Suplementos para adelgazar
Son muchas las personas que se interesan por saber los mejores suplementos para adelgazar. Y en este artículo vamos a hablar de los más eficientes según la evidencia científica.
No sin antes recordar que ningún suplemento es mágico.
Solo podrás obtener sus beneficios si antes has hecho tu trabajo: déficit calórico + entrenamiento de fuerza + algo de cardio.
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Si quieres aprender en más profundidad cómo adelgazar de manera segura, lee el siguiente artículo:
Cafeína
Tal y como vimos con todo detalle en este artículo dedicado a la cafeína para CrossFit, este suplemento es uno de los más efectivos, tanto para mejorar el rendimiento deportivo como para la quema de grasa, ya que aporta beneficios sinérgicos por diferentes vías.
Cómo tomarla
Consumir de 3-6 mg/Kg (200-400 mg) 45 – 60 min antes de entrenar.
- Suplementos: conoces la dosis exacta. Tarda un poco más en hacer efecto que cuando se toma un café.
- De forma natural: un café solo. Un expreso suele tener unos 100 mg de cafeína aproximadamente.
Inconveniente
La tolerancia a la cafeína es individual, la capacidad de procesarla y eliminarla depende de nuestra genética. Por eso se recomienda comenzar por una dosis baja y observar las reacciones.
Para evitar que interfiera en el descanso, se recomienda que no se consuma de 4 a 9 horas antes de la hora de ir a dormir.
Té verde
Muchos pensamos en el té como otra vía para aportar cafeína, y aunque lo hace en menor medida que el café, el té verde tiene otros beneficios que ayudan a controlar el peso.
Cuando entrenamos se elevan las catecolominas que son un conjunto de hormonas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) que ayudan a la movilización de grasas.
El té verde contiene diferentes catequinas, la más importarte para la pérdida de grasa es la EGCG. La EGCG se encarga de inhibir la enzima que degrada las catecolaminas prolongando así su efecto.
Cómo tomarla
Consumir 400-500 mg/día.
- Suplemento: Si lo que compras extracto de té verde (lo más común), ajusta la dosis se dobla. El té verde contiene un 50% de EGCG.
Se recomienda consumirlo en ayunas, porque la absorción de EGCG es mayor.
- De forma natural: Una taza de té verde contiene unos 100 mg de EGCG aproximadamente.
Cuando se toma de esta manera se aprovechan el resto de beneficios del té como su aporte de L-teanina. Este aminoácido relaja el sistema nervioso, contrarresta los efectos estimulantes de la cafeína sin interferir en la atención.
Proteínas
Aunque no sea un suplemento de per sé para la quema de grasa, para lograr una mejor composición corporal será indispensable conservar el músculo. Para llegar a los requerimientos mínimos de proteínas puedes ayudarte de un batido.
En fases de definición se recomienda que el 30-40% de los macronutrientes sean proteínas.
Aunque por lo general la proteína whey isolada es la mejor opción, se ha demostrado en dietas con déficit calórico la caseína puede preservar mejor el músculo.
Puedes considerar tomar un batido de caseína 1-3 horas antes de ir a dormir si te encaja en tus macros. Normalmente en fases de definición donde se pueden tomar una cantidad muy restringida de calorías, se prefieren los alimentos a los batidos por su mayor poder de saciedad.
Bcaas
Son Aminoácidos de cadena ramificada, uno de los suplementos con opiniones más dispares. Por lo general, nos BCAAs no son más útiles que un batido de proteínas, pero en fases de definición muscular puede ser de ayuda.
Una excelente combinación para la pérdida de grasa = déficit calórico + dieta cetogénica + entrenamiento en ayunas es una, pero en ese escenario los músculos pueden acabar sufriendo cierta pérdida muscular.
Esto se debe a que el entrenamiento se realiza con el glucógeno bajo, pocos aminoácidos en sangre y no favorece la síntesis de proteína. Un buen post entreno ayuda a mejorar la síntesis de proteína, pero aporta más calorías que unos BCAAs, algo muy valioso en fases de definición.
Ventajas de los BCCAs
- Reducen el catabolismo muscular
- pasan rápidamente al torrente sanguíneo y son de uso casi inmediato.
- el aporte de calorías es totalmente despreciable.
En resumen: Los BCCAs no suelen ser necesarios en personas que están en sus calorías de manetenimiento o volumen, pero pueden ayudar a preservar el músculo en fases de déficit calórico mientras te ahorras unas calorías respecto a un batido de suero.
Cómo tomarlo
Consumir 4-8 g media hora antes de entrenar.
Se recomienda en proporción 2:1:1, al considerarse el ratio que no genera desequilibrio en otros aminoácidos.
Suplemento:
RECORDATORIO: el impacto que pueda tener los suplementos en tu proceso de pérdida de grasa es muy reducido. Los resultados vendrán cuando en su conjunto se realice:
- entrenamiento de fuerza
- cardio
- déficit calórico
Si quieres perder grasa y construir músculo quieres una guía de entrenamiento que te lleve paso a paso, te aconsejo estos programas.
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