Análisis y review de Fat Gripz
|
Si eres un atleta de CrossFit centrado en aumentar tu fuerza máxima o en mejorar tu agarre para WODs largos, probablemente has visto o considerado los Fat Gripz.
Estos accesorios, que se colocan sobre la barra para aumentar su diámetro, convierten una simple barra en una herramienta brutal para construir el agarre y la fuerza de antebrazo que a menudo se subestima en el box.
Pero, ¿realmente funcionan o es solo una moda? ¿Y qué ocurre con las alternativas más baratas?
Como entrenadora y atleta, he pasado meses utilizándolos en mis Deadlifts y Dominadas. Aquí te ofrezco mi análisis honesto y mi guía sobre cuándo y cómo usarlos para sacarles el máximo provecho.
¿Qué son las Fat Gripz?
Las Fat Gripz son unos accesorios cilíndricos que se añaden a la barra de entrenamiento para que aumente su diámetro. Con esto se consigue poner un mayor énfasis en el entrenamiento del agarre y mejor activación de otros grupos musculares del tren superior.
Podemos decir que las Fat Gripz convierten cualquier barra convencional en una barra tipo axle bar.
Pero no solo eso, también se ajustan a la mayoría de dumbbells, pull-up bars, kettlebell, gomas y cables.
Una vez ajustada se queda firme y no se mueve, ni se deforma usando pesos muy altos, como por ejemplo en un peso muerto.
Material
Están hechas de goma densa que no se deforma.
Es fácil imaginarse que serían esponjosas pero todo lo contrario, son duras y pesan bastante.
Datos técnicos
Si siempre entrenas con la barras de 15 kg y has tenido que entrenar en clase alguna vez la barra de 20 kg. ¿Has notado la diferencia en el agarre? Seguro que sí, pero apenas varían en 0.3 cm de diámetro entre estas dos barras.
El diámetro de una barra olímpica suele ser de 2.5 cm para mujeres y 2.8 cm para hombres.
Al añadir el Fat Gripz con casi el doble de diámetro hace que los estímulos del entrenamiento sean muy diferentes.
Beneficios de la fat grip
Aumenta la fuerza de agarre
Esto es útil para cuando tengas que hacer cualquier ejercicio.
Disminución de un factor limitante
Los músculos no trabajan de forma aislada, forman una gran cadena que es tan fuerte como lo es su parte más débil.
Al conseguir mayor fuerza de antebrazos te permite entrenar con más intensidad otros músculos como bíceps o dorsal, ya que el antebrazo no está limitando el entrenamiento de mayor intensidad de esos otros grupos musculares.
Mayor fuerza en otros músculos
Gracias al principio de irradiación de Serrington que explica que:
Cuando un músculo aumenta su tensión, también lo hacen los músculos adyacentes o consecutivos de la misma cadena muscular, amplificando la fuerza.
En este caso, mayor tensión en el antebrazo significa a su vez mayor activación del bíceps, tríceps e incluso del hombro.
Recuperación de lesiones
Las Fat Gripz son un instrumento interesante para recuperación de lesiones de muñeca.
Te recomiendo leer el artículo que escribió nuestro fisio sobre este tema:
En resumen:
- Podemos decir que la fat gripz actúa como un chaleco lastrado en entrenamiento de fuerza.
- Hacer los ejercicios con el doble del diámetro del habitual supone un reto mayor que consigue mejoras adaptativas en este ámbito.
- Esto ayuda a que ante situaciones de gran demanda de grip, como suele pasar muy amenudo en CrossFit, estés preparado para aguantar la exigencia.
- Así, en un WOD o en una competición, tu grip o agarre estará preparado para un mayor rendimiento.
¿Por qué funcionan los Fat Gripz? La ciencia detrás del agarre grueso
No es magia, es biomecánica y neurociencia.
Cuando envuelves tu mano alrededor de una barra gruesa, obligas a tus dedos y mano a trabajar al límite de su capacidad para sujetar el peso. Este esfuerzo no se queda solo en el antebrazo; la tensión se traslada al resto del brazo:
- Activación muscular amplificada: Una barra más gruesa recluta más unidades motoras en el antebrazo.
- Irradiación: Este fenómeno provoca que, automáticamente, se recluten más fibras en los músculos vecinos (bíceps, tríceps y hombros) para estabilizar la articulación. El resultado es que el mismo peso se siente más pesado y estimula el crecimiento y la fuerza de manera más efectiva que con una barra estándar.
