Dolor lumbar en CrossFit: Causas y Soluciones
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Este artículo es de carácter informativo y en ningún caso sustituye la valoración y prescripción de un tratamiento individualizado por parte de un profesional sanitario.
Vamos a abordar el dolor lumbar inespecífico de forma general, sin entrar en patologías de columna y otras alteraciones como: hernias discales, protusiones, espodilolistesis, tumores, etc.
Desde aquí te recomendamos que, si has sufrido o estás sufriendo dolor lumbar, visites a un fisioterapeuta o médico de cabecera.
Dolor lumbar y CrossFit
El dolor lumbar es la segunda causa más frecuente de consulta al fisioterapeuta en CrossFit (36%) después del dolor de hombro (39%)1.
Una grandísima parte de los practicantes de CrossFit ha sufrido algún episodio de dolor lumbar, de los cuales muchos acaban teniendo este tipo de episodios de manera recurrente.
Sin embargo, y a pesar de la alta incidencia de dolor en esta región en los practicantes de CrossFit, también sabemos que éstos presentan menos incidencia de dolor (41%) que las personas sedentarias (69%)2, por lo que no podemos considerar la práctica de CrossFit como un factor de riesgo para padecer lumbalgia.
Sin embargo, debemos tener en cuenta ciertas consideraciones que pueden hacer que disminuyan nuestras posibilidades de padecer estos desagradables episodios de dolor.
A día de hoy sabemos que el dolor lumbar es, la mayoría de veces (90%)3, de carácter inespecífico, es decir, que no se puede precisar una enfermedad concreta o una causa estructural para explicar el dolor.
Ni siquiera cuando nos han encontrado en una prueba de imagen alguna alteración estructural, como una hernia, protrusión o deshidratación discal, entre otras, podemos asegurar que esta sea la fuente de los síntomas, ya que en multitud de personas asintomáticas también están presentes dichas alteraciones 4.
Como puede observarse en la gráfica, estas alteraciones se hacen cada vez más frecuentes a medida que se avanza en edad y pueden seguir siendo asintomáticas.
Esto no es incompatible con que haya que tenerlas en cuenta para la valoración y el tratamiento de la persona con dolor lumbar, ya que algunas de estas alteraciones necesitan de pautas específicas para no exacerbar los síntomas.
A continuación expondremos cuáles son las causas más frecuentes por las que se produce el dolor lumbar en los atletas de CrossFit y trataremos de dar luz a cuáles deberían ser los pilares de su prevención y tratamiento.
El modelo biopsicosocial en el dolor
Antes de entrar de lleno en las causas del dolor lumbar y sus posibles soluciones, es importante que entendamos el concepto del modelo biopsicosocial para explicar el dolor.
La etiología y prevalencia del dolor lumbar, especialmente cuando este persiste en el tiempo, ha demostrado ser de carácter multifactorial, por lo que no podemos explicarla desde una sola causa. Debemos comprender el dolor dentro de un contexto con factores biomédicos o físicos, pero también factores psicológicos y sociales.
El término psicosocial lo empleamos cuando nos referimos a la interacción que se produce entre la persona y su ambiente social, laboral, familiar o deportivo.
Estas interacciones influyen de forma directa en el comportamiento de la persona, en sus niveles de estrés y sobre todo en las actitudes y creencias respecto al dolor, que afectan a los niveles de dolor, a su evolución e incluso a la eficacia de los tratamientos que recibe.
Una vez aclarado este término y sin entrar en el contexto individual de cada persona, vamos a centrarnos a continuación en el aspecto biomédico o físico, explicando cuáles son las dos causas más frecuentes de dolor lumbar en atletas de CrossFit.
Causas más frecuentes de dolor lumbar en CrossFit
Patrón de contracción alterado
La primera de las causas que me gustaría citar en este artículo, debido a la frecuencia con la que la observo en los atletas de CrossFit que ayudo, es el patrón de contracción alterado entre la musculatura profunda lumbar y la musculatura superficial, especialmente en los movimientos de tracción desde el suelo.
En los últimos años, gracias al desarrollo de la electromiografía de superficie, que nos permite ver en tiempo real la velocidad y la cantidad de activación de diferentes músculos, se ha observado que existen diferencias significativas entre las personas asintomáticas y las personas con dolor lumbar en la activación de los multífidos (musculatura profunda) y los erectores espinales, longísimo e iliocostal (musculatura superficial).
Las personas con dolor lumbar tienen una actividad muy inferior en los multífidos y además los activan más tarde, lo que se contrarresta con una mayor activación de los erectores espinales.
Esto es importante, puesto que estos estudios también han observado una mayor fatigabilidad en la musculatura superficial debido a tal sobre activación de la musculatura y la han relacionado con la aparición del dolor.
La hipótesis principal que manejan los investigadores es que este patrón se produce por un control neuromuscular deficiente en la región lumbar, pero todavía no sabemos si es realmente la causa del problema o una consecuencia del mismo.
Lo que sí sabemos es que el trabajo de ese control neuromuscular en este tipo de alteraciones ayuda a revertir la situación en un periodo de tiempo relativamente corto.
