Salud del pie en CrossFit: ejercicios y productos para mejorar tu pisada

En CrossFit cuidamos el core, la técnica del snatch o los tiempos de Fran. Pero ¿cuántas veces piensas en tus pies?

Los pies son tu única base de contacto con el suelo en la mayoría de movimientos. Afectan tu equilibrio, la eficiencia de tus levantamientos y tu riesgo de lesión. Si los descuidas, lo pagas en forma de sobrecargas, fascitis, dedos rígidos o dolores crónicos.

En este artículo aprenderás:

• Y qué errores evitar si estás empezando.
• Por qué la salud del pie es clave en CrossFit.
• Cómo detectar si tienes limitaciones.
• Qué ejercicios y productos puedes usar para mejorar.

El pie está formado por 33 articulaciones, 26 huesos y más de 100 tendones, músculos y ligamentos. Es muy importante que todos sus componentes encajen correctamente entre ellos para que funcionen de manera saludable.

Cuando usamos durante gran parte del día calzado que además no es respetuoso (más adelante veremos las características de este tipo de zapato) atrofiamos toda esta estructura que se va volviendo débil y perdiendo funcionalidad.

Cómo afecta la salud del pie al rendimiento en CrossFit

El pie actúa como base, muelle y estabilizador. Si esa base está limitada, tu cuerpo compensa en otras zonas: rodillas, tobillos, caderas o espalda.

Ejemplos reales:

• Pistols: Si no hay movilidad en tobillo y dedos, compensas con la rodilla hacia dentro.
• Snatch: Un arco colapsado desestabiliza la recepción del levantamiento.
• Running o saltos: Si los dedos están rígidos, no hay buena propulsión. El impacto lo absorbe la fascia o el talón.

Los pies no son solo apoyo. Son transmisores de fuerza y equilibrio.

Problemas comunes en los pies de atletas

1. Dedos rígidos o montados: Pierdes superficie de contacto y activación muscular. La movilidad limitada del dedo gordo afecta directamente la fase de propulsión al correr [estudio]
2. Arco colapsado: Apoyo inestable, fatiga en planta y sobrecarga en rodilla.
3. Fascitis plantar: Dolor agudo al apoyar, sobre todo al despertar o tras entrenos largos.
4. Falta de movilidad en el dedo gordo: Dificulta caminar y afecta la postura.
5. Uñas encarnadas o molestias por calzado inadecuado.

¿Qué hacer para recuperar unos pies sanos?

No todo el daño es reparable, pero tus pies pueden revertir parte del mismo y volver a tener mejor estructura, separación entre dedos y funcionalidad.

Después de haber estado usando calzado con amortiguación, con estructuras y compresión, necesitan un proceso de adaptación antes de tirarse de lleno a caminar o correr sin barreras.

Ejercicios para mejorar la movilidad y fuerza del pie

Hazlos descalzo, sobre una superficie firme, 2–3 veces por semana. No necesitan material.

Consejo: Si no puedes mover los dedos por separado, usa la mano al principio para guiar el movimiento.

Ejercicio 1

Ejercicio 2

Qué errores evitar

• Hacer los ejercicios con zapatillas puestas.
• Olvidar calentar o estirar antes de usarlos.
• Pretender resultados en 3 días.
• Ignorar otras zonas clave como el tobillo o cadera.
• Usar calzado con puntera estrecha o con demasiado drop.

Productos para activar y ejercitar los pies

Bola de masaje

Estamos acostumbrados a caminar sobre superficies lisas y planas que han retirado variedad de estímulos a nuestros pies que, en realidad, están diseñados para moverse por todo tipo de terrenos.

Usa una bola lacrosse para masajear la planta del pie. Este ejercicio activas tu sistema propioceptivo, recuperas la sensibilidad y la movilidad liberando la fascia. En este post cubrimos los detalles del masaje miofascial.

Aquí tienes un par de opciones. Cuanto más variado sea el estímulo mejor:

Este post lo dedicamos exclusivamente a ejercicios para los pies con la Infinity Ball de Velites. Pero también te sirve para la que tú ya tengas.

Separador de dedos

Qué es: Separador anatómico de silicona médica.

Ventajas:

Ideal si: Tienes juanetes, dedos cruzados o buscas una herramienta precisa para ampliar la pisada.

Se aconseja que lo uses al principio durante 10 minutos y en función de las sensaciones decidas ir aumentando de manera progresiva.

