Sandbag Lunges en HYROX: Guía completa de técnica, estrategia y entrenamiento
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Los Sandbag Lunges (zancadas con saco de arena) son una de las pruebas más duras en HYROX.
Aparecen casi al final de la carrera, cuando la fatiga es alta. Aquí te enseñamos todo lo que necesitas saber para dominarlos.
¿Qué son los Sandbag Lunges en HYROX?
Los Sandbag Lunges en HYROX consisten en recorrer 100 metros haciendo zancadas caminando, con un saco de arena sobre los hombros. No puedes soltar el saco ni cambiar su posición. Se exige alternancia de piernas y extensión completa de cadera y rodilla en cada repetición.
SANDBAG LUNGES — Reglas básicas
- El atleta levanta el saco sin ayuda desde la zona designada.
- El saco debe colocarse sobre los hombros y no puede tocar el suelo durante el recorrido.
- En cada zancada:
- La rodilla trasera debe tocar el suelo explícitamente.
- Se debe extender completamente cadera y rodillas al terminar cada repetición.
- Las zancadas deben alternarse (izquierda/derecha).
- Está prohibido dar pasos intermedios entre repeticiones.
- Cada carril termina al cruzar por completo la línea blanca.
- En el giro del carril no se hacen zancadas, pero para volver a entrar al siguiente carril se debe hacer una zancada cruzando la línea blanca.
- El workout termina cuando el atleta cruza la línea final y devuelve el saco a la zona designada.
Distancia y peso Sandbag lunges
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División |
Distancia |
Peso del sandbag |
|---|---|---|
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Women |
100 m |
10 kg |
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Women Pro |
100 m |
20 kg |
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Men |
100 m |
20 kg |
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Men Pro |
100 m |
30 kg |
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Mixed Doubles |
100 m |
20 kg |
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Women Doubles |
100 m |
10 kg |
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Men Doubles |
100 m |
20 kg |
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Women Relay |
100 m |
10 kg |
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Men Relay |
100 m |
20 kg |
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Mixed Relay |
100 m |
♀ 10 kg / ♂ 20 kg |
Penalizaciones en HYROX Lunges
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Motivo de penalización |
Tipo de penalización |
Explicación |
|---|---|---|
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❌ Soltar el saco (primera vez) |
➕ 10 m de zancadas extra |
El atleta deja el saco en el suelo en cualquier punto del recorrido. |
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❌ Soltar el saco por segunda vez |
🚫 Descalificación |
La pareja queda fuera de la clasificación oficial. |
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⚠️ No tocar el suelo con la rodilla trasera |
❌ Repetición no válida |
Debe repetir la zancada. Si hay un segundo aviso → penalización de 10 m. |
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⚠️ No extender completamente caderas o rodillas |
❌ Repetición no válida |
El juez puede avisar; con reincidencia → penalización de 10 m. |
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⚠️ Dar pasos intermedios entre repeticiones |
❌ Repetición no válida |
Debe detenerse y repetir correctamente. |
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⚠️ No alternar las piernas |
❌ Repetición no válida |
Se considera movimiento incorrecto. |
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⚠️ No cruzar completamente la línea blanca de final de carril |
➕ Repetición adicional o 10 m extra |
El atleta debe retroceder y cruzarla de forma correcta. |
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⚠️ Obstrucción del compañero o de otros atletas |
➕ 10 m de penalización |
Si el atleta en reposo bloquea la pista o interfiere. |
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⚠️ Entregar el saco con ayuda del compañero |
➕ Penalización de 10 m |
El atleta debe levantar el saco él solo; no se permite asistencia. |
👉 Consulta el reglamento oficial de HYROX para verificar detalles según categoría.
Cambiar el saco en Doubles
En los Sandbag Lunges del formato HYROX Doubles, el paso del saco de un atleta a otro no está permitido durante la marcha.
Según el reglamento oficial (sección 8.7 del Rulebook Doubles), las normas son:
- El saco debe permanecer sobre los hombros del participante en todo momento.
- No se puede dejar en el suelo durante el recorrido.
- Dejarlo una vez = penalización de 10 m.
- Dejarlo una segunda vez = descalificación.
- Por tanto, solo se puede hacer el cambio de atleta en las zonas designadas (al inicio o final de cada tramo de 25 m), no en medio del recorrido.
