitir que cuando comemos la porción sea más abundante en lugar de repartir la ingesta en muchas comidas pequeñas que difícilmente te dejan saciado.
- Ralentización del metabolismo. Esto solo sucede en casos de ayunos que se alargan mucho en el tiempo, no con el esquema de ayunos típicos de menos de 24 horas.
- Catabolización muscular. La glucogénesis es el proceso en que el cuerpo usa las reservas de proteína de los músculos para convertirlas en glucosa. Este escenario sucede cuando ya ha acabado con todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado y no ocurre en ayunos de menos de 24 horas.
- Disminución del rendimiento deportivo. Como vimos en este post sobre entrenar en ayunas la afectación al rendimiento depende del punto de partida individual (nivel de glucosa, adaptación, intensidad del entrenamiento…)
- El ayuno intermitente es un estresor que ayuda a que el cuerpo produzca adaptaciones positivas, pero llevado al extremo pasa a tener consecuencias negativas. Si al estrés del ayuno se añaden más estresores externos, el nivel de sensibilidad puede aumentar afectando negativamente.
- Obsesión por cumplir ciertas ventanas de ayuno creando ansiedad respecto la comida. Es una arma de doble filo. En un principio esta herramienta debe liberarnos de tener que estar pensando en tener preparadas 5/6 comidas al día como se propone en la actualidad. Pero puede convertirse en todo lo contrario si ayunar te hace pensar constantemente en la hora y el momento en el que podrás volver a comer.
Tipos de ayuno intermitente
Básicamente, hay todas las combinaciones que quieras entre ayuno y comida. No es obligatorio cumplirlas al minuto.
A mayor es la ventana del ayuno, menos opciones dejas para acabar ingiriendo todo lo que harías durante varias comidas en un día.
Esto es sin duda beneficioso cuando de forma puntual se busca reducir la ingesta calórica, pero llevado al extremo aumenta la sensación de pesadez tras la comida, hinchazón, gases… al haber comido una cantidad muy grande de alimentos.
Ayuno 12/12
Es la más fácil de hacer si dejas algo de tiempo entre la cena e irte a dormir, y luego entre el momento que te despierta y desayunas.
Aunque parezca una ventana pequeña ya es suficiente para experimentar muchos de sus beneficios.
Por ejemplo: cenar a las 8 pm, desayunar a las 8 am.
Ayuno 16/8
Con 16 horas de ayuno y 8 horas en la ventana de alimentación. Este es de los esquemas comunes entre las personas que practican el ayuno.
Por ejemplo:
- cenar temprano: cenar a las 6 pm, desayunar a las 10 am.
- no desayunar: cenar a las 9 pm y almorzar a la 1 pm.
Ayuno 18/6
Para hacer este protocolo hay que esforzarse un poco más para reducir la ventana de alimentación que queda bastante estrecha
Por ejemplo: hacer 1 o 2 comidas de 12 pm a 6 pm.
Ayuno del guerrero 20/4
Ori Hofmekler propone en su libro hacer esta ventana de alimentación y unos entrenamientos para conseguir el físico de un guerrero.
Propone hacer una única comida grande por la noche.
OMAD (one meal a day)
En español una comida al día. No hay un momento específico del día para hacerla, pero toda la ingesta de alimentos se concentra en una sola vez.
Eat Stop Eat
Consiste en realizar uno o dos ayunos de 24 h a la semana. Si son 2 no deben ser consecutivos, si no serían 48 horas.
Ejemplo: hacer una comida y no volver a comer hasta el día siguiente.
¿Está permitido beber?
Durante el ayuno no queremos aportar calorías, pero se pueden ingerir líquidos como agua, infusiones, café, taza de caldo vegetal o de huesos, incluso un vaso de kombucha.
El objetivo es hacer un pequeño aporte de menos de 50 kcal para no salir de la cetosis.
Añadir una cucharada de MCT a tu café (sin leche) puede ayudar a mantenerte en cetosis y alargar el ayuno.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente?
Esto no es una religión. Puedes hacer el ayuno intermitente cuando encaje de manera natural con tu rutina o puedes planificar algún ayuno más extenso porque tengas interés en hacerlo.
El ayuno intermitente tiene muchos beneficios como hemos visto. Además, en muchas ocasiones ayunar es muchísimo mejor que la opción de comida que tienes: en aviones por ejemplo.
Tampoco hay que agobiarse con los tiempos. La autofagia que se consigue con el ayuno también se potencia con el deporte. Piensa en el ayuno como una herramienta más para que juegue a tu favor, pero no en contra.
Una vez desterrado los mitos, podrás ayunar sabiendo que no estás cometiendo ningún crimen. Y restaurar una relación natural con la comida y con el ayuno, recuperando las sensaciones de hambre y comiendo cuando realmente tenemos hambre.
¿Todo el mundo puede hacer ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede parecer nuevo para nosotros, pero no lo es para nuestros genes. Es parte de nuestra naturaleza. Si cazábamos, comíamos, si no teníamos que esperar un poco más.
También es cierto que no hay una regla universal y que no todo el mundo se siente bien haciendo ayunos o que por circunstancias especiales no es lo más eficiente:
- Atletas de alto rendimiento que necesitan gran demanda de calorías. Si se concentran todos los alimentos en una ventana más pequeña las comidas serían muy grandes.
- Aquellos que quieren aumentar de volumen y que suelen tener problemas para coger peso. Reducir la ingesta a solo unas horas aún limitaría más su situación.
- Personas que han tenido desórdenes alimenticios.
¿Quieres hacer ayunos con guía?
En este programa basado en la dieta cetogénica tiene incorporados ayunos de manera programada.
Si quieres perder peso con menos esfuerzos para controlar tu ingesta calórica, sigue este programa de dieta ceto + ayunos.
Cero a ceto
Conclusiones
El ayuno intermitente es una herramienta poderosa en especial para aquellas personas que quieren perder peso, ya que facilita el déficit calórico y la sensación de saciedad.
También da gran libertad al saber que no necesitas estar cargando con tus comidas y snacks todo el día. Que puedes atrasar una comida para cuando te encaje mejor en tu día sin que te pase nada malo (ni ralentización del metabolismo, ni catabolización muscular…)
Pero no es la única manera de hacerlo. Si alargar los espacios entre tomas te hace pensar en comida todo el día y tener ansiedad, no te lo recomiendo por muchos beneficios que se le otorguen.
Una vez más, tiene mucha más importancia que tu dieta sea de calidad que la manera en la que repartas tus ingestas.