Al principio puede ser una sensación incómoda e incluso notar calambres si tus dedos estaban muy atrofiados. Las personas con los pies menos atrofiados notan los pies más relajados después de haberlo usado.

Alternativa más económica en Amazon

¿Por qué no usar siempre calzado?

Caminamos descalzos durante millones de años hasta que inventamos los zapatos que los atraparon. Lo que se supone que era un paso hacia adelante en comodidad resultó ser un atraso en salud porque:

Retoma tu naturaleza y vuelve a sentir el placer de caminar descalzo.

No quiere decir que no vuelvas a usar zapatillas, pero teniendo en cuenta todo lo anterior:

Si te interesa el tema, puedes profundizar más en este libro que te recomiendo muchísimo. De muy fácil lectura y con grandes aprendizajes.

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En el libro, descubrirás la importancia de los pies como una extensión de nuestra identidad y una herramienta para comunicar nuestro estado emocional. Aprenderás cómo es posible entrenarlos para mantener una postura saludable y prevenir problemas musculares y óseos. Con ejercicios prácticos fotografiados para que puedas seguirlos sin problema.

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Camina descalzo

Siempre que puedas, esta es la mejor manera de tratar tus pies, ¡libéralos!

En casa, puedes usar la alfombra terapéutica Rock Mat de espuma firme que aplica presión a partes específicas de la planta del pie. Sus beneficios:

Al menos en casa deberías no usar calzado. El siguiente paso sería aprovechar los paseos por la naturaleza (playa, zonas de césped) para recuperar nuestros pies naturales.

Además, tener los pies en contacto directo con la naturaleza (conocido con los términos earthing/grounding en inglés) tiene beneficios extras para tu salud.

¿Qué es un calzado respetuoso?

Un calzado respetuoso es un calzado minimalista que te servirá para cuando no puedas ir descalzo sabiendo que al menos has escogido un buen calzado. Este tipo de zapatos te permite seguir teniendo la funcionalidad normal del pie mientras ofrece protección, pero sin alterar el patrón de movimiento básico.

En Effects of Minimalist Shoes on Plantar Intrinsic Foot Muscle Size and Strength es un estudio del 2023 donde llevaron a cabo una revisión sistemática muestró que el uso de calzado minimalista puede incrementar la fuerza de los músculos intrínsecos del pie entre un 9 % y 57 % en personas sanas

Requisitos de este calzado:

• Puntera ancha: que no comprima los dedos y empuje el dedo gordo hacia el centro.
• Flexibles: no debe limitar el movimiento del pie en ninguna dirección.
• Mínimo drop:se refiere a la elevación del talón (desnivel entre el talón y el metatarso). Lo ideal sería cero, pero el calzado convencional suele tener drop. Pero conviene hacer una reducción gradual un buen punto de partida es rebajar 4-8 mm.
• Sin amortiguación: suela fina, que proteja, pero a la vez permita sentir el terreno.

En este artículo puedes estudiar con más detalle cómo escoger un buen calzado minimalista.

Evalúa tu progreso

¿Puedes sentarte cómodamente sobre tus rodillas con el empeine en el suelo?

¿Puedes sentarte cómodamente sobre tus rodillas apoyando los dedos?

¿Puedes mover los dedos del pie de manera independiente?

Mi experiencia personal

En mis primeros años de CrossFit ignoraba por completo la salud del pie. Usaba calzado muy apretado, no hacía estiramientos y sufría sobrecargas al correr (especialmente zona de la tibia).

Cuando empecé a trabajar la movilidad con ejercicios y a usar separadores, mejoró mi equilibrio, eliminé la fatiga plantar y recuperé sensibilidad en la pisada.

Desde el 2020 comencé con la adaptación al barefoot y hoy en día todo el calzado que uso ya sea para hacer CrossFit o no. Y sobretodo, intento estar descalza siempre que puedo. En casa no tenemos «zapatillas de estar por casa», somos de la tribu de los pies negros 😛 que se los laban antes de ir a dormir ;=)

Si leer el fundamento del descalcismo te hace pensar que tiene todo el sentido, cuando lo pruebas ya no hay marcha atrás.

Conclusión

Tus pies son la base de todo lo que haces en CrossFit. Si los cuidas, todo mejora: técnica, fuerza, recuperación y prevención de lesiones. No necesitas gastar mucho ni tener un plan complicado. Solo constancia y atención.

Preguntas frecuentes

Este contenido tiene fines informativos y no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado.