O que é o método Tabata?

O método Tabata se tornou popular devido à sua propaganda como o método de queima de gordura de 4 minutos.

E esse método pode realmente alcançar ótimos resultados.

Nesta postagem, falaremos sobre como colocá-la em prática para colher seus benefícios.

20 segundos de trabalho
+
10 segundos de descanso

Total= 8 rodadas (4 minutos de treinamento)

Poderíamos dizer que essa metodologia de treinamento nada mais é do que o hiit training (treinamento intervalado de alta intensidade). 

E são caracterizados pela alternância de períodos curtos de exercícios intensos (intervalos) com intervalos curtos também. Por definição, o método Tabata estabelece um esquema de trabalho, mas não determina os exercícios a serem realizados.. Isso pode ser feito com um único exercício, em combinação com um ou mais, ou com tantos exercícios quanto conjuntos de trabalho.

Benefícios do treinamento Tabata

Esses benefícios são os mesmos demonstrados no treinamento HIIT, já que o Tabata é uma aula HIIT:

É eficiente

Melhore a resistência aeróbica como se fosse uma longa sessão de cardio, mas usando muito menos tempo.

Ao mesmo tempo, melhora a capacidade anaeróbica. 

Ele tem um efeito EPOC

Estudos mostram que, após o treinamento intervalado, nosso corpo continua a queimar mais calorias do que em repouso, graças ao efeito EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, consumo excessivo de oxigênio após o exercício).

Esse tipo de treinamento aumenta o metabolismo do corpo por várias horas depois, porque o corpo precisa de algum tempo para recuperar sua taxa metabólica normal depois de ficar tão alto durante o treinamento.

Cria uma resposta hormonal mais favorável à queima de gordura

Produz mais testosterona e hormônio do crescimento do que outros tipos de treinamento, conforme explicado por este estudo.

Vantagens

Além dos benefícios, esse treinamento tem várias vantagens em relação a outros.

É rápido

Em comparação com uma rotina típica de academia: aparelhos de cardio + circuito de pesos, o Tabata leva muito menos tempo, especialmente se você puder economizar a ida à academia e fazê-lo em casa.

Acessível

Sim trem de casa Você não precisa de uma academia para fazer um bom exercício.

Variado

Para aqueles que estão entediados com a rotina, você pode inventar o Tabata a partir de uma infinidade de combinações de exercícios. Se quiser variar constantemente, você pode.

Mensurável

Use uma Tabata específica para testar seu progresso. Por exemplo, uma Tabata de burpeesQuantos mais você pode fazer em 6 meses?

Somente o que é medido pode ser melhorado. Se você é do tipo que usa caneta e papel este diário para registrar seus treinos será seu melhor parceiro de treinamento.

Como fazer um treinamento Tabata?

1. Escolha o movimento:

Você pode treinar com ou sem equipamento. Há exercícios básicos de treinamento de força que não precisam de extras: corrida, flexões, agachamentos, flexões, burpees…

Você pode basear o Tabata em 1 exercício, 2, 3... ou fazer tantos exercícios diferentes quanto forem as rodadas. 

2. Faça o exercício na intensidade máxima por 20 segundos.
3. Descanse por 10 segundos.
4. Complete todas as 8 rodadas.

Anote a pontuação total das 8 rodadas para saber seu resultado.

Dicas sobre como fazer uma Tabata

Por mais que tudo o que falamos sobre Tabata pareça bom, não recomendo que você treine somente dessa forma. Você pode usar este método 1-2 vezes por semana, ou como trabalho auxiliar.

• Se você tiver apenas 20 minutos para treinar:

O uso do Tabata o tornará eficiente porque você não terá que pensar, basta apertar o cronômetro e fazer o trabalho. Deixe tudo preparado antes de começar para garantir que você não perca tempo.

• Se for um acessório para seu treinamento:

Aconselho a deixá-lo para o final do treinamento, pois ele pode deixá-lo cansado demais para exercícios mais técnicos.

• Não há necessidade de nada extravagante

Acho mais fácil lembrar quando há apenas dois exercícios. Quando você se cansa no meio de um treino, é mais difícil lembrar uma sequência de 8 exercícios.

Para dois exercícios, são apenas 4 minutos. No próximo Tabata, use outros para variar.

• Use um aplicativo gratuito

Baixe um aplicativo de cronômetro gratuito que tenha tempos Tabata. Há muitas opções gratuitas para Android e iPhone para que você possa se concentrar no treinamento e nada mais.

• Alimente-se bem para obter os melhores resultados

Ninguém quer dar tudo de si no treinamento e depois não ver a composição corporal melhorar.

Muitas pessoas também trabalham duro na cozinha por um longo tempo, mas não obtêm os resultados que merecem porque simplesmente ainda não sabem o que estão fazendo em termos de nutrição.

Eu o aconselho a aprender para sempre com o Eu sou Paleo. Quando você vê os resultados, não há como voltar atrás.

Exemplos

Gostaria de lhe dar algumas ideias com esses quadros Tabata para que você tenha um ponto de partida.

Tabata abdominal

A rocha oca, em todas as suas versões, é um exercício excelente para fortalecer o core. Aqui está um vídeo para que você possa ver como eu a uso como um acessório em meus exercícios.

Sprint tabata

Tão "fácil" quanto sair de casa e ajustar o cronômetro. Apenas 4 minutos, mas essa Tabata é uma das mais difíceis que você pode fazer. Ela também deixa uma boa recompensa e é a melhor maneira de queimar gordura.

Tabata sem material

Uma boa opção é escolher exercícios que combinem a parte superior e inferior do corpo. 

Exemplo 1:

• agachamento
• flexão

Exemplo 2:

• fundos 
• passos

Tabata com material

Se você também tiver uma barra de elevação, halteres, um kettlebell... as opções se multiplicam. Se você precisar de algum equipamento para tornar seus exercícios mais intensos e variados em casa, Eu recomendo KingsBox.

Exemplo 1:

• Flexões
• Saltos

Exemplo 2: 

• Kettlebell balanço
• Tração alta de sumô

História da Tabata

Curioso para saber de onde veio esse nome? 

Essa técnica de treinamento foi desenvolvida por Izumi Tabata, Ph.D., do National Institute of Fitness and Sports, em TóquioDaí o nome deste exercício. 

Izumi descobriu uma maneira de desenvolver simultaneamente a capacidade aeróbica e anaeróbica no treinamento. Esse método é útil para acelerar a queima de gordura.