Cómo usar una bola de movilidad para aliviar la tensión en los pies
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¿Sientes los pies cargados después de entrenar o caminar mucho?
La bola de movilidad es una herramienta simple que te ayuda a liberar tensión, mejorar la circulación y prevenir molestias como la fascitis plantar.
En esta guía te explico paso a paso cómo usarla correctamente, cuánto tiempo aplicarla y cuándo evitarla.
Ideal si haces CrossFit, pasas muchas horas de pie o buscas una forma rápida de aliviar tus pies en casa.
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¿Qué es una bola de movilidad?
Es una pelota densa, similar a una de lacrosse, que se utiliza para masajes de liberación miofascial. Puedes usar una específica de recuperación muscular o una alternativa casera como una pelota de tenis (aunque es menos eficaz).
Beneficios de usar la bola de movilidad en los pies
- Mejora la movilidad del tobillo
- Reduce tensiones en la fascia plantar
- Aumenta la circulación
- Puede prevenir molestias crónicas en pies y gemelos
- Es fácil de aplicar en casa o en el box
¿Cuándo usarla?
- Antes del entrenamiento para activar
- Después del entrenamiento para descargar
- En días de descanso o tras largas caminatas
- Si pasas muchas horas de pie o notas rigidez al caminar
Cómo usar la bola paso a paso
- Coloca la bola en el suelo.
Puedes estar sentado o de pie, según tu tolerancia al dolor. - Apoya el pie descalzo sobre la bola.
- Aplica presión progresiva.
No debería doler en exceso, pero sí notar cierta molestia. - Rueda lentamente desde el talón hasta los dedos.
- Detente en los puntos de más tensión.
Mantén presión durante 20-30 segundos. - Repite durante 2-3 minutos por pie.
Recomendaciones prácticas
- Hazlo sobre una superficie firme, no alfombra.
- Respira profundo mientras aplicas presión.
- Si sientes dolor agudo, detén el ejercicio.
- Usa una pelota más blanda si es tu primera vez.
Propuesta de ejercicios
El uso de la bola de movilidad en los pies es una técnica sencilla pero efectiva. Ayuda a reducir la rigidez, mejora el flujo sanguíneo y alivia el dolor en la planta del pie. Ideal para quienes entrenan CrossFit, corren o pasan muchas horas de pie.Ejercicios de movilidad de pies
Esta es una propuesta de algunos ejercicios básicos que se pueden hacer con la bola infinity de Velites o similar.
1.Trabajar el agarre
Haz el gesto de querer coger la bola con los dedos de los pies.
2.Masajear todo el pie
Pasando por todas las zonas: dedos, talón, puente, cara interna y cara externa.
3.Presionar varios puntos del pie
4.Masajear los gemelos como si fuera un foam roller
Además de trabajar la fascia plantar con la bola de movilidad, otra técnica que puedes integrar en tu rutina de recuperación post-entreno es la terapia con luz roja. En este artículo → Terapia con luz roja en CrossFit: ¿funciona para la recuperación muscular? se profundiza en cómo esta tecnología puede ayudar a reducir el dolor muscular, mejorar el sueño y acelerar la regeneración celular.
¿Qué bola recomiendo?
Estos ejercicios los puedes hacer con cualquier bola que tengas a mano en casa o en el box, pero yo uso y recomiendo la bola infinity de Velites tiene un diseño especial que le otorga principalmente 3 ventajas:
- Material firme pero ligeramente moldeable para que puedas graduar la presión con la que quieres realizar los ejercicios.
- Relieve en la superficie para proporcionar diferentes estímulos.
- Respecto a una bola tradicional de lacrosse, su forma de infinito permite hacer los ejercicios con más comodidad ya que no vas a sentir tan fácilmente que pierdes la bola.
Infinity Ball
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También te aconsejo que le eches un vistazo al resto de productos para los pies de Velites (separador de dedos, alfombra de masaje, cuña de movilidad, banda…) pues te ayudará a hacer más ejercicios para mejorar la fuerza de los pies.
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Objetivo del masaje de pie
El objetivo principal de su uso es:
Advertencia: Intensidad óptima para masaje de pies
Si aplicas demasiada presión al usar la bola, puedes provocar el efecto contrario: irritar el tejido en lugar de aliviarlo.
Esto no es habitual, pero es común en CrossFit pensar que “más es mejor” y pasarnos de intensidad.
Presionar demasiado puede generar inflamación en lugar de relajar tensiones.
Para saber si estás aplicando la presión correcta, busca una molestia tolerable, nunca dolor agudo.
Durante el masaje puede resultar incómodo, pero al terminar deberías notar una sensación de alivio en los pies.
¿Cuándo no se recomienda su uso?
No se recomienda en fases de dolor agudo puesto que el masaje podría empeorar los síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo realizar la liberación miofascial?
Este tipo de ejercicios se pueden realizar tanto de manera previa al entrenamiento como en el post workout.
¿Puedo usar una pelota de tenis si no tengo bola de movilidad?
Sí, aunque es más blanda. La de lacrosse aplica mejor presión.
¿Cuánto tiempo debo usarla por pie?
De 2 a 3 minutos, al menos 3 veces por semana.
¿Sirve para la fascitis plantar?
Puede ayudar en fases iniciales o preventivas, pero no durante crisis de dolor agudo.
¿Es mejor usarla antes o después de entrenar?
Ambos momentos son útiles. Antes para activar; después para relajar.
¿Es seguro usarla siempre?
En la mayoría de los casos, sí. Pero evita usarla si:
Tienes fascitis plantar aguda
Estás en fase inflamatoria post-lesión
Tienes neuropatías, diabetes avanzada o problemas circulatorios
Consulta a un profesional si tienes dudas médicas.