Mayor estabilidad articular
El concepto de agarre grueso no es teórico. Múltiples investigaciones en el campo de la fuerza han validado su eficacia. En un estudio comparativo publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR – estudio), se observó que al utilizar agarres más anchos, los participantes experimentaron una mayor activación electromiográfica (EMG) en el bíceps y en los músculos del antebrazo durante los ejercicios de Press. Esto significa que estás forzando a trabajar más a estos músculos, lo que se traduce en ganancias de fuerza más rápidas y una mayor estabilidad articular en movimientos como los Cleans y Snatches.
Barra más gruesa, más tensión, más ganancia muscular
En este estudio se apreciaba que con barra de menor diámetro los músculos de la mano y el antebrazo se pueden relajar más durante la fase excéntrica del ejercicio.
Por lo contrario, con una barra más gruesa se mantiene la contracción, aumentando así el tiempo bajo tensión muscular. Y esto es un elemento básico en la creación de músculo.
Esa es la explicación científica de como las Fat Gripz consiguen brazos más grandes.
Cuándo usar este accesorio
Se recomienda usar el Fat Gripz 2-3 veces por semana para poder apreciar mejoras en el agarre.
Como pasa con todo, más no es mejor, solo mejor es mejor. Si intentas usarlas en todos tus entrenamientos estarás limitando otras capacidades como por ejemplo el peso o el volumen que puedes mover.
En apenas 2 semanas puedes empezar a notar la mejoría.
Dónde utilizarlos en CrossFit
Los Fat Gripz no son para todos los ejercicios ni para todos los días. Yo los he incorporado como una herramienta de entrenamiento accesorio (no principal), centrada en mis días de fuerza.
|
Ejercicio |
¿Funciona? |
Beneficio Clave para el atleta de CrossFit |
|---|---|---|
|
Deadlifts |
Sí, fundamental. |
Transfiere la debilidad del agarre al antebrazo. Excelente para series de calentamiento o de trabajo al 80%. |
|
Dominadas / Pull-ups |
Sí. |
Aumenta el time under tension de antebrazo y bíceps. Ayuda a superar estancamientos en el número de repeticiones. |
|
Press Militar / Rows |
Sí (accesorio). |
Aísla el trabajo en el brazo. Útil para el trabajo de hombro y espalda post-WOD. |
|
Snatch / Clean |
No recomendado. |
El agarre debe ser lo más fino posible para la velocidad. No uses Fat Gripz en levantamientos olímpicos. |
Mi experiencia personal: Cuando los usé consistentemente en mis Deadlifts (series de 5), noté que mi agarre hook grip se hacía mucho más fácil con la barra normal. Los Fat Gripz son como un sobreentrenamiento intencional para tu agarre que se transfiere positivamente a otros movimientos.
Ejercicios con la Fat Gripz
Se aconseja que ajustes el peso un 30% por debajo del habitual para poder ejecutar bien el ejercicio sin poner en riesgo la técnica.
Si necesitas rebajar aún más el peso, hazlo.
Estos son algunos ejercicios (principalmente de tren superior) con los que puedes usar el fat gripz aunque este listado no es excluyente.
Peso muerto
Dominadas
Remo con mancuernas
Press de pecho con mancuernas
Curl de bíceps
Fat Gripz + banda elástica
Esta combinación de Fat Gripz y una banda elástica te permitirá hacer muchos ejercicios en casa o en el box.
Además, evitarás esa incomodidad de usar las bandas directamente con las manos.
Banda de resistencia
Aquí tienes unos ejemplos:
Bíceps
Press de hombro
Tríceps
Cuánto valen
Puedes comprarlas directamente en Amazon.
El tamaño original (2.5 mm) que se suele recomendar para la mayoría de casos es la de color azul.
Fat Gripz
Si estás interesado en que el diámetro sea menor (1.75 cm), tienes esta opción llamada serie 1.
Fat Gripz One
También existe la versión extrema con aún más grosor: 2.75 cm de diámetro.
Fat Gripz Extreme
Todos los tamaños tienen el mismo diámetro interno.
¿Puedes hacerte unas fat gripz caseras?
Hay tutoriales que te enseñan a recortar el típico churro de piscina para usarlo como unas fat gripz.
Claro que esta opción es mucho más económica, pero poco se le parece a las originales.
Es muy probable que unas Fat Gripz originales te duren para siempre y el casero, en cambio, quedará deformado rápidamente.
