HYROX Wall Balls

Los Wall Balls son la última estación en cada carrera HYROX. Llegas agotado, mentalmente drenado, y aún te esperan 100 repeticiones. No es casualidad que este ejercicio sea uno de los más temidos.

Me atrevería a decir que es una de las estaciones más importantes, ya que aquí se decide el resultado final. En Elite 15 (carreras de los mejores atletas de este deporte) hemos visto adelantamientos en este último tramo por no gestionar bien la fatiga.

En este artículo aprenderás:

• Qué estrategia seguir en carrera
• Cómo hacer los Wall Balls de forma correcta
• Qué errores evitar
• Cómo entrenarlos

Contador de reps para Wall Ball

Una vez lanzado el balón, este debe tocar en el panel que se encuentra a la altura de 3,05m para hombres y 2,75 metros para mujeres.

En 2025 se implementó un dispositivo electrónico para contar las repeticiones de manera automática.

En caso de que no se cumplan los estándares de movimiento, el juez puede anular las repeticiones con una tablet.

Requisitos por división:

Para que una repetición cuente:

• La cadera debe bajar por debajo de la parte superior de la rodilla. Este gesto también se conoce como «romper el paralelo».
• El balón debe tocar el área objetivo o estar claramente por encima de la línea marcada.

Evita los “no reps”. No cuentan y te agotan más.

Técnica correcta paso a paso

1. Distancia al objetivo: Extiende los brazos con el balón para establecer tu distancia ideal respecto al muro.
2. Posición de pies: Usa la postura más cómoda para una sentadilla profunda.
3. Sujeción del balón: Apoya el balón en las palmas mirando hacia arriba, cerca del pecho. Evita doblar las muñecas excesivamente.
4. Ejecución del movimiento: baja en sentadilla, usa las piernas y glúteos para generar potencia, y termina el lanzamiento con los brazos. No te apoyes solo en los hombros.

Consejo: Si el balón te resulta muy pesado, puedes colocarlo un poco más a los lados de las manos para aliviar la carga en los hombros.

Técnicas para recibir el balón

Existen dos formas de encadenar repeticiones:

• Técnica controlada: extiende los brazos para desacelerar el balón al bajarlo.
• Técnica rápida: relaja los brazos, deja caer el balón y recógelo abajo. Permite más velocidad y menos fatiga en hombros.

Ambas técnicas son válidas. Elige la que puedas sostener durante más repeticiones sin perder la forma.

Cómo entrenarlos de forma efectiva

Objetivo: desarrollar fuerza-resistencia con buena técnica, bajo fatiga y con cadencia similar a la competición.

Ejercicios útiles:

• Thrusters con barra, mancuernas o kettlebells.
• Wall Balls por volumen (50, 75, 100 reps)
• Intervalos combinados con carrera o remo

Ejemplo de entrenamiento:

Corre 400 metros a ritmo de carrera
Haz 25 Wall Balls seguidos
Descansa 90 segundos
Repite 4–5 rondas

Esto te prepara para la transición más dura: correr y luego lanzar.

Estrategia durante la carrera

Regla de oro: evita los “no reps” a toda costa. Te fatigan más y no suman.

Dos enfoques recomendados:

• Series fijas (Ej. 10×10): Controlas el volumen, descanso flexible.
• Reps en reserva: Paras cuando sientes que solo podrías hacer 2 repeticiones más. Ideal si tu condición cambia mucho durante la prueba.

Ambas estrategias minimizan errores y mejoran el rendimiento total.

¿Debes entrenar Wall Balls por separado?

Sí, pero con contexto. No basta con lanzar el balón 100 veces sin más. Entrénalos:

• Bajo fatiga
• Combinados con otros ejercicios
• Dentro de rutinas tipo HYROX

Crea sesiones que imiten la presión real de carrera. Es ahí donde se gana.

Conclusión

Los Wall Balls no son solo cuestión de fuerza. Se trata de técnica, ritmo, estrategia y resistencia mental.

No esperes a la carrera para descubrir cómo responde tu cuerpo. Entrena con intención.

Prepárate para esa última estación como si de eso dependiera tu resultado.