- El atleta que termina su tramo debe cruzar completamente la línea blanca del carril, devolver el saco a la zona marcada y ahí puede entregárselo a su compañero, quien lo levantará sin ayuda y continuará.
👉 Resumen práctico:
El cambio de saco se hace únicamente cuando se acaba un carril, dejando el saco en la zona designada (no en el suelo intermedio) y el siguiente atleta lo recoge por sí mismo, colocándolo sobre los hombros antes de empezar su tramo.
Técnicas para levantar el saco
Hay tres formas principales de cargar el saco sobre los hombros:
1. Clean & Jerk
Ideal para mantener control y estabilidad. Usa las asas centrales del saco para llevarlo hasta los hombros en dos fases.
2. Power snatch
Una única fase explosiva desde el suelo hasta los hombros. Requiere mayor coordinación y movilidad.
3. Swing con rotación
Aprovecha el ángulo en el que se presentan los sacos en competición. Giras desde la cadera y cargas el saco con un solo movimiento fluido.
💡 Consejo: Prueba las tres técnicas en entrenamiento y escoge la más natural según tu fuerza y movilidad.
Técnica de ejecución de la zancada
La ejecución adecuada evita penalizaciones y lesiones:
Variaciones técnicas según tu nivel
A. Zancada con apoyo intermedio (Touchdown)
Tras cada paso, apoyas el pie trasero antes de iniciar el siguiente. Mayor estabilidad, menor velocidad.
B. Zancada fluida (Step-Through)
No hay pausa entre pasos. Es más rápida pero exige más equilibrio y control. Úsala si tienes buena técnica y fuerza residual.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Extender la rodilla antes que la cadera: sobrecarga innecesaria de los cuádriceps.
- No alternar piernas: penalización inmediata.
- Perder estabilidad y dar pasos en falso: riesgo de penalización y caída.
- Falta de extensión al final del movimiento: puede invalidar repeticiones.
Cómo entrenar para los sandbag lunges
Entrenar para esta estación requiere una mezcla de fuerza, técnica y resistencia local muscular. Aquí algunas recomendaciones:
Ejercicios clave:
Enfócate en:
Estrategia durante la carrera
La estación de Sandbag Lunges aparece al final de la carrera, después de múltiples pruebas de fuerza y velocidad.
Aquí la planificación lo es todo:
Consejos finales para competidores HYROX
- Practica la recogida del saco bajo condiciones reales
- Alterna entre técnicas de zancadas según fatiga y entorno
- Visualiza tu ritmo y pausas antes de llegar a la estación
- Mantente mentalmente preparado: esta estación puede definir tu resultado final
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Puedo cambiar de técnica a mitad del recorrido?
Sí, si cumples con las reglas (rodilla al suelo, alternancia, extensión).
¿Qué pasa si suelto el saco?
🟡 Primera vez que se suelta el saco: penalización de 10 metros extra de zancadas.
🔴 Segunda vez que se suelta: descalificación automática.
¿Es obligatorio tocar con la rodilla en el suelo en HYROX Lunges?
Sí, es obligatorio que la rodilla trasera toque el suelo en cada repetición de los Sandbag Lunges en HYROX. Según el reglamento oficial:
– La rodilla trasera debe hacer contacto claro con el suelo en cada zancada.
– Si no toca o apenas roza sin contacto visible, la repetición puede considerarse inválida.
– Este es uno de los errores más comunes y puede llevar a penalizaciones o repetición de pasos si el juez lo indica.
Recomendación: Practica con vídeo o delante de un espejo para asegurarte de que realmente haces contacto. Con la fatiga acumulada, es fácil reducir el rango sin darte cuenta.
Conclusión
Los Sandbag Lunges en HYROX no solo son un reto físico, sino mental y técnico. Prepararte adecuadamente puede marcar la diferencia entre terminar con fuerza o perder tiempo valioso por penalizaciones. Domina la técnica, adapta tu estrategia, y entrena inteligentemente para llegar preparado a esta estación crítica.
Este artículo fue preparado para ayudarte a rendir al máximo en una de las estaciones más exigentes de HYROX. Usa esta guía para entrenar con intención, competir con confianza y minimizar errores costosos.