Fat Gripz vs. la competencia
🆚 Fat Gripz vs. Otras marcas (Competencia directa)
Hay muchas fundas de goma genéricas en el mercado que prometen el mismo engrosamiento de la barra a un precio más bajo. La diferencia está en el material:
- Fat Gripz (Original): Utilizan un compuesto de alta densidad que no se comprime ni gira bajo peso pesado. Esto es crucial para la seguridad y para la eficacia biomecánica.
- Otras copias posteriores: Suelen ser más atrctivos porque su precio es la mitad pero es por algo. Su material es de goma más blanda, lo que hace que giren o se compriman al levantar cargas pesadas. Esto no solo disminuye el estímulo, sino que puede ser peligroso.
Mi consejo: Si tu objetivo es el entrenamiento de fuerza seria (Deadlifts por encima del 70%) y la seguridad, Fat Gripz vale la pena por su densidad y agarre superior.
🆚 Fat Gripz vs. Straps (Cintas de agarre)
No confundir las Fat Grip con los straps que también vemos que se ajustan a la barra.
- Fat Gripz: Son una herramienta de fuerza y crecimiento. Te hacen más fuerte al obligarte a sujetar más la barra.
- Straps (Cintas de agarre): Son una herramienta de rendimiento y asistencia. Te permiten levantar más peso del que tu agarre puede soportar, permitiendo que tus músculos grandes (espalda, piernas) trabajen al fallo.
La Regla del Box: Usa Fat Gripz en tu entrenamiento accesorio para construir agarre. Usa Straps solo cuando el agarre se convierta en el factor limitante del día y necesites estresar tu espalda y piernas con cargas pesadas.
¿Merecen la pena las Fat Gripz?
Hemos visto a atletas muy populares de CrossFit como Sara Sigmundsdottir, Emma Lawson, Patrick Vellner o Jeffrey Adler… usar las Fat Gripz en sus entrenamientos, pero…
¿Son útiles para una persona como tú y como yo?
Teniendo en cuenta
Las Fat Gripz son una inversión totalmente justificada. Son duraderos, portátiles y su densidad superior los diferencia claramente de las alternativas genéricas. Te obligarán a ser honesto con la debilidad de tu agarre y te proporcionarán una base sólida que se transferirá a todos tus movimientos en el box.
Preguntas frecuentes
¿Qué tamaño de Fat Gripz debo comprar si entreno en un box de CrossFit?
La mayoría de los atletas optan por el modelo estándar (el azul). Este es el tamaño más versátil y es suficiente para proporcionar el estímulo de agarre necesario en barras estándar (de 28 mm a 30 mm). El modelo más grande (Extreme, naranja) es generalmente demasiado grande e innecesariamente difícil para la mayoría de los atletas de CrossFit que no compiten en deportes de fuerza especializados.
¿Se pueden usar los Fat Gripz en las barras de dominadas?
Sí, absolutamente. De hecho, uno de sus mejores usos es para las dominadas (Pull-ups) o los Rows en anillas. Al hacer que la barra o las anillas sean más gruesas, la demanda en tus antebrazos y bíceps se dispara, haciendo que las dominadas con la barra normal se sientan mucho más fáciles después de un par de semanas de uso.
¿Con qué frecuencia debo usar los Fat Gripz en mi rutina?
Lo ideal es usarlos como una herramienta accesoria, no como una sustitución de tu agarre normal. Te recomiendo utilizarlos en:
Series de calentamiento (series ligeras a medias) de tus Deadlifts o Rows.
Días de trabajo accesorio (por ejemplo, en tus Pull-ups estrictos o Farmer’s Carries).
Nunca los uses para buscar tu 1RM (récord de peso máximo), ya que el agarre grueso limitaría artificialmente el peso que puedes mover.
¿Los Fat Gripz ayudan con la resistencia de agarre en los WODs largos?
Sí. Aunque no los uses durante el WOD en sí, el entrenamiento constante con barra gruesa aumenta la densidad muscular y la fuerza isométrica de tus antebrazos. Esto se traduce en que tus manos tardarán mucho más en fallar durante un WOD con alta demanda de agarre, como los que tienen muchas series de Dominadas, Toes-to-Bar o Kettlebell Swings.
¿Debo usarlos con o sin magnesio (chalk)?
Puedes y debes usar magnesio si lo necesitas. Los Fat Gripz están hechos de un compuesto denso y la goma puede volverse resbaladiza con mucho sudor. Aplica magnesio tanto a la barra como al exterior de los Gripz para asegurar la máxima tracción y evitar accidentes.