Aquí te dejo 2 de los ejercicios más sencillos que pauto a una gran parte de mis atletas con dolor para que puedas empezar a trabajarlo desde hoy:
Banded cat & cow
Band resisted superman
El objetivo de ambos ejercicios es mejorar la propiocepción sobre los segmentos bajos de la columna lumbar, pero en la mayoría de casos no son suficientes.
Una vez domines este tipo de ejercicios más controlados, sería conveniente añadir una progresión en cuanto a dificultad y, posteriormente, trasladar ese trabajo a movimientos propios de CrossFit, como el peso muerto, las sentadillas, el snatch, etc.
Para este último fin, es muy interesante el trabajo con pausas en los rangos de movimiento donde pierdes el patrón de activación, puesto que normalmente esta pérdida es más evidente en un rango concreto.
Desequilibrio demanda / capacidad
La segunda causa más frecuente, y con una solución más fácil, es el desequilibrio entre las demandas a las que estamos sometiendo a nuestra columna lumbar y las capacidades que tiene la misma para tolerarlas.
Dicho de otro modo, tu entrenamiento está siendo más exigente para tu columna lumbar a nivel de volumen, intensidad, densidad o frecuencia de lo que tu columna lumbar está preparada para soportar.
En este sentido tendremos entonces que aplicar 2 estrategias diferentes que realizaremos de forma simultánea, dando más importancia a una u otra en función de la irritabilidad del problema (cuánto se eleva el dolor cuando ejercitamos la zona), el dolor o la carga de entrenamiento que estás llevando en el momento.
La primera estrategia será el control de las cargas y tiene como objetivo ayudar a disminuir los síntomas.
En función de dónde tu fisioterapeuta o entrenador determine que está la causa del problema será interesante modificar una o varias variables del entrenamiento (normalmente no hay que modificarlas todas). A veces basta con modificar la frecuencia con la que aplicamos estímulo a la zona lumbar (días/semana), otras el volumen de trabajo, e incluso otras basta con modificar la densidad.
También puede ser interesante, cuando conocemos qué estructuras pueden ser la fuente de los síntomas, aplicar modificaciones como:
- disminuir el rango de movimiento,
- cambiar determinados ejercicios por sus variantes (por ejemplo desde hang), etc
Lo que todas las modificaciones tienen en común es que van a ir en función de la irritabilidad y la cantidad de dolor que tengas en ese momento.
Si por ejemplo usamos la escala del 1 al 10 para valorar el dolor y en ese momento tienes un 1/10, pero estás en una fase muy irritable (con muy poco estímulo se dispara el dolor a niveles altos), será conveniente aplicar una restricción importante del entrenamiento.
Siempre debemos tener en cuenta ambos factores para programar la descarga.
La segunda estrategia será aumentar las capacidades de tu columna lumbar para soportar carga.
A priori puede resultar contra intuitivo aplicar una descarga, por un lado, y utilizar más carga para mejorar tu capacidad lumbar por el otro, sin embargo, esto es así porque los ejercicios que vamos a utilizar para este fin deben tener una especificidad muy alta y ser capaces de mejorar la tolerancia a la carga de nuestra región lumbar sin añadir un estrés excesivo.
Entre las capacidades fundamentales que debemos trabajar para mejorar este aspecto se encuentran la movilidad, el control neuromuscular o el tiempo bajo tensión.
- La buena movilidad de la zona lumbopélvica, de la cadera, de la zona torácica y de la cadena posterior nos permitirá, junto a otras capacidades, tener una posición biomecánica más favorable en las diferentes fases del movimiento, lo cual reduce el estrés al que sometemos a las diferentes estructuras de la columna lumbar.
- El control neuromuscular, como hemos comentado, va a permitir un buen patrón de activación muscular y también ayudará en el aspecto técnico y biomecánico.
- La capacidad de soportar tiempo bajo tensión, trabajada de forma progresiva, es crucial para poder mantener esos patrones de movimiento menos estresantes a medida que va apareciendo la fatiga, que es cuando se manifiestan la mayoría de dolores lumbares en atletas de CrossFit.
A continuación te propongo 2 ejercicios para trabajar cada uno de estos aspectos (sobre control neuromuscular tienes 2 en el punto anterior):
Movilidad lumbopélvica:
Rotaciones lumbares en decúbito supino
Curl Jefferson
Tiempo bajo tensión:
Peso muerto rumano con pausa
Hiperextensiones lumbares isométricas
Estrategias ineficaces en el dolor lumbar en atletas de CrossFit
Si en los apartados anteriores hemos visto qué estrategias es conveniente que sigas para recuperar tu dolor lumbar, también es conveniente que sepas qué estrategias han sido descartadas por la evidencia científica para este fin.
Esto no significa que la mayoría de ellas no sirvan para nada, sino que no deben ser en ningún caso la base del tratamiento ni sustituir a las estrategias que hemos descrito en el apartado anterior.
Terapia Manual
La terapia manual, donde se incluye el masaje, movilizaciones, manipulaciones, etc, aunque ha demostrado ser eficaz en el alivio puntual de los síntomas, también ha demostrado ser una estrategia ineficaz en el manejo del dolor lumbar a medio y largo plazo.5,6
Por lo tanto, tendrá sentido utilizar esta estrategia solamente como una ventana terapéutica para poder realizar el programa de ejercicios con una menor sintomatología.
Electroterapia
Otra de las estrategias más utilizadas en el tratamiento del dolor lumbar es la electroterapia (Estimulación mediante electrodos de superficie o con agujas), sin embargo ésta tiene una evidencia muy pobre en relación al tratamiento de esta condición.7
Foam roller/pistola de vibración
Si algo es habitual en los box de CrossFit es ver a sus usuarios utilizar las famosas pistolas de vibración o pasarse durante varios minutos por encima de un foam roller.
Aunque este tipo de estrategias proporciona un alivio inmediato de los síntomas y una mejora en la movilidad y la percepción subjetiva de rigidez, su efecto es a muy corto plazo, por lo que no tiene sentido basar nuestro abordaje en estos elementos.
Sin embargo, del mismo modo que la terapia manual, pueden ser una estrategia que acompañe al programa de ejercicio para utilizar la pequeña ventana terapéutica que proporcionan.
Antidepresivos/antiinflamatorios
Un gran porcentaje de atletas que acuden a mí con dolor lumbar, ha recibido como prescripción este tipo de medicación. Sin embargo, no está demostrado que esta práctica disminuya el dolor lumbar a medio y largo plazo. Además, muchas de estas medicaciones generan una alta dependencia.8
Preguntas frecuentes
¿Es recomendable el uso de cinturón lumbar para practicar CrossFit?
El uso de cinturón solo es recomendable durante el entrenamiento de fuerza y halterofilia cuando las cargas son superiores al 85-90% de la RM. En este caso su beneficio sería mejorar el rendimiento y no la prevención del dolor lumbar. No hay evidencia que demuestre que el uso de este cinturón disminuya o prevenga el dolor lumbar, sin embargo, sí que puede tener efectos perjudiciales, como empeorar el patrón de contracción, disminuir la propiocepción y el control neuromuscular de la región, e incluso causar problemas en el suelo pélvico.
¿Se puede practicar CrossFit teniendo una protrusión o hernia discal?
Como hemos visto en el primer apartado de este artículo, muchas hernias y protusiones son asintomáticas. Además, el trabajo de fuerza es uno de los tratamientos de elección para cuando estas condiciones sí que son sintomáticas. Si bien es cierto que el seguimiento por parte de tu fisioterapeuta y/o entrenador debe ser más exhaustivo y será recomendable individualizar tu entrenamiento conforme a tu condición, no está contraindicada la práctica de CrossFit si padeces este tipo de alteraciones.
¿Debo evitar hacer peso muerto si tengo dolor lumbar recurrente?
El peso muerto es uno de los ejercicios más demandantes para la columna lumbar, pero eso no significa que debamos eliminarlo por completo. Lo aconsejable en este caso sería ajustar las cargas del ejercicio a las capacidades que tiene tu región lumbar y a los síntomas que presentes, y por otro lado, ir aumentando dichas capacidades para poder incrementar la carga de forma progresiva. En ocasiones también es útil modificar el rango de movimiento, reduciéndolo para que disminuyan los síntomas y mejorar nuestra biomecánica en el patrón de peso muerto, y aumentarlo a medida que ambas cosas mejoran.
Referencias bibliográficas
- Yuri Feito et al. A 4-year analysis of the incidence of injuries among CrossFit-trained participants. Orthop J Sports Med (2018).
- Carla Sánchez. Impacto del CrossFit en el dolor lumbar. Estudio comparativo de dolor lumbar en practicantes de CrossFit y en personas sedentarias. Trabajo de Final de Grado. Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud. Universitat Católica de València. (2023).
- GBD 2021 Low Back Pain Collaborators. Global, regional, nd national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2021. Lancet Rheumatol 2023;5(6):e316-29.
- Brinjikji W et al. AJNR A J Neuroradial. 2015; 36(4); 811-816
- HIDALGO B., DETREMBLEUR C., HALL T., MAHAUDENS P., NIELENS H. The efficacy of manual therapy and exercise for different stages of non specific low back pain: an update of systematic reviews. J Man Manip Ther [Internet]. 2014 [citado 29 Agosto 2015]; 22 (2): 59-74.
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- ANGEL GARCIA, D.; MARTINEZ NICOLAS, I.; SATURNO HERNANDEZ, P.J. y LOPEZ SORIANO, F.. Abordaje clínico del dolor lumbar crónico: síntesis de recomendaciones basadas en la evidencia de las guías de práctica clínica existentes. Anales Sis San Navarra [online]. 2015, vol.38, n.1 [citado 2024-02-20], pp.117-130.
- Deyo RA, Mirza SK, Turner JA, Martin BI. Overtreating chronic back pain: time to back off? J Am Board Fam Med. 2009; 22(1): 62-68.
